无需付出更多努力或增加训练疲劳就能骑得更远更快，这个想法听起来好得令人难以置信。但对于许多自行车手来说，事实并非如此。虽然你确实需要花时间和精力来提高自己的表现，但如果你遇到了瓶颈，那么问题可能出在你的姿势上。

当你的骑行姿势良好时，你可以长时间保持舒适并减少疲劳感，这意味着用更少的努力获得更多的功率。因此，我们与专家讨论了你可以做出的简单改变，以优化你的骑行姿势。尽管这些改变看起来很简单，但它们可以带来巨大的性能回报。

修正你的骑行姿势

虽然每个骑行者都有所不同，但还是有一些通用的指导原则可以遵循，以确保您能够以最少的努力产生最大的功率。

• 放松上半身

对于我们大多数人来说，快速骑行才是舒适的，所以要确保你的上身不会太僵硬。

“你的肩膀应该放松，肘部屈曲度应为 15 到 30 度，手腕应处于良好的中立位置，”物理治疗师、自行车装配师、运动生理学家兼 WH Bike Fit 老板Wendy Holliday说。

• 保持骨盆中立

“当我们的骨盆处于中立位置时，我们可以正确激活臀肌和腿筋，以及骨盆和核心稳定器，”物理治疗师、自行车装配师兼 PedalFit PT 老板Natalie Collins说道。这意味着要避免骨盆后倾，或“坐在桶里”，这会导致下背部弯曲——因为当你处于这种姿势时，“向前移动就不太容易了”，Collins 说。

另一方面，如果你的骨盆前倾，你的会阴软组织可能会承受过大的压力。这不仅会让你感到不适和患上鞍疮，还会抑制你的骨盆和核心稳定器以及腿筋——这些都是提高踏板效率所必需的。

• 避免过度使用脚踝

为了获得最佳效率，你的脚踝应该能够轻松保持中立位置。“我们要避免我所说的‘脚踝扭伤’，”柯林斯说。“如果脚踝不必要地移动，我们就无法获得稳定而有效的力量传递，”她说。

在整个踩踏板的过程中，您的脚踝应保持一致的位置，即背屈约 5 到 10 度（脚趾拉向小腿），这意味着它们的伸展略微超过背屈约 90 度的中立位置。

换句话说，它们应该处于与你跳起时大致相同的位置，就在起跳前，当你还在地面上时。如果你在踏板行程中将脚后跟放低太多或将脚趾指向各个点，你也许能够通过注意脚踝的位置来快速纠正——只要这不会在其他地方造成问题，柯林斯说。

“如果你觉得你必须锻炼脚踝，无论是通过降低脚跟还是伸直脚趾，这很可能是对某些个人弱点或自行车适配问题的补偿。”为了找出问题所在，柯林斯建议咨询专业人士，他们可以找出任何弱点，并检查你的自行车适配性和夹板位置 是否达到最佳状态。

调适你的体型

无论您骑车时身体状况如何或骑得多么平稳，如果您的自行车没有针对您的身体进行优化，那么您的功率就会大打折扣。想知道是否该进行一些调整了？以下是一些需要考虑的因素。

• 鞍座位置

你可能听说过，当你踩下踏板时，你的腿应该伸直。但霍利迪说，这并不完全正确。虽然你可能能够通过更高的鞍座位置产生更多的动力，但如果鞍座位置太高，你就有可能不得不移动臀部才能踩到踏板的底部或 6 点钟位置。

然而，如果你的车座太低，你也会在车座上移动。霍利迪说，任何多余的左右移动都会导致车座疼痛，而且肯定会降低你的功率输出。她建议，当你的脚踩到底时，车座的高度应该能让你的膝盖屈曲 25 到 35 度（只是轻微的弯曲）。

至于前后定位，霍利迪说，使用 KOPS（膝盖在踏板主轴上方）作为指导，骑行者通常可以实现舒适的位置和高效的动力传输。如果您在踏板处于 3 点和 9 点位置时从膝盖前部放下铅垂线，您的线应该与踏板主轴（基本上是踏板的中间）相交。虽然这可能并不完美，但它通常是一个很好的起点，特别是如果您采用 DIY 方法来调整自行车尺寸。

• 车把位置

虽然车座高度明显高于车把可以让你处于符合空气动力学的位置，看起来性感，骑起来也更快，但如果你坐起来不舒服，就会在座位上移动，这会导致功率输出下降。但是，如果车把太高，额外的风阻可能会让你损失宝贵的功率。

合适的“金发姑娘”车把高度取决于你的力量、柔韧性、训练历史以及骑行类型。不过，大多数骑行者都喜欢空气动力学性能足够高的位置，这样既能提高效率，又不会牺牲舒适度或深呼吸的能力。

如果你没有集成式车把，那么将车把旋转 3 到 5 度就足够了。通常情况下，车把会朝前轮胎方向向下旋转，这样你的手腕就会处于伸展位置

只要你还能够到刹车和变速杆，将车把向上旋转几度就能让你的手腕达到更中立、更舒适的位置。你越舒服，就越容易长时间用力。“这是我做的最小改变，但往往对舒适度影响最大，”

