健身必练的10个动作，计划里面不可缺！

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

.使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

.挺胸，抬头；

.收紧腹部；

.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

.膝盖伸直，但不锁定；

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

.双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

.保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

.推举时，肘部一直在杆的正下方；

.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

.杠铃应该下放轻触胸部；

.往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

.别让杠铃杆从胸肌弹回；

.推到最高点时别锁定肘关节；

.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

.慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

.在动作的顶部不要锁定肘关节；

.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

.采用正反握的方法防止杠铃滑动；

.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

.挺胸，抬头；

.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

.提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

.上提时使杠铃杆靠近身体；

.动作的最高点，不要过分后仰上身；

.如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

.挺胸，抬头；

.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

.脊椎保存自然生理弯曲；

.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

.挺胸；

.主要移动手臂而不是脊柱；

.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

.你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

.向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

.保持脊椎自然生理弯曲；

.腹部不要向前突；

.可以选择全握或开握；

.手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

.使重量慢慢地下降

.保持肘关节在杆的下方；

.把重量推到头上而不是身体的前面；

.在动作的顶端不要锁定肘关节；

.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

.肘部贴紧身体两侧；

.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

.腰部不离开地面；

.胸部抬起来；

.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。