有很多瑜伽体式可以增强核心力量，收紧腹部。

这些体式有助于:

• 增强腹肌，
• 燃烧脂肪，
• 改善消化，
• 减少腹胀

有很多瑜伽体式可以增强核心力量，收紧腹部。

第一部分、建设核心力量

1.以平板式开始。

• 平板不仅能锻炼你的腹肌，还能让你全身体验。
• 练习时，趴在地板上，手掌放在肩膀下，双腿伸到身后。
• 吸气时抬起手臂，使手臂垂直于地面。手腕应该在肩膀正下方。
• 你的体重应该由你的手和脚趾均匀地支撑，这样你从头顶到脚跟就是一条长长的能量线。
• 将尾骨收拢，大腿前部朝天花板方向按压。
• 凝视前方地面，确保你的脖子没有被挤压，并将肩胛骨向下压在背部。
• 保持这个姿势呼吸几次，然后放在地板上。

你的体重应该由你的手和脚趾均匀地支撑，这样你从头顶到脚跟就是一条长长的能量线。

• 如果你觉得做一个完整的支架太难，你可以跪下做半个支架。
• 确保你的背部是完全平坦的，而不塌陷。

2.展开侧板姿势。

侧板式可以增强你的整个身体，伸展和加强手腕，改善平衡。

如果您正从严重的手腕、肘部或肩部受伤中恢复，则不应尝试此种平衡姿势。

• 从平板开始，移动到左脚外侧边缘。慢慢地转动你的右髋部，朝着垫子的右侧打开，这样你的右腿在左腿上方滚动，右脚在左脚上方。
• 将躯干转向右侧，抬起右手并将其放在右髋上。平衡体重，使其均匀分布在左脚外侧边缘和左手之间。
• 你的左手不应该在肩膀正下方，而是稍微弯曲一点。锻炼肩部肌肉，使肩膀张开。确保你的肩膀没有压入左臂，并在耳朵和肩膀之间留出空间。用三头肌伸直手臂，压入手的指关节。
• 你的身体应该是一条从头顶到脚的直线。用右斜肌抬起臀部。
• 保持这个姿势呼吸一两次，然后放松，做另一侧。

你的身体应该是一条从头顶到脚的直线。用右斜肌抬起臀部。

• 如果你在这个姿势中很难保持稳定，你可以试着把脚靠在墙上以获得更多的支撑。
• 或者，你可以把你的膝盖放低，使小腿垂直于你的大腿。

3.以眼镜蛇式姿势伸展身体。

眼镜蛇姿势可以增强你整个上半身的力量，增加脊椎的力量和灵活性，同时锻炼你的胸部和腹部肌肉。

• 从板式或侧板开始，降低到地板上，使你趴着，双腿伸到身后。
• 你的脚趾和脚尖应该在地板上。手掌放在肩膀下，双臂弯曲，两侧齐平。手肘向后和向下拉，伸长脖子，下巴接触地面。
• 吸气时，双手向前和向下按压，然后上下抬起胸部，弯曲脊柱。保持胸部张开，肩膀向下滚动。确保你的脖子是直的。
• 保持这个姿势呼吸几次，然后呼气时慢慢降低。

吸气时，双手向前和向下按压，然后上下抬起胸部，弯曲脊柱。保持胸部张开

你可以用这个姿势重复5次或更多次，每一个动作都呼吸一次。

4.下犬式。

下犬式通常是你学习的第一个瑜伽姿势之一，也是许多瑜伽练习的核心。这个姿势可以为你的全身提供伸展和力量，有助于缓解压力。

• 可以从上犬式开始，到你的手和膝盖，你的手就在你的肩膀前面。手掌和手指张开。你的膝盖应该在臀部正下方，脚趾在臀部下方轻微转动。
• 呼气时，臀部向上抬起，坐骨指向天花板。当你吸气时，伸直你的双腿（或者如果这样做更舒服的话，你可以让它们弯曲），保持你的脚后跟离开地板。你的身体应该看起来像一个倒“V”形。
• 呼吸几次。每次吸气时，脚后跟向下压。每次呼气时，想象一下将臀部从地板拉向天花板。确保你的肩胛骨平放在你的背部，这样你的肩膀是中位的。

