锻炼身体不仅会对健康有直接的影响，而且也会对形体美学有直接的影响。当适当进行锻炼时，更多的肌肉力量，更低的身体脂肪水平，都会通过生活质量的提高体现出优势。对于超过40岁的人群来说，也没有什么不同。虽然压力水平、责任、营养、睡眠质量等等，都会影响运动质量和健身计划的执行，但这些都不是以年龄为借口不健身的理由。已经40岁了，是时候做出更好的选择了。

制定一个正确又适合自己的计划

你不再是20岁时的你，40岁(或以上)时的你，工作责任、婚姻、孩子、社会义务，以及现代生活中普遍存在的时间紧张感，都在牵动着你的每一分每一秒。既然你不能(也不应该)逃避你的家庭责任，你必须学会控制压力水平，改善时间管理，提高自律。以下是一些能让你在繁忙的一天中得到最大收获的建议：

• 合理安排时间：每天的日程都排得满满的，所以不得不做计划。如果唯一能够训练的时间是早上，那就去做。定闹钟，起床，坚持时间表，直到它成为你一天中不可分割的一部分，成为你的第二天性。
• 珍惜每一秒：健身房，从来都不是社交场所，这是完成健身的地方。要对人友善，但不要偷懒。如果你希望利用有限的时间来锻炼，那就交一些志同道合朋友一起训练，互相监督。这将使你尽可能的高效，坐在那里盯着手机消磨时间是不可取的。
• 忍受痛苦与克服困难：当遇到挫折或困难时，一些去健身房的人干脆放弃。关键是要坚持，忍耐，并在挫折中坚持下去，最终你会成功的。人体不是在精确参数下运行的机器，它会潮起潮落，你所需要做的只是坚持到底。
• 倾听你的身体：好的疼痛和坏的疼痛是有很大区别的。肌肉燃烧，训练中感到疲劳，意志受到挑战都是好迹象。如果你只是觉得累了或者没有动力，不要退缩，要相信你的身体，也许让它多休息一天或者不那么努力，但不要放弃。
• 不要无聊：有目标是很好的，要么找到一个让它变得有趣的方法，要么找到另一个完全不同的方法。这并不是说训练应该是一件简单的事情，但是要试着从挑战中获得快乐。从挑战中寻找灵感、动力和成功的欲望。一旦这样做了，就永远不会有无聊或失去兴趣的情况。

不要被“拴在”跑步机上

在健身房里，跑步机上一般除了年轻姑娘就是大叔大妈，年轻姑娘咱们就不讨论了，大叔大妈似乎对跑步机情有独钟。是的，传统的心血管训练是有益的，它对心脏和循环系统有好处，但这只是其中的一小部分。你可以从几乎任何一种训练方式中得到脂肪燃烧的效果：间歇训练、阻力训练、专门训练等等。不需要被拴在跑步机上。

40岁以上健身的挑战不仅仅是每天有限的时间，不必让自己在跑步机上度过漫长无聊的时光。健身训练更多的是让你的身体成为一个燃烧脂肪的机器，而不是简单地在训练中燃烧卡路里。关键是要制定一个计划，刺激脂肪的流失，让新陈代谢开始运转，这样才能更有效地长期处理营养丰富的食物。换句话说，不要只想到在健身房燃烧脂肪，要想到加速你的新陈代谢，让它像燃烧卡路里的火炉一样工作一整天。

科学合理的饮食安排

40岁了，要试着改变自己的饮食习惯。。碳水化合物仍然是碳水化合物，但你可能需要调整一些东西来弥补恢复能力和代谢率的下降。正确的训练和饮食会让你在你的年龄曲线上保持在正确的一边，没有什么比合理的饮食和锻炼更能影响你的整体健康和幸福了。因为每个人的现实状况是不同的，因此也没法给出一个确切的饮食计划。但可以列出一些通用的指导方针来帮助你制定自己的计划。这些都是笼统的建议，可能不适合40岁以上的每个人，但却是些有用的关键点：

• 注意碳水化合物的质量：40岁了，不可能像年轻时那样狼吞虎咽地吃饭，同时还能看到自己的六块腹肌。注意碳水化合物，尤其是糖，多吃全谷类食物，比如大米、燕麦、土豆和大量的蔬菜。
• 不要“歧视”脂肪：当碳水化合物含量较低时，健康脂肪会产生奇妙的效果。健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果和坚果酱，会为你的训练提供能量。但是由于每克含有9卡路里(超过碳水化合物和蛋白质的两倍)，很容易让人暴饮暴食。只有在低碳水化合物的时候才增加健康脂肪。
• 重视蛋白质的补充：蛋白质的补充是重中之重，但是需要均衡适量，不要一口气吃很多，也不要长时间摄入不足。适量食用，消化一段时间后再吃，保持源源不断的摄入。
• 正确的进食频率：少食多餐对你的消化系统更友好，这就意味着更频繁的进食。适当进食会让你饭后觉得脚下生风，而不是躺在沙发上放松腰带打个饱嗝。
• 保持理智：大吃特吃的日子可能已经过去了。无论看到别人吃什么吃得有多香，也必须让自己冷静。或许阶段性安排自己吃一顿少量或适量的“作弊餐”，但要始终保持理智。

正确合理的肌肉训练计划

一旦你吃对了，训练就成了改变的催化剂。训练是火花，是你的身体变成燃烧脂肪的机器的原因。需要给身体一个燃烧脂肪的理由，同时保持你辛苦建立的肌肉。当你建立一个有效的燃烧脂肪、锻炼肌肉的计划时，要记住以下几点：

• 重复次数：如果你不打算参加健美比赛，只是为了身体健康，就不要再像小年轻那样整天想着突破极限。以较小重量和较多重复次数为主，以提升肌肉质量为目标。
• 休息：每组之间的休息应尽量少。密切关注时间，这不仅会挑战你的耐力，也会挑战你前进的意志。
• 增加复合运动比例：不要痴迷肌肉的孤立训练，那需要耗费太多时间。多关节，复合运动可以使参与的肌肉最多，在有限的时间里，让身体得到更充分训练才是有效率的计划。
• 重视拮抗肌群的训练：尽可能多地利用超级组，背靠背地训练相反的肌肉，如胸部和背部。这不仅会让你更有效率，还会节省大量的时间。
• 正视自己的进步：如果你取得进步，那就让自己取得更大的进步。每个月都要增加杠铃的重量，即使你的总体目标是减肥，你也没有理由不希望在40岁之后变得更强壮。

40岁以后，健身训练的几点建议

如果你40岁之后才开始健身训练，要理智且合理的对待每次训练，因为你起步更晚，受伤的风险更大，因此，要做好功课。

• 每周起码非连续训练三天。如周一、周三和周五，每项训练每周进行一次。
• 重视热身和休息时间。既要抓每次训练的效率，也要保住训练后的充分休息。
• 每次练习都要进行记录，记录你的进步。拿一个笔记本，记下每次锻炼的重量、组数和次数。每隔一段时间就要进行总结，找出不足。
• 最重要的！坚持到底。

总结

虽然你已经超过了40岁，但这并不意味着你的健身计划就一定会失败。拥抱挑战，相信开始永远不晚。对于任何新手来说这都是一个完美的起点，减掉一些多余的体重，锻炼肌肉，进入健康生活的新阶段。