我们将从：

一 有氧运动基础知识

二 跑步机快走，跑步技术

三 制定跑步机减脂计划

四 总结

下面进入第一部分：

有氧运动

一 有氧运动基础知识

大家了解有氧运动，很多人都是从减肥开始的。准确的说有氧运动可以减体重，因为在有氧运动的不同阶段，我们减掉的即有脂肪，也有水分，还有肌肉。

我们的目标是减掉体脂肪，同时肌肉少流失。要达到这个目标，我们先来了解一下有氧运动的概念。

“有氧运动是指身体在氧气供应充足的情况下进行的运动。” 也就是说在有氧运动的过程中，我们吸入的氧气充足，与身体的需求平衡。

有氧运动的运动强度不高，有节奏性，连续运动时间不低于30分钟，运动强度达到最大心率的60%—80%。

教给大家一个判断是否是有氧运动状态的方法，”测心率”，在运动中我们可以通过运动设备或手环来检测我们的心率，当心率持续保持在150次/分钟左右时，就是有氧运动状态。

在我们有氧运动开始的前30分钟，我们的身体通过储备的糖原进行能量供给。

30分钟后糖原耗尽，在这个状态下，我们吸入的大量氧气和身体的脂肪进行氧化反应，产生的能量给身体提供能量。

当有氧运动时间过长，体内脂肪氧化不足时，蛋白质就会加入供能，这些蛋白质的来源就是靠分解我们的肌肉来实现的。

小结：以减脂为目的的有氧运动，每次运动时间以不低于30分钟，不超过60分钟为宜。

运动时，心率保持在150分钟左右。

有氧运动

二 跑步机快走，跑步技术

跑步机是健身房里最受欢迎的有氧训练设备之一，由于跑步机的跑带具有较好的缓冲功能，可以把运动过程中产生的冲击力降低，因此很多人喜欢用跑步机训练。

但我们在运动的过程中是动态的，尤其对于初学者，正确的运动姿态极其关键，可以减少不必要的伤害。

01启动跑步机

在启动跑步机之前，我们两脚分开站在跑带以外的两侧位置，双手握住扶手，跑步机启动后，先踏上一只脚，然后再踏上另一只脚。

开始走动，如果无法保持平衡，可以双手持续抓握扶手，注意不要抓握太紧，同时向前迈进的脚要用力向后蹬跑带。

当逐渐掌握平衡以后，放开双手，摆动双臂保持平衡。

跑步机

02 跑步机快走技术

走步时要保持正确的身体姿态，可以提高训练效果。减小腰，背和脊柱的负荷。

保持头部，身体的自然正直状态：挺胸，收腹，放松双肩，从侧面观察，头部，肩部和髋部保持同一直线，并且垂直地面。

走步时脚后跟外侧先着地，然后过度到内侧，再过渡到前脚掌，然后脚部离开地面，这个过程要迅速完成。

双臂摆动要和腿部相协调，走步频率和摆臂速度相同，左脚向前时右臂前摆，反之亦然。

摆臂时肩部放松，手握半拳，屈肘90度，手臂向前摆动接近胸部，向后摆动时，接近臀部。

03 跑步机跑步技术

跑步时先由脚后跟外侧着地，然后迅速过渡到内侧，再过渡到前脚掌，然后前脚掌离开地面。

整个过程切记不要用脚掌往下用力“砸”

要柔和，脚掌接触地面的过程就像是“滚动”一样，可以减少对脚部的冲击。

摆臂时肩部放松，手握半拳，屈肘，以肩关节为轴，手臂向前内侧摆动，接近胸部高度为止，后摆时，手接近臀部为止。

跑步时步幅要适中，过大或过小都会影响运动表现力，注意呼吸频率，与跑步频率适应。

跑步机跑步

三 制定跑步机减脂计划

01 运动目标

我们以减脂为目标，制定一个训练计划。

训练频率：

对于训练经验较少的小白来说，最开始的训练，每个星期三次左右为宜，隔天一次，当运动能力逐渐提高，可适当增加训练频率，每星期5次左右。

训练强度：

前文我们讲过有氧运动的心率是每分钟150次左右，根据不同人体差异，这个范围在130—150次之间即可。

训练时间：

减脂为目标的有氧运动时间最低是持续30分钟左右，使用跑步机减脂，一般建议持续30—60分钟之间。初期可以从30分钟开始，逐渐增加训练时间。

跑步减脂

四 总结：在跑步机上跑步要学会脚后跟外侧先着地，然后过渡到内侧，再过渡到前脚掌，然后前脚掌离开跑带，这个过程要迅速完成。

在这个过程中，脚掌好像在”滚动”，这样可以更轻松，并且避免受伤。

在制定训练计划时，要评估自己的实际能力，从每次运动30分钟开始，逐渐增加运动量。

运动过程中注意保持心率在130—150次之间。