进行自行车训练

阻碍您实现最顺畅、最高效的踏板行程的唯一因素可能是一些简短但有效的练习。以下是一些您可以在任何轻松的训练骑行中加入的练习。

• 高节奏训练

USAC 认证教练兼 The Process Coaching 创始人Laura Slavin表示，以比平时快得多的节奏踩踏可以刺激您的神经肌肉系统，从而提高踩踏效率和控制力。通过强迫您的双腿以比平时快得多的速度旋转，您可以训练您的系统在需要加速进攻或冲刺到终点线时做出反应。

根据您典型的转速 (rpm)，训练期间要达到的节奏可能会有很大差异。“如果您是低节奏骑手，95 rpm 可能让您感觉非常用力，”斯拉文说。另一方面，如果您倾向于以 90 到 95 rpm 的速度骑行，您可能需要达到至少 105 到 110 rpm 才能获得高节奏训练的好处。

不过，一般来说，在高踏频训练中，以至少 100 rpm 为目标才是合理的。“以不舒服但可行的速度为目标，”斯拉文说。无论哪种转速对你有用，都要确保你有足够的阻力，以免在鞍座上弹跳或摇晃。

如果你是高节奏训练的新手，斯拉文建议进行以下锻炼：

1. 5分钟热身
2. 25 分钟轻松或恢复速度骑行：2 分钟高节奏踩踏，然后以舒适的节奏恢复 3 分钟
3. 5分钟冷却

• 单腿蹬车练习

“这是你能做的最好的练习之一，只要你是安全的，而且你在室内，”斯拉文说。斯拉文说，一次用一条腿蹬踏板会迫使你的肌肉在整个踏板行程中产生力量，而不仅仅是在下行程或循环的 12 点到 6 点部分。

柯林斯表示，你还有机会看到哪里有“空洞点”，也就是踏板行程中你比较弱或无法产生持续力量的部分。这样做只需要集中注意力：一旦你将一条腿分开，你就会很快感觉到踏板行程中有些部分你倾向于放松。

进行单腿练习所需的只是一个无夹踏板系统。

要进行这项练习，请骑上训练器，松开一只脚，将其放在身后设置的椅子上，以保持身体稳定。您也可以将脚扣在脚上，但是如果您松开脚扣，您将从这项练习中获得更多收获，斯拉文说。

在保持轻松练习的同时（RPE 评分为 1 到 10，不超过 3 分），Slavin 建议先从单腿蹬踏 10 到 15 秒开始，然后逐渐增加到 40 到 50 秒，交替使用右腿、左腿和双腿。您可以从三到四个循环开始，逐渐增加到六到七个循环。

锻炼非骑行时的体能

如果你和大多数自行车手一样，你宁愿花时间骑自行车，而不是调整自行车的适配度或锻炼下车后的力量和平衡。但这些“额外”练习在优化你的骑行姿势方面可以带来回报——而且不需要花费大量时间。以下是一些可以改善你的骑行姿势而不必大汗淋漓的练习。

➥下半身稳定性

霍利迪说，如果你的脚和脚踝不稳定，你就失去了全力踩下踏板的机会。“你需要锻炼脚和腿的肌肉力量才能产生力量，”她解释道。但这并不意味着只蹲下或举起重物（虽然这很有帮助！）；你还需要锻炼下半身所有小的稳定肌肉。

为了锻炼这些肌肉，霍利迪建议赤脚单腿站立。如果这太简单，可以尝试单腿站立，将手臂向外垂直移动，就像准备降落的飞机机翼一样，以挑战你的平衡能力。“你不必在一天中抽出额外的时间。你可以一边刷牙一边单脚站立。”无论你如何将这些练习纳入你的日常锻炼中，霍利迪建议每周至少进行两次。

➥姿势耐力

霍利迪说，一开始你的骑车姿势可能很棒，但骑了一个小时（或两三个小时）后，它就会变得一团糟。当你疲劳时，你就会开始驼背。但你可以在日常生活中练习良好的姿势，从而避免这种颓废。

这可能看起来像是设置一个计时器，提醒你在办公桌前、开车时，甚至在从事特定任务时打开胸部并坐直或站直。霍利迪鼓励骑自行车的人使用电子邮件作为提示。“例如，无论何时发送电子邮件，都要坐直，”她说。

斯拉文说，如果你已经定期进行力量训练，那么像YWT 举重这样的动作，无论是使用体重还是轻哑铃，面朝下躺在倾斜的举重凳上，都是锻炼姿势肌肉的好方法。

➥核心力量

“你身体的每一块肌肉都与核心肌群相连，如果你坚持做核心肌群训练，疲劳程度就会有很大不同，”斯拉文说。此外，核心肌群训练不会导致腿部疲劳，所以任何时候做核心肌群训练都是不错的选择，她说。

进行核心锻炼的频率取决于骑车者，但你应该每周至少进行一次核心锻炼。斯拉文说，只要核心锻炼不会占用你骑车的时间，你就可以尽可能频繁地进行核心锻炼，只要你觉得舒服就行。核心锻炼也可以作为热身运动！