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大基数其实就是身形比较肥胖的人
这类人一旦开始减.肥
收到的回馈是很快、很大的，并且比较容易长肌肉
判断自己是大基数还是小基数
主要是看BMI值
它的计算方式是：
BMI=体重（公斤）÷身高的平方（米）
BMI≥24是大基数，反之则是小基数
超重或者是肥胖的话，建议赶紧减脂
不然对身体也是不好的
而对于大基数减重来说
保持体重不反.弹也十分关键哦！
饮食调整
大基数主要问题其实是食量大
摄入的热量也就会变多
所以首先要做好饮食方面的调节
建议用一个月的时间缓慢减少食量
每一顿最好是吃七八分饱，千万不要吃撑
如果纯靠饿的话虽然掉秤快
但是反.弹也是很严重的
建议早中晚餐严格按照减脂食谱来进行
每餐按时吃
食物选择上多吃粗粮和优.质蛋白
碳水可以减少但是不能断
早餐
正常吃，可以吃适量碳水，这样消化时间可以更长
但是主要不要吃高油高盐的
像是油条、汉堡这一类是要杜绝的
午餐
吃到八分饱，
也就是还能继续吃，但是已经不饿了
多吃一些新鲜的蔬菜、高蛋白质肉类和粗粮
像是燕麦、黄瓜、魔芋等，都是帮助减脂的
晚餐
多吃蔬菜，适量吃一些低糖水果
并且保证在睡觉前4个小时不要吃东西
不然睡眠质量不好
也会导致脂肪消耗变得困难
运动调整
如果是基数太大的
前期运动是不推荐跑步这类太高强度运动的
大基数跑步，很容易造成膝关节的损伤
还会加大心肺功能的负担
所以做好是选择快走、游泳等低强度运动
健身器械方面可以用椭圆机，不仅不伤膝盖
还能够锻炼臀部的肌肉
运动前后一定要充分的拉伸，如果做健身操的话
注意保护膝盖
后期基数变小的话，可以开始跑步
不过如果当天安排了力量训练的话
跑步不要超过30分钟
如果没有的话需要坚持40分钟以上
有些基数大的人在瘦了之后
可能会出现皮肤变松的情况，但不要太担心
基本上半年或者一年就会恢复了
这期间一定不要轻易放弃
合理饮食+运动
西蓝花、胡萝卜、鱼肉等食物，里面包含的维生素和胶原蛋白
都可以帮助改变皮肤变松的情况
近几年来，功能性训练这个名词在体适能或是运动训练的产业中开始受到注意以及使用，然而当我们去细究、询问什么是功能性训练时，却往往无法得到一个类似或是具有共通点的一个答案。有人说: “ 功能性训练是建立身体在真实的环境下能够从事日常活动的能力，而不仅是在理想化设计的机器上比较谁能举得更重“ 。也有人说:
2025-03-20 01:37:12
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2025-03-20 00:16:05
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2025-03-20 00:13:24