臀部向上抬起，坐骨指向天花板。

5.幻椅姿势。

此姿势需要巨大的核心力量，也有助于你获得平衡和稳定性。随着这个姿势的进行，你将构建整个核心。

• 站起来，双腿并拢，这样你的双脚内侧就能互相接触。
• 呼气时，慢慢降低臀部，就像坐在椅子上一样，保持膝盖并拢在脚踝上方。你的小腿应该垂直于地板。
• 将骨盆收拢，提起胸部，将胸腔前部收拢在一起。手臂伸向前方，以平衡脚跟的重量，或将手臂举过头顶。
• 保持这个姿势45秒到一分钟，用鼻子深呼吸，用嘴深呼吸。
• 如果你不能保持这个姿势并保持呼吸，用墙支撑或者不要弯曲膝盖。

将骨盆收拢，提起胸部，将胸腔前部收拢在一起

第二部分、增加核心耐力

1、板式+跑步式

瑜珈中的瑜伽体式包括在不同的姿势之间移动，每一个动作都有一次呼吸，以刺激血液流动和燃烧脂肪。

• 以板式姿势开始。如果一个完整的板式对你来说太难了，可以将膝盖放在地板上来调整姿势。或者，双膝和双肘着地，肩膀叠在双肘上。
• 呼气时，右膝弯曲，右腿向胸部收拢。吸气时，右腿向后移动，与左腿会合。呼气，像右腿一样把左腿收起来。吸气，回到支撑姿势。
• 双腿交替8到20次，保持呼吸。

双腿交替8到20次，保持呼吸

2.动态桥式

桥式姿势可以增强你的核心力量。随着呼吸及时提升，这个姿势增加了有氧元素。

• 仰卧，双腿伸直。膝盖抬高，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将骨盆收拢，与腹部相结合，并将下背部压入垫子。
• 呼气时，将膝盖朝着垫子的背面按压，并向下压入双脚。用双腿抬起臀部。你可以将双手合拢在身体下方，也可以将双手放在身体两侧。将胸部抬向下巴，保持肩膀向后和向下翻滚，使肩胛骨与脊柱对齐。
• 吸气时慢慢降低臀部。呼气时，再次抬起臀部。重复此举5到10次，集中精力做举核心的工作。如果你感到下背部疼痛，则进一步收紧腹部，并将膝盖向垫子背面按压。如果疼痛持续，退出该姿势。
• 重复之后，松开膝盖并将其拉入胸部，以抵消拉伸。你可以慢慢地左右摇摆来按摩你的脊椎和下背部。

重复此举5到10次，集中精力做举核心的工作。

3.仰卧动态扭转

像挡风玻璃雨刮器的动作能让你的斜肌工作，腹部肌肉沿着身体一侧运动。每做一个动作都要 呼吸，这样做可以让你的血液流向腹部。

• 首先仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲，小腿垂直于地面。双臂向侧面向外伸展90度，手掌张开，面朝下。
• 呼气时，将双腿向右放低。保持你的肩膀笔直地放在垫子上，如果你觉得他们要抬起，就停下来。吸气，双腿回到中心位置。在下一次呼气时，以同样的动作将双腿向左放低。
• 专注于核心运动，保持肩膀和手臂平放。重复动作10次，或每侧重复5次。完成后，你可能想把膝盖放在胸前，左右摇晃或上下摇晃来按摩脊椎。

