对于健身老铁，提到三大项都一定不会陌生

所谓的力量举三大项是指“卧推、深蹲和硬拉”，它们被看作是人体力量的象征，可以给你高效的回报

深蹲代表了下肢力量，卧推代表了上肢力量，硬拉代表了全身力量

很多健身计划，动辄7、8个动作，而它始终只有3个，且能有效刺激全身肌肉

很多刚接触健身的朋友，经常会使用多种动作组合来刺激一个肌群

想要刺激的肌肉越多，也就需要更多动作与时间。间隔过久，也不利于肌肉生长

三大项经典计划

上图的三大项经典计划，便可以很好解决问题

谁都能练的万能计划

这是一个非常具有实用性的训练计划，无论男女，无论健身目的，无论专业选手还是普通人，都能适用

当然，对于不同需求来说，也只是训练计划的使用方式有所差别

如男性增肌，这个计划就能长时间普遍使用

对于女性减脂，这个可以作为短期的阶段性力量提高，在强度上也可以有所妥协

三大项哪家强？

三大项的强弱可以体现一个人的综合身体素质以及力量水平

民间有句俗话，叫做“胳膊拧不过大腿。”其实从肌肉层面来看，其原因是上下肢的肌肉类型和肌纤维束分布容量差异

深蹲和硬拉所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多，相对承受重量也就大

卧推则是一个上肢力量训练，它的限制其实不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心力量的支撑和力量传导的能力

因此，这也决定了正常人三大项成绩排序的共性

【硬拉>深蹲>卧推】

※ 一般认为，卧推需要推起自身1倍体重才算合格，而深蹲要求2倍，硬拉要求2.5倍

如何提升三大项训练水平？

这3个动作都是复合型动作，如此强大的它们，该如何提升呢？

1、 不断冲击更大的重量

因为肌肉的修复原理是通过训练造成破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得强大

但当你想要冲击某个重量时，记得一定要注意安全，最好在同伴的保护下再进行

硬拉在3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，还可以用史密斯架来辅助

在尽量安全的前提下突破自身极限，更能全力以赴

2、 小重量的训练不能丢

大重量虽然对提升力量很有效，但是小重量对耐力的提升也十分明显

因为大重量也不是完成动作的唯一通道。因此，小重量的热身十分必要

3、 辅助肌群的训练

想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，三大项能力才会增强

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但是你肩部比较弱，那么只提高胸肌力量是不行的

你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才能更快让你的卧推力量提升

Tips：

这个经典的训练计划最好不要和有氧训练混合使用

虽然力量训练之后进行有氧训练有助于减脂，但是这会大大降低这个训练计划的力量收益