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跑步入门|新手如何开始跑步计划

100人浏览   2024-09-18 08:18:36

Part 1

为什么跑步总是喘?


其实,在刚刚结束休息重新开始跑步的时候,非常适合用轻松跑(Easy Run)来打基础,因为轻松跑的强度对锻炼心肌非常有好处,在心率达到最大心率的60%时,心脏每次跳动的力量会达到最大。


同时,轻松跑可以增加血管的数量,使心脏更多地向运动中的肌肉输送血液和氧气。而且,跑得轻松的时候,我们也更容易坚持下去。


轻松跑指的是舒适并可以进行聊天的跑步强度,但是如果想要更准确地监控,离不开心率表。那么如何设置自己的轻松跑心率区间呢?


Part 2

如何找到适合自己的强度?



根据储备心率法

心率区间=(最大心率-静息心率)*储备心率百分比+静息心率


01 最大心率


最大心率就代表心率的上限,可以使用220-年龄的方式来粗略计算作为最大心率,也可以通过以下方法测得准确的数值。需要提醒大家的是,由于测试强度较大,最好在专业人士陪同下进行。



跑步机测试法


8km/h*4分钟+休息2分钟

9km/h*4分钟+休息2分钟

10km/h*4分钟+休息2分钟

11km/h*4分钟+休息2分钟

以此类推…

每一阶提升1km/h直到无法维持配速为止,跑者可以依据自己的能力调整起始的速度(比如能力够,可以直接从10km/h开始),整个测验在30分钟左右结束。


操场间歇测试法


配速7:00 *800米+休息2分钟

配速6:30 *800米+休息2分钟

配速6:00 *800米+休息2分钟

配速5:30 *800米+休息2分钟

配速5:00 *800米+休息2分钟

以此类推…

每一阶配速提升30秒直到无法维持配速为止,跑者可以依据自己的能力调整起始的配速(比如能力够,可以直接从配速6:00开始),整个测验在30分钟左右结束。


山坡测试法


慢跑热身10分钟

用自感用力度8成力跑完第一个400米+慢跑下坡+坡底休息3分钟

用自感用力度9成力跑完第二个400米+慢跑下坡+坡底休息3分钟

用自感用力度10成力跑完第二个400米+慢跑下坡+坡底休息5分钟

以此类推……

直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止,这样便可以得出最大心率。


五千米测试法


每一千米的配速要越来越快,在最后的400米到800米把配速推到最高并维持到终点。


02 静息心率


静息心率代表了心率的下限,指的是早上清醒时,在室温条件和静止状态下的最低心率,比较容易测得,晚上睡觉的时候戴着手表的话也会自动测得。



03 储备心率百分比


储备心率百分比如下图,华为运动健康APP在输入最大心率和安静心率后,会自动算出5个心率区间。代入轻松跑的储备心率百分比59%~74%到公式里也可以得出自己的轻松跑心率区间哦~



Part 3

如何才能坚持下去?


在恢复跑过程中,通过调整呼吸和步频,把运动强度控制在轻松跑心率区间内,从坚持跑30分钟开始,先维持相同的跑量4周,等心肺耐力提升了,心率变化控制在10%以内,再试着去增加跑量。


如果你感觉强度轻松,增加距离或者跑步时间会容易得多,也能建立跑步自信,让你一直坚持跑下去!


华为运动科学实验室研究员佩戴Runner等设备做最大摄氧量测试

Part 4

开启你的专属智能跑步计划


当然,也可以跟着华为运动健康的智能跑步计划去跑,无论你是新手入门,想要保持健康还是想要提升成绩,总有一个计划适合你~



首先,从确定你的跑步目标开始,输入基本信息、近期跑量、最佳跑步成绩等,再选择跑步日、力量训练日和休息日,为你量身定制跑步计划。



其次,计划生成后,会根据你的体能和身体状况,科学安排训练;当天跑步完成后,会根据你的跑步数据,动态调整下一阶段训练节奏;每周你还会收到详细的跑步周报,包含数据图表、教练专业点评、运动建议等。



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