后疫情时代,居家锻炼将会是一种新的锻炼方式,即便是从没有运动习惯的人,在长期居家的情况下,恰当运动对身体也是有好处的。但许多人在家使用跑步机等有氧器械时,因为方法与节奏不恰当,很容易就被有氧的高强度、高心跳的反应给吓坏了,然后放弃了。那本文我将通过跑步机结合MAF跑步法,给大家介绍两个可能是最适合新手的锻炼方法,能让大家既能舒适、坚持的保持锻炼。
本次演示的设备是麦瑞克的跑步机X1,这不是一台上去傻跑的跑步机哦~
它可以下载麦瑞克MERIT超燃脂这个APP通过蓝牙连接,可以跟随APP超燃脂直播课来跑步。
MERIT超燃脂是麦瑞克专门为自家跑步机、划船机等各种运动设备制作的APP。它可以通过蓝牙与设备连接,并对设备进行各种控制。此外,除了器械课程外,MERIT超燃脂还有徒手课程、健身器械课程等,课程包含HIIT、TABATA等多种训练模式,对居家健身来说是一个非常不错的APP。
超燃脂APP可以实现一键超燃脂的功能。APP直播课中,跑步机的速度、阻力与坡度都是由教练通过APP进行操控,我们完全不需要手动调节,从按下开始后全过程跟课就行,不再需要额外操作。 有教练负责课程的调节与督促,燃脂效果远远高于自己瞎练,上15分钟超燃脂课程的效果,酸爽无比,比自己瞎跑30分钟效果都要有效,能实现双倍燃脂的效果!
我们进入APP,选择跑步机后进入课程选择,跑步机有M1至M5共五个级别的课程,并且有不同的交流可以进行选择,大家根据自己的能力来选择,新人请一定选择M1哦。
选好课程,再选择自己喜欢的教练,点击开始上课,就可以了!系统也会弹出提示:跑步机会根据课程季度调节参数~
从这里开始,全程就都不需要操作跑步机了,课程根据进度由教练调节跑步机的速度、坡度,我们跟着课程练就可以了,一键燃脂就是这么简单!而且,还能实现强制监督,让自己不偷懒~
刚开始跑步机是静止的,因为教练会先教你热身,活动一下身体,避免受伤。
然后就跟着教练,逐渐从慢走开始,M1的课程,相对新人来说,还是比较轻松的。
逐渐的,教练会根据课程难度与特点,调整不同的坡度与速度,并鼓励大家坚持,给大家倒数,就跟在健身房上团课差不多。
超燃脂的课程其实也跟MAF跑步法类似,都是前后低心率的运动,中间高强度的运动,到快结束的时候教练就会带着我们慢走来准备结束训练了。
最后教练也会指导我们在跑步机上进行放松,缓解肌肉,整个过程都跟着教练就好。
最后APP给出本次跑步的各项数据,以及一个适合发微信朋友圈的截图。这种APP课程与跑步机联动的方式,目前只有麦瑞克的产品能实现这个功能。
那这就是麦瑞克MERIT超燃脂课程的锻炼方式了~是不是看起来就超级简单让人很想试一下?
