一、瑜珈减肥入门观念

#瑜珈可達減重、瘦身，还具有身材紧实的双效

瑜珈动作看起来如此优雅，真的可以达到减重、瘦身效果吗？ 答案是「绝对可以！」 Miya分享瑜珈和一般瘦身运动有点不一样，瑜珈练习者的肌肉线条通常比较优雅漂亮，因为瑜珈动作中可以伸展、放松肌肉，也可以针对手臂、腰臀训练，帮助我们的身材雕塑紧实。

当然，也会有人疑惑「只做瑜珈就可以减重了吗？」 Miya和多数人一样，也曾经一周中又上有氧、又上重训，花的时间和金钱不计其数。 于是，她独创「四核心瑜珈」，和传统瑜珈略有不同的是，四核心瑜珈加入了皮拉提斯、重训的徒手肌力动作，可以同步强化身体心肺、肌力、平衡及伸展4大核心机能，即使每天只练习30分钟，一点一滴累积也会发现身材慢慢不一样了！

#忙碌上班族、家庭主妇必学四核心瑜珈省时又高效

前述提及的「四核心瑜珈」顾名思义就是，一套运动即可完整训练人体4大核心，而且在瑜珈垫上就可进行，不受天气和环境的影响。 动作步骤先是简单拉伸让身体暖起来，再来有氧强化心肺，最后才是训练肌力和瑜珈伸展。

即使是忙碌的上班族、家庭主妇，也可以在短时间内达到全方位的运动训练。 Miya说：「长期练习瑜珈，会发现自己开始可以控制身体。」 她的一名学生就曾用11个月的时间，从67公斤减到49公斤，难的不是运动，而是开始与坚持。

二、瑜珈饮食对减重的好处&建议吃法

俗话说：“减肥三分靠运动、七分靠饮食。」 练习瑜珈可以达到有氧、肌力和伸展三合一，若再配合「瑜珈饮食」效果当然更胜！ Miya也分享瑜珈饮食中，将食物分成了悦性食物、变性食物与惰性食物3大类，下列简单介绍它们的差别，日常减重人可以怎么选！

#悅性食物、变性食物、惰性食物差在哪？

瑜珈3大类饮食——悦性食物

「悦性食物」包含新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类、豆制品和五谷杂粮，还有一些温和香料及适量的绿茶。 这些悦性食物在瑜珈中被视为可以帮助身体循环代谢、变得健康干净。 如同瑜珈练习者常说的「由身入心」，透过悦性饮食让身体变得轻盈，心灵也会跟着轻松起来。

瑜珈3大类饮食——变性食物

「变性食物」包括咖啡、浓茶、巧克力和比较刺激的调味香料，这些变性食物短期也许能为身体提供能量，但长期过度食用的话，某方面来讲还是不益于身体，而且也会让身心变得负重、迟钝。

瑜珈3大类饮食——惰性食物

最后，「惰性食物」包含酒类、烟草、菌菇类、辛辣的葱蒜香料及各种油腻肉类，对身体和心灵都是负担，建议少吃为妙。 Miya说：「当我们吃进食物时，它所携带的能量也会进入我们身体，从而影响人的性格和气质。」 想要什么体态，就看你怎么吃！

#「瘦身饮食菜单」怎么吃效果最佳？

Miya 建议欲减肥者「可多吃原型食物，少致和加工食品」，尤其是蔬菜和富含优质蛋白质的鱼类、肉类可以多多摄取。 因为这些食物补充的是身体和肌肉所需的能量养分，不用担心吃多了会胖，反而是「糖油混合物」要注意，比如甜点、精致淀粉、炸鸡外皮等，对减肥可说是百害而无一利。

#空腹練瑜珈效果更佳？

再来，是最多减重者会问的问题：「运动前应该吃东西吗？」 Miya分享：「以前练瑜珈前，我会喝豆浆、吃茶叶蛋和香蕉等轻食，先补充身体的能量」不过，现在她则建议身体情况允许的话，可以试试空腹1~2小时以上练习瑜珈，身体会感觉更舒服和轻盈，尤其是瑜珈之中有很多扭转动作，若胃里太多食物反而不舒服。

