体重基数过大的健身小白如何锻炼，6个动作的健身计划，高效燃脂

因为首先由于他们体重基数过大，他们的心肺能力较弱，所以就算他们在跑步机上慢跑，也是很难坚持长时间的，我们都知道慢跑是40分钟以后才慢慢的开始燃烧脂肪的，但是像这种体重基数较大的人，他们是很难在一项运动上坚持40分钟以上的。

而且就算他每次都坚持下来40分钟以上了，过不了多久他会发现他的膝盖脚踝开始疼痛。所以他们就很难在减肥这条道路上坚持下去。

其实对于他们这种状况，他们应该是无氧运动和有氧运动相互结合，这样一方面丰富了运动的多样性，一方面也能达到更加高效的燃脂效果，因为一般我们先无氧后有氧，通过前期的无氧运动提前把身体内的糖原消耗差不多了，当我们开始有氧动运动的时候，基本上都能够在最短的时间内开始燃烧脂肪。

美女做无氧运动

下面我给大家分享几个无氧运动和有氧运动的几个动作，大家在下面可以无氧有氧相互结合，制定出来属于你自己的健身计划，请看下面的健身动作：

首先第一个动作：坐姿推胸

锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束

因为一开始作为体重基数较大的健身小白来说，他们在很多无氧运动过程中很难找到发力的感觉，像俯卧撑等一些自重的无氧运动，他们也很难做到标准，所以我就选择了这种固定器械的力量训练。

像这个坐姿推胸器来说，锻炼的肌肉群体主要为胸大肌，其次是肱三头肌和三角肌前束，那么我们就可以用这个器械，来锻炼我们自己练胸的时候的发力感觉，其次就是先消耗体内糖原，还有就是增加我们体内肌肉的含量，提高我们的代谢，这样也能有效地达到减脂的效果。

做这个器械时，要先调整座椅的高度，使两边的握把于自己的胸部齐平，然后调整好坐姿，选择一个适合自己的重量。背部紧靠座椅，双手握住握把，用力往前推出，推出的过程中胳膊不要完全打直，吐气推出，呼气收力，这个动作最少做4组，每组12次。

坐姿推胸

第二个动作：坐姿划船

锻炼部位：斜方肌，菱形肌，肱二头肌。

这个器械主要锻炼的是背部肌肉群，因为对于体重基数较大的这些健身小白来说，让他去做高位下拉等练背动作，可能一开始他找不到正确的发力点，那么这个坐姿划船相对来说是比较容易找背部发力点的器械，而且锻炼肌群也是比较多的，个人觉得比较适合新手。

同样这个器械也是为了这种大基数体重的小伙伴更快的适应这种无氧运动，提前消耗他体内的糖原，然后和有氧运动相互结合。

使用这个器械的时候，要做到吸气挺胸，使胸部完全贴到前面的挡板上，然后选择一个适合自己的重量，双手拉动握把，拉到最大幅度，感受到背部肩胛骨挤压的感觉，在整个过程中胸部不要离开挡板，拉倒最大幅度的时候停滞一到两秒，然后再呼气回到原位，在回到原位的过程中，一定不要完全卸力，这个动作最少做4组，每组12次。

坐姿划船

第三个动作：坐姿推肩

锻炼部位：三角肌中束

坐姿推肩这个动作也是新手比较容易学习，比较容易掌握发力感觉的动作，是相对于新手来说，特别适合练肩的动作，之所以让体重基数比较大的健身小白来做这个器械，除了容易找到发力的感觉以外，还是想让他锻炼肩部和手臂的力量，这样能有助于后面他锻炼更多的抗阻力训练。

使用这个器械时，也是先调整一下座椅的高度，然后调整好自己的坐姿，背部紧靠座椅，整个过程中被一步都不能离开座椅，然后不要耸肩，选择一个自己可承受的重量，双手紧握握把，慢慢的吐气往上推，推至最上方的时候停止一到两秒在往下放，放下时不要完全松掉，还要保持发力的感觉，这个动作最少做4组，每组12次。

坐姿推肩

剩下的动作就是有氧运动，跑步机我相信每个人都会使用，在这里就不推荐了，建议体重基数较大的健身小伙伴儿，在用跑步机的时候，不要一开始就跑步，可以稍微调高坡度，然后选择一个适中的速度，去快走爬坡，这样就会避免膝盖和脚踝受伤，同样也能达到很好的燃脂效果。

第一个有氧器械:椭圆机。

椭圆机类似于跑步机一样,基本上每个健身房都有,虽然它的功能比较单一,但是它对于健身小白和体重基数较大的健身人士来说是非常好的有氧运动器械，因为它对下肢关节的冲击相对较小，所以它能够很好的避免膝关节和踝关节受伤。

使用这个器械应当注意以下环节：

1.整个过程中保持身体一条直线，体态中正，身体尽量不要前倾，抬头挺胸目视前方，也不要耸肩，尽量放松。

2.然后双手握紧把手，要保持身体的平衡，不要把身体的重心放在器械的把手上，始终把重心放在双脚上。

3.整个运动过程中双脚都不要离开踏板，否则是很容易受伤。

4.整个运动过程中要保持速度稳定，向前踩踏，不要坐反方向踩踏。

椭圆机踩踏

第二个有氧器械：动感单车

动感单车也是，基本上每个健身房都有的器械，一般的情况下，健身房的动感单车都以操课为主，所以现在动感单车是很多健身房比较流行的操课，基本上每次人都爆满，绝大部分都是新人，因为这个课互动性较强，旋律比较动听，运动方式也比较花样，所以很受健身新人的喜欢，而且燃脂效果还是挺不错的，最好的就是对于心肺能力的锻炼。

所以对于体重基数较大的健身小白，我是比较推荐动感单车的，但是在使用动感单车的过程中一定要注意安全，特别是我们在系鞋套的时候，一定要系紧，保证安全，而且在第一次上课的时候，一定不要加太大的阻力，先找到正确的发力姿势，让自己的心肺熟悉一下这个过程，一定不要逞强，否则是很容易安全隐范的。

至于这个器械的使用知识，双手再握住车把的时候，只是保持平衡的状态，不要把重心压在双臂上，也不要耸肩，整个重心应该是压在脚心上，然后用大腿用力踩，保持膝盖不要超过脚尖儿就行。

动感单车

以上这五个动作是我为大家推荐的无氧和有氧的动作，给大家的建议是大家可以按照胸肩背的顺序做无氧运动，然后每次只选择一个部位，然后用一个动作，先找发力的感觉，不要急于求太多的动作，每次无氧20分钟，然后再去在跑步机，椭圆机和动感单车中选择一种有氧运动，做40分钟左右，正好一天一个小时的运动。

在合理改善饮食的情况下，再搭配这种无氧和有氧运动相互结合，一定能够在最短的时间内，让你见到最好的效果，这种情况下才是最科学最安全的减肥方式，一定不要为了快速的减肥，采用一些不是目前你所能做的动作，否则就违背了我们健身的初衷，因为我相信每个人健身都是为了拥有一个好的身体，但是一旦由于我们健身不当造成我们身体受伤，那就不好了。

作为体重基数较大的健身小伙伴儿来说，一开始不要太急于减重，先用以上我给你推荐的这些动作锻炼心肺能力，提高自己的基础代谢，还有提高自己的力量，慢慢的你就会发现减肥并不是那么难，一定要循序渐进。