练瑜伽，这30个基础体式一定要知道！

开始瑜伽。可以从容易的姿势开始，今天整理了30个适合初学者的瑜伽姿势。这些体式经常在瑜伽课上看到，并且非常适合增强力量，提高柔韧性，为更高级的体式打下基础。从山式的稳定到战士I的能量，每一个体式都提供了独特的身体和精神上的好处。

1. 山式

山式，是一种站立式，是许多其他瑜伽体式的基础。山式可以增强腿部力量，改善体态，有助于平静心态和提高平衡能力。

2.幻椅式

Utkatasana是一个针对腿部、髋部和背部肌肉的强化体式。它需要平衡、稳定和专注，这使它成为锻炼全身力量的绝佳姿势。

3.站立前屈

Uttanasana拉伸腿筋、小腿和脊柱。它还可以帮助减轻压力，平静心态。

4.半前屈

这种温和的向前弯曲是拜日式的一部分，也是热身肌肉和提高柔韧性的极好方法。它拉伸腿筋，加强腿部和脊柱。

5.板式

Phalakasana可以增强手臂、核心和腿部的力量。它需要平衡、稳定和专注，这使它成为改善整体身体力量和姿势的绝佳姿势。

6.眼镜蛇式

眼镜蛇式是一种背部弯曲体式，可以加强背部的肌肉，打开胸部，改善姿势。

7.下犬式

下犬式是最著名的瑜伽姿势之一，是许多瑜伽练习的主要部分。它拉伸腿筋、小腿和背部，提高脊柱和腿部的灵活性，同时增强肩膀和手臂的力量。

8.单腿下犬式

这种下犬式需要更多的平衡，稳定性和灵活性。这是一个增强全身力量和拉伸腿部和髋部的极好方法。

9.高弓步/新月弓步

高弓步，也称为新月形弓步，是一种在拉伸臀部屈肌和四头肌的同时加强腿部、髋部和核心力量的姿势。

10.战士一

战士I类似于新月形弓步，但后跟是触地的，这样可以更好地伸展小腿、腿部和髋部。

11.战士II

战士二是一种加强腿部，髋部和核心的体式，同时提高平衡和稳定性。这是一个很好的建立自信和提高注意力的姿势。

12.反向战士式

反向战士式是战士II的变体，侧重于拉伸侧体和髋部，同时仍然加强下半身和提高稳定性。

13.侧角式

就像其他站姿一样，Utthita Parsvakonasana加强了下半身和核心，也拉伸了身体的一侧。

14.三角式

三角式加强腿部和背部肌肉，同时拉伸大腿内侧、髋部和腿筋。这个体式需要很好的平衡和协调。

15.双角式

Prasarita Padottanasana改善腿部和脊柱的灵活性，拉伸背部、腿筋和大腿内侧。

16.树式

这是一种平衡体式，可以增强腿部、髋部和核心力量。这是一个很好的姿势，可以改善姿势，集中注意力。

17.婴儿式

婴儿式是一种平静的姿势，可以缓解压力和焦虑。这是对髋部、背部和腿部的温和拉伸。

18.猫/牛式

猫/牛拉伸是一种温和的脊柱拉伸，可以提高脊柱、颈部和肩部的灵活性和机动性。这是一种很好的方式来热身肌肉，释放脊柱周围肌肉的张力，改善姿势。

19.手杖式

姿势经常被用作更高级坐姿的预备姿势。它加强了核心和背部，并可以温和地拉伸髋部和腿筋。

20.坐立前屈

Paschimottanasana拉伸身体的背部、髋部和腿部。它也有助于平静心态，减少压力和焦虑。

21.单腿头碰膝前屈伸展式

这个瑜伽体式还可以拉伸身体后部，平静神经系统。与之前两腿伸直的前屈相比，这可以是髋部和身体侧面的额外拉伸。

22.坐姿脊柱扭转

这个体式对拉伸和提高脊柱和髋部的灵活性很有帮助，也有助于促进消化。

23.简易坐

这个简单的坐姿是冥想和调息的良好开端，因为它促进平静和放松。

24.束角式

也称为蝴蝶式，是一种坐式开髋体式，非常适合拉伸大腿内侧和髋部。

25.坐角式

这种坐姿向前弯曲拉伸腿筋、大腿内侧和髋部，同时也有助于平静神经系统和缓解压力。

26.花环式

或瑜伽深蹲，是一个很好的开髋体式，有助于拉伸髋部和腹股沟，并提高下半身的灵活性。

27.桥式

桥式是一个简单的后弯，拉伸身体前部，加强背部。

28.快乐婴儿式

姿势温和的拉伸髋部、下背部和内侧腹股沟，也有助于平静心态和减少压力。

29.仰卧脊柱扭转

这种恢复性的扭转对拉伸脊柱、髋部和颈部很有帮助。还可以帮助缓解下背部疼痛，促进消化。

30.摊尸式

终极放松姿势，姿势有助于减少压力和紧张，改善血液循环和整体放松。

这30个最适合初学者的瑜伽体式对想提高整体健康、灵活性和心理健康的人来说是一个很好的起点。通过将这些体式结合到你的练习中，你可以增强力量，减少压力，增加整体身体意识。