10秒跳绳技巧（提高跳绳成绩有诀窍）

跳绳是一项老少皆宜的运动，但是不正确的姿势和没有技巧的跳法，不仅成绩不佳，还容易造成运动损伤。今天，我们为大家带来一些技巧，轻松提高跳绳成绩。

适时改变绳子的长度

如果是刚接触跳绳的初学者，对选择跳绳的长度没有概念的话，可以用单脚踩中间，双手拉绳至腋下，绳子在最高点距离头顶大约30厘米左右，绳子开度较大，不容易出错。但是绳子长，转动半径较大，跳绳速度会慢。

在掌握跳绳技术，连续跳绳不容易出错时，我们要适时调整绳长。也是单脚踩中间，双手拉绳至胸前，绳子最高点距离头顶约18厘米左右，绳子打地时间变短，摇转速度变快。

如果我们已经熟练掌握跳绳技术，连续跳绳不出错且有一定速度时，单脚踩绳中间，双手拉绳至腰间或更低，最后缩短至摇动时只要能够过脚和头就可以了。绳子运动周长越小，对提高跳绳的速度越有利。摇绳时两臂下垂，贴近身体，手腕用力，不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳，要保持绳子旋转的稳定性。

将并脚基本跳改为双脚轮换跳

并脚基本跳对于初学者建立良好的绳感非常有效，当熟练掌握节奏并有一速度时，可改并脚基本跳为双脚轮换跳。可以先练习单脚跳绳，右脚跳跃过绳，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾脚，避免绊到绳子，数次之后交换。

单脚跳熟练后接着练习拳手跳（一只脚先跳2个，之后再换另外一只脚跳2个），换脚时跳跃过绳脚向上提膝，提膝脚向下踩踏。最后过渡到双脚轮换跳，一脚跳跃过绳，一脚向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高时，提膝幅度会变小，近似半高抬腿跑。

速度练习方法

当双脚轮换跳动作协调自然，就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。不要因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。

30次、50次——定量连续快速跳训练。次数固定，记录用多少时间来完成，每次做好记录，不断挑战自己的极限，激发潜能。

30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练。跳30次要在12秒内完成，定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。

最后有了快速的稳定性后，我们可以进行体能练习，如1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的体能，才会有更好成绩。