健身八卦掌教学（八卦步走圈方法）

八卦步是八卦掌的基本步法，由于它每走一圈，正好经过了八卦的八个方位，因此命名。练习八卦步，可以为学习和掌握八卦掌打好基础。据说，过去练八卦掌的人，往往要走2～3年的圆圈，师傅才教给各种掌法和器械。八卦掌创始人董海川先生就 曾反复用“百练不如一走”、“走为百练之祖”这两句话来教育弟子们重视走圈，多练走圈，练好走圈。

八卦步的练习方法是：

起式①立正站于圆周上，左侧对圆心(图1）。

②两膝略蹲，上体随之微微右转，同时，两手手心向上，在腹前重叠，左手在上，右手在下(图2)。

③左掌经右向前划弧至左前方，掌高与头顶齐。右掌紧贴左臂、随其划弧，逐步向右肘尖处移动。同时，上体随之左转，重心逐步移至右脚；左脚平提起，靠于右踝内侧(图3)。

④左臂继续向左划弧，同时左掌内旋、并慢慢下沉至指尖与眉同高。右掌内旋成掌心对圆心，食指靠近左肘尖。上体亦随之继续左转成左臂与右脚跟和圆心在一平面上。同时，向前出左步，膝略屈，脚微扣，目向圆心方向平视，成“(左)转掌式”(图4）。

转掌式各部要领：①头向上顶，两腿从左手虎口处平视前方，舌顶上颚，自然闭嘴，微收下颜，颈项自然竖直；②肩往下沉并微向里合，肘向下垂，腕向下蹋，食指挺直，拇指前顶，小指和无名指微向里扣，虎口圆撑，掌心涵空；③含胸，圆背，松腰，收臀提肛如忍大便状。④两腿内裹，两膝内扣，脚心涵空，十指抓地。

流传的掌谚把上述要求简括为四句便于记忆的歌诀：

空胸拔顶下松腰，扭步合膝抓地牢，

沉肩垂肘伸前掌，二目须冲虎口瞧。

走圈上体及头部保持转掌式的姿态不变。左脚掌原地外摆于圆周上。然后，由右步开始交替上步，绕圆走圈。其步法要求是：

①行进时，脚掌要平平抬起，保持在离地约一寸高的空间，逐步伸直脚面向前迈进。术语称之为“蹦泥步”。落地时，仍要求脚掌平平落下，同时，外脚落地要向里扣，里脚应该正直落在圆周上(走大圈时)，或脚尖外摆落于圆周上(走小圈时，参阅图12)。脚掌摆扣幅度的大小，由圈的大小决定。圈子越小，摆扣的幅度越大。

②向前上步时，后步的膝盖和脚掌必须分别贴近前步的膝部和内踝。

③走圈过程中，两膝保持一定的弯曲程度，重心不能高低起伏。另外，身体要正直，不能左右歪斜；速度要均匀而不间断；姿态要轻松自然，如水漂木。

④练八卦步时，要排除杂念，集中思想于练功，以达到动中求静的要求。并且要采取细、匀、深、长的腹式呼吸，注意气沉丹田，使小腹部充实。

回身法(向左走圈） ①当左步在前时(图5)，向前扣上右步，两脚掌成倒八字形(图6)。

②上体左转，紧接着原地外摆左步。同时左掌内旋成左臂圆撑平举，右掌外旋成手心向上，前伸于左肘下。眼看前方(图7，足迹参阅图12)。

③重心逐步左移，然后，提右脚靠于左内踝处。同时，右手经左肘下，顺左前臂外侧穿出，并划弧至右前方，手指与头顶同高。左手随之移于右肘内侧(图8)。

④右臂继续向右侧划弧并内旋右掌，慢慢下落，至指尖与眉同高为度。左掌根向右腋外下沉，至食指靠近右肘尖。上体随之右转至右臂与左脚跟和圆心在一平面上。同时，向前上右步，膝略屈，步微扣，两眼向圆心方向平视，成为右转掌式(图9，要求同左转掌式，唯姿式相反)。

收式①当走至里脚在前时（图9），后步跟并前步，两腿仍保持原弯曲度，两掌收于胸前(图10)。

②两手下落于两腿侧，两腿逐步蹬直，上体随之挺直转正，成为立正姿式(图11)。

如果把八卦步的走圈、回身、收式等练习法的要领略以简括，可以编成四句歌诀：

平起平落摆扣清，擦膝摩胫踏泥行，

欲须转身步先扣，收式尤担担千斤。

八卦掌的走圈，一般以锻炼者的八步走满一圈为中圈，超过十步为大圈，3～6步为小圈。鉴于圈子走的越大，对腰的扭转和脚的摆扣幅度要求越小，所以，初学走圈时，都是先走大圈。随着腰的扭转和腿的摆扣能力的提高，所走的圈子也会随之缩小。缩小至中圈就适宜锻炼身体了。如果还想加大难度、提高摆扣步的能力，或者寻求技击的精奥，可以进行小圈练习。

练习八卦步不能只向一个方向走圈，应该左右两边交替进行。至于走多少圈换一次方向，并无一定之规。一般走三圈换一次方向。也可以多走几圈，甚至十几圈再换一次方向。换圈换的勤，对腰腿的转动锻炼效果大一些，多走几圈才换一次方向，能在长劲和获得“气”的感知等方面表现出良好的锻炼效果。

练习八卦步不需要什么特别的场地。一般晴天在户外，雨雪天在室内。最好不要在空气污染严重的地方进行练习。

练习八卦步的形式很多，常见的有一个人绕圆走圈，或者几人甚至十几人同绕一个圆圈走转，也可以以树杆或某种标志物为圆心，围绕树或标志物走圈。这样练习有利于促进意识集中和做好肢体扭向圆心的有关要求。还可以两人搭扣手腕而走(以手腕相交处为圆心)，要换方向时，只要两人按回身法同时变式，就可以穿翻为另一手腕相搭扣的走圈了。

注：

①八卦方位：乾(西北)坎(正北)艮(东北)震(正东)異(东南)离(正南)坤(西南)兑(正西)

②收式尤担担千斤：比喻在收式的站起过程中，肢体要正直、沉稳，如挑起重担一般。不能左右歪斜，或前倾后仰，也不能飘浮无根。