MAF跑步法是多年前我开始通过有氧方式减肥时学习的一种方法。由Dr. Philip Maffetone发明并有著书《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》,链接如下。
https://item.jd.com/1038850426.html
作者1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席,有博士学位,他本人也是运动员,在运动医学上有所研究,这个背景帮他培养了许多专业的运动员,并在生活中帮助许多人提高身体素质,以及减肥....1994年他的MAF训练法曾被评为年度最佳铁人三项训练法。
从我自己的体验总结:MAF训练方式比较温和、适应性强,无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员,都能很容易的去适应这个训练方法,尤其初学者。
方法的核心就是:通过控制心率来跑步。
下面正式开始训练法的介绍。
使用180减去年龄,如果是没锻炼过且身体比较虚弱的减5-10,得出最大心率后,在跑步时,让自己心率控制在最大心率的负10与正5之间。
以30岁的办公室一族为例:180-30,自我判断体质特别弱的就再减10,得出最大心率为140。合适的跑步心率为130-145,尽量控制在140-145是最合适的。
宇晴教练的跑步心率:用180减去年龄,作为教练自然不会体弱,得出最大心率为156,那跑步MAF跑步心率的区间是146-161。
运动时间上来说,如果你有1小时,就热身10分钟,持续运动35分钟,降温15分钟。
40分钟也可以,具体参图上的流程。
特殊的是,如果你只有20分钟跑步的话,那就建议热身完毕后直接进入降温步骤,不建议减少热身与降温的时间。当然我不太建议20分钟这个时间的,因为实在太短了,以减肥、提升体能等需求来锻炼的,建议尽量30-60分钟为宜。
具体方法如上图,需要注意的几个点是:
1.初学者保持跑步心率是比较难的,有时候根本跑不起来,一跑就会超过最高心率,于是只能快走,只要在体能提升后才能逐渐在跑步心率间跑起来。
2.降温建议尽量选15分钟,降温很少能在15分钟后就降到日常心率,通常会在日常心率10-20之上。
在热身阶段,先用0坡度慢走的方式缓慢提升自己的心率。麦瑞克X1的心率检测非常快速,手放上去2秒钟就会显示出来,比常见的设备要快很多。
在跑步机上走的速度建议不要超过5,到5了心率上不去就恰当的提高坡度,X1这款跑步机的坡度有18档之多,还是非常方便用户细微调节控以控制心率的。
比如我们可以用3、4、5的速度分别走1分钟,然后保持5的速度,每分钟升1档坡度,一直到热身的10分钟结束。
到开始运动的阶段,大家就要看自己的心肺情况来决定了。运动能力特别弱的,在这个阶段,光是爬坡,就已经满足最大心率要求了。
那中级水平的,就可以在0坡度下慢跑了。
如果是很强的,完全可以开启最大坡度+慢跑啊!绝对是非常过瘾的!
其实绝大部分人,能在普通0-5的坡度慢跑控制在最大心率,已经是比较不错的运动水平了,大部分普通人都需要1-2个月的时间才能达到这个级别。
降温阶段刚开始心率是比较高的,这时不要马上骤降运动节奏,逐渐下降最合适。比如原来是爬坡慢跑的,变为为爬坡走再到逐渐降坡,有一个循序渐进的过程为妙。
如果0坡度跑步达到了最高心率,那就先用快走的方式把心率降下来,然后持续变成中速走、慢走,会比较恰当。
当然如果你最高心率只能达到快走的程度,那就慢慢降速走就可以啦。
刚刚开始的菜鸡,为了控制心率,基本都是在走,好在咱们是在家里用跑步机所以不用觉得丢人,如果每天都锻炼的话,基本1个月就可以到入门级别了。而到达到中级的水平也就一两个月的时间而已。所以大家要努力呀。
为什么MAF那么讲究心率呢?因为心率过高是身体对运动各种不良反应的主要原因。
MAF计算的这个运动心率,正是人运动状态下比较舒适的一个心率。也为此,才会出现没有运动基础的人只用快走就达到MAF运动心率了,而有运动基础的人,慢跑才达到MAF的运动心率,高阶运动者,则需要中速跑才会到达这样的心率。
我理解MAF对新手的核心就是:不会过于难受。
