缓解腰背疼痛的简单瑜伽动作

关于腰痛、脊柱僵硬的第二个动作——英雄坐姿：

1. 需要用到一块砖打在第一个高度，尽量用软木砖，是细颗粒、高密度的，密度低了不太好用。

2. 翻转过来可以看到双脚分开跟砖的宽度一样宽，脚的内侧边边很自然地挨着砖，两个脚一样，膝盖分开的宽度刚好跟砖跟脚一样宽。

3. 让自己整个脚后跟贴着砖，臀部往后坐，坐在砖上，把身体撑起来。这个动作在直播间里能看到，对脚背、膝盖、髋关节（包括大腿和骨盆，组合叫臀）要求都很高。

4. 感受一下做砖时脚背的痛感是否能接受，如果不太能接受，就去垫一个厚厚的毛毯，毛毯要宽一些，垫一两层，软一些，在毛毯上完成动作。

5. 坐上来之后要把整个脊柱，包括五脏六腑的重量都放在这块瑜伽砖上，在这里感受身体的重量。

6. 全部在瑜伽砖上之后，让自己的脚背自然伸展。

7. 最后让双手向上举起来，10 个手指头贴在一块，扣住，掌朝天花板。这时不需要让手臂非常紧张，而是很放松地打开腋窝，伸不直没关系，因为这个动作对肩颈肩周炎或颈椎不舒服的同学很不友好。

8. 如果做得不准确，就把手臂很自然地放松，让脊柱服务手臂的伸展，不要让手臂用力往上拽，脊柱没反应，这个细节要注意好。整个五脏六腑在手臂举起来过程中还能放松，还能把每根脊柱的重量落在瑜伽砖上。

9. 最后手臂能伸展多大、多长，是自然形成的。保持大概 30 秒到 1 分钟，然后解开手放下来，这就是完整的英雄坐姿。

10. 最重要的还是骨盆跟脊柱的重量一定要在瑜伽砖上，手臂能不能举上去不重要。如果在这个动作里脚背压力不大，像我一样轻松，可以起身轻轻调整膝盖、脚背，再把砖拿开。

11. 拿开之后让小腿的皮肤放松，动摸一下让它变软，然后让整个骨盆从干燥的砖上挪到地板上，让臀部从砖上挪到地板上，让双膝可以并拢也可以分开，看自己适应的强度。

12. 脚就在自己大腿和臀部的外侧缘，同样把整个骨盆的重量放在地板上，把整个脊柱的重量压在地板上，不要让它腾空。有时因为脚背痛，身体会往前，要尽量放松，把所有肌肉的弹性压力都放柔软一些。

13. 最后像上面一样把手往上举，举上来时不要因为举手了肚子、胸往前跑，而是定定地坐在这里，然后把手举起来，不要想着耸肩，把整个脊柱、头、胸、腰的重量完全放在地板上举上去，同样坚持大概 30 秒到 1 分钟。

记得如果膝盖、脚背、脚脖子受过伤，就不要练习这个动作，而是去练上一个视频关于腰痛和脊柱僵硬的第一个动作。

14. 解开手下来，做完这个动作后，做得好的同学也可以在这个动作里进行扭转，让眼睛带着身体内脏自然转向右后方，左手轻轻搭在右膝外侧，不要用手拼命扭转身体，容易受伤。很自然地往后看，转过去，手很轻，重量一直在骨盆上，同样保持大概 30 秒到 1 分钟。记住所有内脏、肌肉和皮肤一定要放松，然后缓慢收回头，转回来，感受入定坐正后稳了，转头看左后方，右手轻轻搭在膝盖外侧，左手轻轻搭在后面的地板上，或者垫块瑜伽砖。

15. 看我的屁股非常稳，没动过，自然转头，让心肺、内脏很自然地随着眼睛向后旋转一下，同样保持大概 30 秒到 1 分钟的时间，让整个身体的重量在地板上，不要腾空，慢慢回来，手往回收，然后退出动作，手往前压地，轻轻拍打脚背。

大家要反复练习这个动作，不要只想着练一次，交替反复练习，拍打脚背，放松腿，坐回来，然后伸直腿，抖动一下腿。