跑步也是一项技术活,看似很简单,但是需要有完整的训练流程,不然很容易受伤中断训练。
通常新人跑步很容易出现各种问题,常见的错误就有以下几种:
许多新人潜意识认为“跑步就是双腿动起来就行”,他们不做任何热身,直接就用他们自己的方法跑步了,而且每次都这样训练。
在夏天不热身还略微好一些,因为温度较高,低配速的跑步过程也属于热身过程。
但是如果是寒冷的冬天,全身关节和肌肉都很僵硬,不热身就跑步,膝盖和脚踝更容易损伤,同时大腿和小腿肌肉也容易拉伤。
解决方法:跑步之前,做一些简单的热身活动,主要以动态拉伸和快走训练为主,夏天5-10分钟,冬天10-15分钟。
跑步时的身体姿势非常重要,一些缺乏锻炼的新人,由于腿部力量较弱,加上平时喜欢久坐,个人体态已经出现了含胸弓背的问题,在跑步时背部姿势非常不稳定。
他们喜欢低头、眼睛看向地面,手臂向前甩动幅度过大,容易形成身体过度前倾的姿势。
如果穿着的还是牛仔裤和平底鞋,稍微不注意就会向前摔倒,在体能下降时,这是非常危险的。
解决方法:需要收紧腹部,眼睛要始终看向前方,这样背部才能保持中立位。
如果还是弓背弯腰,建议平时需要做“靠墙站立和弹力带扩胸”两个动作,这样个人体态就能得到调整,后面跑步时就会做到自然挺胸、背部挺直的姿势。
刚开始跑步时,需要一段时间才能找到适合自己的呼吸节奏,这个过程随着训练能力的提升才能熟练掌握。
新人刚开始喜欢用嘴呼吸,本来你的肺活量就差,这样大口呼气和吸气,会有缺氧、呼吸急促的表现,还会有肠胃反应。
本来是锻炼心肺耐力,结果变成了无氧训练,超过2分钟就很难坚持,还会有岔气、腹部酸痛感,甚至可能因为缺氧而晕倒。
解决方法:采用“鼻吸口呼”的方式训练,嘴巴不要完全张开,略微张嘴可以呼吸即可。
同时还要有自己的节奏,脑海中默念“1.2-1.2”,对应的就是“吸气、呼气”。
也可以通过迈步的方式找节奏,比如:迈左脚是吸气,迈右脚是呼气。
大体重人群跑步时,往往只能坚持5分钟或者1-2公里,同时向前移动的速度非常慢,完全迈不开步伐,身体非常沉重。
在室内跑步时,如果你听到有人在跑步机上的脚步声特别大,如果不是速度特别快,通常都是落地太重,类似于你听到楼上跳跃的声响。
除了体重的原因之外,还与你的步频和落地方式相关,这两个问题不解决,时间一长就会磨损膝关节。
解决方法:先以正常的步行方式开始训练,加大步伐走路,同时逐渐提升速度。
2-3周之后,再去尝试低配速的跑步,每次训练10分钟,直至身体适应为止。
如果你的体重严重超标,建议你放弃跑步,选择固定自行车。
有太多的新人,他们在跑步之后,直接坐下休息,还会抽烟、喝酒、直接洗澡等等。
还有人会继续散步一段时间,直到身体没有出汗的感觉了,他们觉得这就是放松。
由于跑步中会更多地使用下肢肌肉和关节,同时还有核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉参与,因为这些部位都要拉伸放松。
如果长期只跑步不拉伸,肌肉会越来越僵硬,同时恢复速度更慢,久而久之还会加重关节和肌肉受伤的风险。
解决方法:训练结束后,需要原地拉伸10分钟,尤其是大腿后侧、臀大肌、大腿前侧、小腿肌肉和髂腰肌。
多做一些弓步压腿、侧向压腿、高位压腿、后抬腿、勾脚尖等动作,还有上半身肌肉也要带着拉伸。
跑步的确是一项自律的训练,只要你坚持下去,自然能收到很好的效果。
但是如果你盲目地跑步,不但容易带来各种伤病,反而会影响身体健康。
新人跑步要做到:训练前充分热身、保持背部挺直的姿势、采用鼻吸口呼的方式呼吸、从低配速的步行和跑步开始训练、跑步结束后注意拉伸放松。
只要你做到这5点,坚持跑步3个月左右,就能找到适合自己的训练节奏,更容易提升训练水平。
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