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练肩动作最好的方法(肩部肌肉训练的 几 个关键姿势)

100人浏览   2024-07-26 09:32:55

肌肉锻炼的姿势丰富多样,其中一些用于训练肩膀,一些用于训练胸部,每个姿势都有着不错的训练效果。

对于肩膀肌肉的训练姿势,想必有人是有所了解的。那么,肩部肌肉训练的 8 个姿势究竟是什么呢?下面一起来看一看。

立正划船

1. 重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

2. 起始位置:自然站立,手臂向前握住横杆中部,间距 6 英寸,双臂下垂于腿前。

3. 动作过程:持铃缓缓贴身提起,两肘上提始终处于挥手上方。直至上拉至接近颈前水平位,稍作停顿。然后,依照原路缓缓贴身放下至下垂于腿前。重复进行。

4. 训练要点:每次放下哑铃要缓慢,上提时要比放下时更慢,这样训练成效会更佳。


“前平举”用杠铃或哑铃

1. 重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

2. 起始位置:自然站立,双手各持哑铃或杠铃下垂于腿前。

3. 动作过程:将哑铃或杠铃向前上方抬起(手肘稍屈),直至与视线平行的高度。随后,慢慢放下还原,重复操作。

4. 训练要点:若采用杠铃时,以拳眼向前,持铃于体前平举。这种方式是单独集中锻炼三角肌前束。


耸肩

1. 重点锻炼部位:肩侧三角肌、颈肌和上背肌群。

2. 起始位置:自然站立,双手背向前,持哑铃或杠铃,下垂在腿前。

3. 动作过程:肩峰同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢使肩峰向后转,再缓缓由后向下转至双臂下垂的原位。反复进行。

4. 训练要点:如果让手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧三角肌的收缩效果更有效。


立正推举

1. 重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌、斜方肌和背部。

2. 起始位置:双手握住横杆,间距与肩同宽,将哑铃提至肩部,掌心向上。

3. 动作过程:把哑铃向上推起至双臂伸直在头顶上方。然后,慢慢依照原路放下至肩部。再次重复。

4. 训练要点:向上推时,上体不要后仰。最好在腰围上束上举重护腰皮带进行练习。另外不要在推举时憋气。

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