健身房7个动作减掉小肚子

1. 理解腹部脂肪的形成原因，主要是内脏脂肪，由摄入热量大于消耗的热量转化而来，作为备用能量存储在腹部。

2. 长期热量过多且久坐不动，会导致腹部脂肪堆积。

3. 减脂关键在于饮食和运动的平衡。

在减脂期间，饮食方面建议以清淡为主，避免摄入高热量和高糖类的食物。这是因为身体需要先分解完糖类才会开始分解脂肪，如果在健身期间摄入糖类等食物，可能会让我们白忙活。

因此，要记住减少糖类食物的摄入。很多女孩子减肥减不下来的原因就是控制不住自己的嘴。

健身过程中，身体会消耗大量脂肪，同时也会流失蛋白质。因此，健身运动员通常会使用蛋白粉作为补充。但如果没有蛋白粉，可以选择多食用高蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、虾等。此外，豆类食品也是富含蛋白质的良好选择。

一：跑步机：10分钟*4km/h*3组

经常健身的人都知道在开始运动之前要进行热身，这样可以活动我们的筋骨，减少拉伤的风险。因此，到健身房后，首先应该进行有氧锻炼来进行热身动作，而跑步是一个既可以起到热身作用又是减脂的绝佳方法。

每次去健身房可以将跑步机的速度设置为4km/h，然后每次跑步的时间可以定为10分钟一组，大约进行3组。在每组之间的休息时间最好不要超过1分钟，当然根据个人情况也可以略微调整。

二：仰卧起坐：20个*3组

仰卧起坐是一种有效的腹部锻炼方法，可以减掉腹部脂肪，增强腹部力量，还可以减少女性妇科疾病的发生概率。以下是正确的仰卧起坐动作：

1.先仰卧在地上，腿伸直并并拢，双手放在身体两侧或交叉放在胸前。

2.利用腹肌的力量，将上半身向前抬起，同时将双手伸直向前摆动。

3.迅速成坐姿，上体继续前屈，将手触碰到脚面，低头。

4.然后还原成坐姿，再慢慢回到仰卧姿势，完成一次动作。

建议每次做20个仰卧起坐为一组，每天可以进行3组。每组的时长应控制在1-2分钟之内，具体时长可以根据个人年龄和体质进行调整。

三：负重深蹲 ：25kg*10个*3组

深蹲是一种非常有效的大腿肌肉锻炼动作，同时也可以增加肺活量和强健心脏。深蹲对减肥也有很好的效果，而负重深蹲可以给肌肉提供更大的刺激，促进肌纤维的增长。

在进行负重深蹲时，可以选择适当的负重，一般建议使用25kg的负重。每天可以进行三组深蹲，每组进行10个动作。需要注意的是，对于初学者来说，可能会出现身体不适的情况，如腰背酸痛、颈后压痛或红肿等。这些问题往往与杠铃放置位置不正确和动作不规范有关。因此，建议初学者在进行负重深蹲之前先咨询教练，并确保正确的姿势和动作。

四：引体向上：5个*3组

引体向上是一种非常有效的上肢和背部肌肉锻炼动作，可以增强抓握力、上肢力量和背部力量。同时，它也可以锻炼腹肌和腰部力量。

一般来说，每组可以进行5个引体向上的动作。对于初学者来说，可能会感到较为困难，可以选择使用辅助器械或者进行负重训练。每天进行三组引体向上的训练可以有效提高力量和肌肉的发展。

需要注意的是，引体向上是一项较为高强度的训练动作，对于初学者来说可能会出现身体不适的情况，如手臂酸痛、肩膀疼痛等。因此，在进行引体向上之前，建议先咨询教练并确保正确的姿势和动作

五：哑铃弯举：12.5kg*10个*3组

哑铃单臂弯举是一种非常有效的锻炼肱二头肌的动作。在进行这个动作时，要确保身体稳定，坐在长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。在吸气的同时，弯曲手臂将哑铃举起，完成动作后呼气。

在进行哑铃单臂弯举时，需要注意以下几点： 1.保持身体稳定，避免摇晃。身体的稳定性对于正确执行动作非常重要，可以通过保持坐姿或者使用托臂来增加稳定性。 2.下放哑铃时，上臂不能完全放松。整个动作过程中，保持肌肉的紧张状态，避免松弛导致负重失控。 3.在进行动作时，要集中注意力，专注于肱二头肌的发力过程。这样可以更好地刺激肱二头肌，并提高训练效果。

需要注意的是，哑铃单臂弯举是一项较为高强度的训练动作，对于初学者来说可能会出现身体不适的情况，如肩膀疼痛或肘部不适。因此，在进行哑铃单臂弯举之前，建议先咨询教练并确保正确的姿势和动作

六：俯卧撑：10个*3组

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。主要锻炼人体上肢、腰部及腹部的肌肉尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

建议大家每天可以三组，每组做10个左右，既不会太累又可以得到充分锻炼，当然体质较好的人还可以增加数量。

七：健腹轮：10个*3组

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。主要是用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，最重要的是健腹轮体积比较小，易于携带，并且可以适用于各种环境下使用，在家就可以锻炼。

1.姿势要正确。在使用健腹轮时，要保持膝盖和手臂的姿势正确，避免过度伸展或弯曲导致肌肉拉伤。

2.呼吸要顺畅。在使用健腹轮时，要注意呼吸，吸气时向前推动健腹轮，呼气时回收归位。

3.保持身体稳定。在使用健腹轮时，要保持身体稳定，避免晃动或者扭曲。

4.逐渐增加难度。在使用健腹轮时，可以逐渐增加推动距离或者减少膝盖支撑的面积，增加训练难度，达到更好的锻炼效果。

需要注意的是，健腹轮是一项较为高强度的训练动作，对于初学者来说可能会出现身体不适的情况，如腰部或手臂疼痛。因此，在使用健腹轮之前，建议先咨询教练并确保正确的姿势和动作。

上述的健身动作搭配练习可以满足初学者身体各部位的锻炼需求，并且长期坚持可以有效减脂。减脂是一个长期的过程，需要坚持和合理的饮食搭配才能取得最佳效果。咨询教练和加入减脂组织可以获得更专业的指导和支持，也有助于提高锻炼的效果和坚持的动力。组队锻炼可以增加互动和竞争的乐趣，更容易坚持下去。