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95%的跑友不知道的跑步机训练

111人浏览 2023-09-17 10:50:18

内容提要

跑步机训练优势

1. 可以进行不同配速的训练

2. 可以完成跑坡训练

3. 可将不同强度的训练穿插组合

4. 对于肥胖人士来说，上坡走优于跑步

各位跑友大家好，今天我们来说说跑步机这个话题。相比较户外丰富的景色，枯燥无味的跑步机训练往往被跑友们弃之不用。但是如果告诉大家，世界顶尖水平的马拉松选手都在用跑步机进行训练的话，是不是有人开始打算尝试一下跑步机训练了呢？

OK，那为了彻底征服广大跑友，我们来看一下为什么需要进行跑步机训练？

1训练强度可调节

如果你有一份科学的训练计划，并且每周都会安排一定量的强度跑来提升自己的心肺功能，但你路跑的配速却达不到要求或者很难控制？而在跑步机上，只需要调整到计划规定的配速就能让你达到目标强度，从而增强训练效率。

2训练时间不受外界环境影响

无论是天气原因，地域原因，你只需要一台跑步机就能立刻开始跑步训练，并且在训练的过程可以随时调整自己想要的配速、坡度，随时查看里程、确定卡路里的消耗量，还有比这个更加自由的吗？而寒冷的冬季、炙热的夏季、落雨的时节、雾霾笼罩的大地，户外跑步也总有那些绕不过去的坎儿。

既然知道跑步机有这么多的好处，那么问题来了，跑步机可以进行哪些训练呢？

1）可以进行不同配速的训练

人们真正能够进行的训练只有两种，定速跑和间歇跑。无论是哪种跑法，强度都是核心，跑步机上可以随时调整速度和坡度组合，以实现不同的训练强度。

2）可以完成跑坡训练

随着坡度的不断增加，难度也在增加，你的速度就由兔子一样的配速逐渐变成乌龟一样的配速。但你很难在陆地上找到这样可以这样难度逐级增加、循序渐进的训练地点。因此，跑步机可以很容易实现在不增加速度的情况下，通过增加坡度而大大增加训练难度和强度。

所以，跑者完全可以通过上坡训练来增加自己的肌肉力量以及爬坡能力。比如可以采用4%的坡度慢跑1分钟，完成10组，每组间把跑步机放平，通过2分钟水平跑来放松。又如一些跑者想要备战下坡很多的比赛（如波士顿马拉松）或者上下坡度起伏频率较大的山地跑，你可能要需要一台更高级的能产生正负坡度的跑步机。

3）可将不同强度的训练穿插组合

随时变换强度和训练时间，让身体在适应不同强度的练习中提高耐力，并且按照身体的状况改变恢复时间，将训练中经常用的“法特莱克”训练（变速跑训练）搬到室内。试着花10分钟热身，20分钟随意调节速度的变速跑，再来10分钟放松跑。经常采用这样的训练有助于改变单一持续跑对人体的负面作用，更加全面地发展个人能力。

4）对于肥胖人士来说，上坡走优于跑步

对于希望减肥的小白跑友，开启跑步面临的最大问题是过重的体重。这会让自己的关节承受很大负荷，大大增加关节受伤的风险。于是陷入不运动长肉，运动伤膝的怪圈。对于肥胖人士来说，跑步减肥的确是面临较大风险，步行锻炼则强度太低，在跑步机上采用上坡走，是一种既不增加关节负荷，又可以达到足够训练强度的减肥良方。

原来跑步机还可以进行这么多的训练！可是跑步机终归是跑步机，你要知道跑步机上任何配速都要比在跑道上或者平坦的公路上稍微轻松一些。这是因为在自然环境中跑步，即使没有风，当你以10公里/小时的速度跑步，那么你实际就制造出了一股10公里/小时的逆风，如果逆风跑，当然难度就会更大一些。而在跑步机上跑步由于身体是相对静止不动的，所以你无须克服空气阻力，将坡度增加2%，这个极其轻微的坡度弥补，就可以将跑步机上跑步强度桥提高到与无风的日子里以相同配速在户外跑步的强度。