有氧训练计划的基础：靶心率

运动强度是制定有氧训练计划并且预防过度疲劳的关键，如果运动强度太高，可能导致过度训练和损伤；而强度太低，生理刺激可能不足以产生机能的提高，所以训练中需要随时监测运动强度。

通常训练强度以摄氧量来表示，但是摄氧量的测定需要在实验室环境下，这个时候靶心率就是监测运动强度一个比较重要的指标了。心率的增加和训练强度的增加呈线性关系，训练强度增加一定会使摄氧量增加。

安全的靶心率范围在50%~85%之间，可以采用卡氏公式预算之间的靶心率范围：靶心率 =[(220 - 年龄) - 静态心率] * 运动强度 + 静态心率。卡氏公式比较好的一点是，随着心血管水平提升，静态心率下降，将会有更多的储备心率可用。

有氧训练的几种类型

LSD持续慢训练

LSD训练主要的目的是提高乳酸阈和增加脂肪利用，减肥必选

速度训练

速度训练可以提高最大摄氧量水平，提高心肺耐力，因此在LSD训练计划中穿插速度训练，可以帮助提高LSD训练水平。

间隙训练

减肥的另一个选择，前提是你已经有了一定的有氧耐力基础。

交叉训练

私教的训练方案

一个简单的有氧训练案例

周一/四：间歇训练，固定自行车，30分钟，快速骑行5分钟，慢速骑行5分钟，运动休息比为1:1

周二/五：LSD，跑步机，60分钟，80%HRR，

周三：速度训练，20分钟间歇训练，85%HRR运动5分钟，休息1分钟

周六/日：休息

跑步机跑步的小技巧

户外跑步除了克服自身的重力外，还要有一个向后的摩擦力才能使身体向前移动，为了模拟室外环境，并且减少履带向后对膝盖的水平切力，需要将跑步机升高1°，这是很多人都忽略的一点。