塑形健身的训练（12个紧致全身的塑型动作！）

今天这套全身塑型序列，基本全身容易长脂肪的部位都练到位了，基础好的人可以适当增加2-3遍的练习~练习前注意做整体热身再开始，Let's Go！！！

动作1:

• 四点支撑式准备
• 吸气，右手、左腿向两侧抬高
• 呼气，收紧核心
• 屈右手、左膝靠近腹部
• 吸气，还原，呼气，收紧核心
• 右手向外侧伸直，左髋外展
• 左腿向外侧伸直，吸气，还原
• 重复练习8-10次
• 换另外一侧继续练习

动作好处：加强背部深层肌肉力量，同时加强身体平衡感，加上手腿外展练习，还能强化肩部和臀部力量。

动作2:

• 从上一个动作退出，进入下犬式
• 呼气，收紧核心
• 脊柱向前流动到斜板式
• 吸气，还原到下犬式
• 重复这个流动8-10次

动作好处：增强脊柱的柔韧性，同时强化核心、肩背、手臂力量，紧致上半身。

动作3:

• 从下犬式流动到斜板式
• 呼气，收紧核心
• 左右腿交替屈膝向前
• 注意腰部不要塌腰
• 保持肩背力量启动
• 重复练习8-10次

动作好处：支撑类体式可以加强手臂、肩背、核心力量，紧致身体线条，同时屈膝向前还可以收紧下腹，加强髋关节屈曲的能力。

动作4:

• 从斜板式退出，俯卧在垫子上
• 吸气，准备，呼气，收紧核心
• 双手、双腿抬离地面
• 配合呼吸
• 左右手（脚）交替上下摆动
• 重复练习1分钟左右

动作好处：强化背部肌肉，改善背部经常酸痛的问题，同时手脚上下摆动加强身体协调能力。

动作5:

• 保持俯卧位
• 双手屈肘放在肋骨两侧
• 呼气，收紧核心，收紧背部
• 双手、双腿离地
• 吸气，双手推地、双膝落地
• 练习一次四柱支撑
• 重复练习这个组合5-8次

动作好处：练习四柱支撑可以加强肩背、手臂、胸部力量，紧致上背部。

动作6:

• 回到四点支撑的姿势
• 吸气，右腿向后抬高
• 呼气，收紧核心
• 双手屈肘向下进入四柱一次
• 吸气，还原，呼气，收紧核心
• 右髋外展，右腿向外侧伸直
• 重复练习这个组合5-8次
• 换另外一侧继续练习

动作好处：这个动作除了加强肩背、手臂力量，还加入了髋部外展的练习，还可以改善臀部凹陷，加强臀中肌力量。

动作7:

• 右手肘、右膝落地
• 呼气，收紧核心
• 右侧腰部、髋部发力向上抬起
• 左手左膝同时屈靠近左侧腰
• 吸气，还原，身体侧屈向左侧
• 重复练习这个组合5-8次
• 换另外一侧继续练习

动作好处：侧支撑不仅可以强化肩背、手臂力量，同时可以改善假胯宽、紧致侧腰，同时加强拉伸，还可以伸展腰部，改善腰肌劳损。

动作8:

• 仰卧准备
• 吸气，双手屈肘放在后脑勺
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝靠近身体
• 上半身卷腹起，身体扭转
• 左手肘碰右膝内侧
• 吸气，还原
• 重复练习这个组合8-10次
• 换另外一侧继续练习

动作好处：这个动作可以加强下腹部力量，同时加入扭转还能加强腹斜肌的力量，紧致下腹和侧腰。

动作9:

• 仰卧，双手向上伸直
• 双腿屈膝向上抬
• 呼气，收紧核心
• 双腿向前伸直
• 双手也向前伸直
• 肩胛骨微微离地
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次

动作好处：这个动作不仅可以强化下腹、紧致下腹，加上卷腹向上，还可以练到上腹部。

动作10:

• 仰卧，进入桥式
• 双手向上伸直
• 呼气，收紧核心
• 双脚跟向上踮起
• 吸气，还原下落
• 重复练习10-12次

动作11:

• 保持桥式的基础
• 呼气，收紧核心
• 双手、双膝同时向外侧打开
• 双脚保持踮脚状态
• 吸气，还原
• 重复练习10-12次

动作12:

• 保持桥式的姿势
• 双手保持伸直
• 呼气，收紧核心
• 踮起双脚
• 臀部做动态上下弹动
• 重复练习15-20次

动作好处：以上3个动作不仅可以加强臀部力量，还能缓解下背部酸疼，同时双膝向外打开，还能练习到臀部外侧，改善臀凹陷，另外还能强化大腿后侧肌肉，改善骨盆后倾体态。