三、运动新手如何“无痛培养运动习惯”？

每一个人都有惰性，即使一开始只能做瑜珈10分钟、30分钟也无妨，身体会慢慢有个习惯，只要开始做一定能看到效果，而且练习得越来越久，甚至你会有一个信心可以坚持生活上任何事情，Miya也分享自己建立瑜珈运动习惯的2个小秘诀。

#制定一個練習小目標

比如说可以设定今天的瑜珈练习，至少要完成一个稍有难度的瑜珈体式; 希望可以透过瑜珈练习让小腹平坦一点、臀部翘一点; 又或者可以藉由瑜珈拉伸，让上班紧绷的肩颈获得舒缓。 制定一个练习的小目标可以帮助减重者知道要努力的方向，同时也能上网搜寻关键词，找到对的瑜珈练习绝对事半功倍。

#只要踏出最難的「开始」就是成功的一半

在每一次瑜珈练习中，都是与自己独处的机会，充分感受完成那一小目标的过程，这份喜悦可以帮助减肥者更好地去坚持。 初学者不需要强迫自己每天都要练习，或是一次得完成1小时运动，Miya反而建议根据每日身体状况及练习情况，为自己调整增加或减少动作，不用急于求成，开心减重才是长久之计。

四、体重停滞，如何突破“减肥瓶颈期”？

面对减重倦怠和瓶颈期，Miya给予的建议是「千万不要在停滞期因为体重不变，近一步控制饮食、再节食。」 减肥之所以会停滞，是因为身体已经适应目前状态，基础代谢率慢慢下降，若此时再节食只会让代谢率继续掉，甚至出现「吃得比别人少，却胖得比别人快和多」的恶梦！ 对此，Miya也给出饮食、运动、生活习惯和情绪4大面的突破建议！

突破减肥瓶颈方法1：挑「对」的东西吃

人体细胞具有自愈能力，会自我保护细胞、调整体内环境。 当体重持续下降太快时，就会进行自我保护，控制脂肪不再燃烧及代谢，这个现象可能会持续2~3周，才会进入下一个体重下降期。

想要打破体重停滞，可从「提高基础代谢率」方式下手，不刻意节食、不减量，反而是挑「对」的东西吃，例如：减少精致碳水化合物摄取，增加蔬菜、蛋白质、优质油脂、粗粮类摄取。 增肌减重者日常菜单可调整为：2份蛋白质、2份蔬菜、0.5~1份碳水化合物（皆为一餐的份量），低碳饮食更容易让身体进入燃脂模式！

突破减肥瓶颈方法2：调整运动比例和方式

若要突破体重停滞，运动面就得从2个方向去改善，一个是「增加运动量」、一个是「调整运动比例和方式」。 如果一开始只靠节食在减重的人，后期体重停滞一定要加入运动才能突破; 若平常减重就有搭配运动的话，遇停滞期可尝试「增加运动量」，例如：以前一周运动1次，现在增加至一周3次; 以前只运动30分钟，现在是不是可以拉长至1小时。

「调整运动比例和方式」则是说以前可能只单做跑步、游泳等有氧运动，遇到体重停滞期时，可以试着改变运动模式，突破身体的习惯性，例如：加入重训增加身体肌肉量，藉此提升基础代谢率; 透过四核心瑜珈同步训练心肺有氧、肌耐力和柔软度拉伸等。

突破减肥瓶颈方法3：充足睡眠+多泡澡

多数减肥者都知道饮食和运动很重要，却常常忽略生活习惯，肥胖可不是一夕之间就造成的。 Miya强烈建议日常一定要保持充足睡眠，当睡眠不足时身体就容易感到疲惫、嘴馋; 环境允许的话也建议多泡澡、按摩帮助血液循环。

突破减肥瓶颈方法4：保持稳定情续

减肥者除了日常生活作息要保持规律之外，情绪稳定也是影响减重成效的关键，尤其是许多人一遇到体重停滞或增加，就会开始感到气馁和焦虑，甚至会启动心理补偿机制开始暴饮暴食，然后导致减肥失败又恶性循环。 遇到体重停滞时，试着安抚自己，做些轻松愉快的事来保持情绪的稳定。