对高阶运动者来说,选择哪一种方式就完全随心所欲了。
MAF训练法非常适合麦瑞克X1这种有坡度设计的跑步机,因为从快走到慢跑中间,其实心率间隔是比较大的,加入爬坡走,是可以很好的衔接快走与慢跑的,大家要注意这点。
从跑步机性能来讲,足够宽的跑道,防滑耐磨的纹路,有足够高的坡度,足够的缓震能力,以及可以恰当的节省空间,是高端产品的核心要求。如果还能好看一点,不要太老土,那就更好了。
麦瑞克X1除了非常时尚的造型、舒适的配色,整个外观非常时尚大气以外,还提供了49cm带钻石纹路超宽跑带;有18档坡度调节,奠定了是一款高燃脂的、可以满足从入门到高手使用需求的跑步机。
超宽的跑道除了跑起步来更加舒适与安全以外,你还可以在上面做其他的有氧运动,来锻炼自己的肌肉,比如上图这种使用弹力带结合低速侧走的臀部锻炼。
这种结合跑步机的扩展型运动还有很多,回头有机会可以再给大家专门展开来讲~
坡度18档,且坡度较高,在家用跑步机里面已经是非常难得的了,坡度决定了跑步机运动消耗的高低,也决定了产品级别的高低。
为了减少跑步机在高层住宅对楼下的影响,麦瑞克与体育总局运动科学联合研发中心·运动健康实验室合作,通过上百名运动员测试后的数据进行分析,共同研发了Ultraboost能量胶囊减震,这名字一听就知道是源自某高端跑鞋的原理,它更加符合人体科学减震系统,跑起来稳定不说,还很静音。
大家可以来近距离感受一下胶囊位置减震效果~~
这是跑步机前端的减震效果,可以看到除了跑道在合理的缓冲减震外,底部是基本不动的。
X1拥有这些配置,可以说是在当前家用跑步机里面配置非常优秀的了。
麦瑞克主控制台就中间一个飞梭旋钮,正前方是可以调节角度的手机/平板支架,左右扶手各两条银色条纹是心率测试触摸点,双手放上去两秒就可以显示心率在飞梭按钮上。中间红色的是安全阀,跑步的时候把夹子夹在衣服上,如果发生意外摔倒了架子会带动绳子拔出安全阀,跑步机就会停止运作。
操控台左右两边都有369的数字与上下两个箭头,这是坡度(左)与速度(右)的轻触式控制面板,369分别是预设好的三个档位,方便大家快速切换。
而且这款跑步机还一定的收纳能力,在不使用的时候是可以把跑道收纳起来的,能有效的减少不使用时候的占用空间哦
健身必入的3个坑:究竟是不是坑,看完你再决定标题:健身必入的3个坑:究竟是不是坑,看完你再决定副标题:为了真正的健康,要小心踩到的陷阱引言:随着健康意识的不断增加,健身已成为现代人追求理想体型和良好健康的一种方式。然而,在健身的道路上,我们常常会遇到各种陷阱。本文将为大家列举三个常见的健身坑,并详细
2024-12-25 10:33:21健身房现在遍布全国各地的大中小城市,特别年轻人都喜欢上健身房,虽然有专人管理,但也有对人不利的地方。1.健身房空间狭小,空气不流通,人很多,如果有一人感冒带着病来锻炼,病毒就会散布在健身房的空气中,就会传染给别人。2.游完泳时要把身体冲干净,因为池子里的水中含有消毒剂,如果冲不干净就爱得湿疹和过敏。
2024-12-25 10:18:25现在越来越多人去健身运动,就是为了能够让自己的身材更好看,为了强身健体。但是不少人去健身房却没有很好的健身效果,反而身体素质越来越差,这是为什么呢?健身期间如果你也有做过这些错误的健身行为,也会让你的健身效果越来越差,只是在浪费你的时间。6个无卵用的健身行为,只会浪费你的时间!行为1:健身没有计划,
2024-12-25 10:03:52训练前你是不是吃得太饱、喝得太多,或者想着先做些有氧运动?别急,这些看似平常的习惯其实非常影响健身效果!今天小编就来揭开这些健身训练前,不应该做哪些事情!俗话说,好的开始是成功的一半,但如果你在训练前就犯了一堆错误,那你注定要事倍功半。很多人以为只要上了健身房,出了汗,就算是达到了健身目的。然而,你
2024-12-25 09:48:22碳水是我们身体最重要的能量来源,任何让你不吃碳水的健身饮食方法都是不可取的!我们在跑步运动的时候需要消耗大量的碳水化合物,如果一个人采用低碳水或无碳水的三餐饮食,再加上运动,可能会一开始就快速的看到体重变轻,这是由于碳水化合物的流失和相关水分储备的减少。但是,这些流失会随着时间的推移逐渐减缓。所以说
2024-12-25 09:33:51