呼气时，将双腿向右放低。保持你的肩膀笔直地放在垫子上

4.动态船式

船姿势本身可以增强你的腹部肌肉，但当你以摇摆的划船方式增加运动时，核心肌肉会兴奋起来。

• 从坐姿进入坐姿。膝盖微微弯曲，双脚平放在地板上。抓住膝盖下方的大腿后侧，向后倾斜约45度。
• 呼气时，双脚离地，双脚和膝盖并拢。你的小腿应该与地板平行。
• 手臂向前伸直，与肩同高，手掌朝向地板。
• 开始摇摆时，先将膝盖向一侧倾斜，然后再向另一侧倾斜。试着跟随你的呼吸至少重复10次。不管你是开始吸气还是呼气。
• 你可以向你的“船”摇晃的相反方向伸展，从而增加扭转

手臂向前伸直，与肩同高，手掌朝向地板。

第三部分、减少肿胀

1.以猫/牛式的姿势伸展和收缩腹肌。

猫/牛式是一种放松的瑜伽运动，可以让你伸展和收缩整个腹部以刺激消化器官。

• 四肢着地，双腿直接低于臀部，双手低于肩膀。你的手臂和大腿应该与地板垂直。吸气时，抬起头部和尾骨，向前按压胸部，拱起背部。
• 呼气时，将头部和尾骨朝地板放下，背部向上弯曲。把你的肚子往里挤，往上挤。
• 然后吸气并向上拱起，呼气向下。尽可能多地重复你觉得合适的动作。

呼气时，将头部和尾骨朝地板放下，背部向上弯曲。把你的肚子往里挤，往上挤。

2.通过坐姿扭转脊柱刺激消化。

坐姿的脊柱扭曲挤压你的消化道，这有助于缓解胃气和腹胀。在你吃了一顿大餐后，这个姿势特别有用。

• 从坐姿开始，右膝弯曲到身体下方，就像盘腿坐着一样。左脚交叉，使其平放在右腿外侧的地板上。如果这太难，你可以保持右腿伸直。
• 背部挺直抬起，开始向左转动上半身。当你将左手放在臀部正后方的地板上并抬起时，以左臂为向导，保持脊柱挺直。将右肘降至右大腿外侧。
• 每次吸气时，都要考虑拉长背部。每次呼气时，试着加深扭转。
• 保持这个姿势5到8次呼吸，然后回到中心，换腿，做另一侧。

每次吸气时，都要考虑拉长背部。每次呼气时，试着加深扭转。

3、瑜伽祛风姿势

顾名思义，放松风的姿势按摩你的肠道，帮助缓解胃气和腹胀。然而，它的作用远不止这些，它还能增强你的背部和腹部肌肉。

• 从背部开始，双腿伸展，双脚并拢，双臂向两侧伸展。呼气时，将右膝拉向胸部或右腋窝。双手缠绕膝盖或小腿，朝腹部按压。吸入
• 呼气时，抬起头和胸部，向下看身体中线，试着触摸下巴至右膝。小心别掐你的脖子。吸气时放回地面。
• 你可以重复3到5次，然后再换另一条腿。你也可以同时做两条腿的动作。

呼气时，将右膝拉向胸部或右腋窝。双手缠绕膝盖或小腿，朝腹部按压。吸入

4.仰卧扭转身体挤出毒素。

扭转可以增加你腹部的循环，促进更好的消化，帮助你更快地排除毒素。这种轻柔的扭转可以在祛风的姿势后直接完成。

• 如果你的膝盖仍然从缓解风的姿势向胸部弯曲，将一条腿放在地上并伸展。如果你平躺，双腿伸直，将右膝向上拉向胸部。
• 吸气时，从臀部向左侧翻滚，保持右臂从肩部伸直。尽量将肩胛骨固定在地板上，仅从臀部扭转。你可以将左手放在右膝外侧以加深伸展，但不要用力。
• 如有必要或需要，使用道具支撑右肩或右膝。
• 保持扭转10个呼吸周期，通过鼻子深呼吸，通过嘴深呼吸。然后，呼气时，慢慢转回到中心。松开右腿，在另一侧重复扭转动作。

吸气时，从臀部向左侧翻滚，保持右臂从肩部伸直。尽量将肩胛骨固定在地板上，仅从臀部扭转。