对于健身老铁,提到三大项都一定不会陌生
所谓的力量举三大项是指“卧推、深蹲和硬拉”,它们被看作是人体力量的象征,可以给你高效的回报
深蹲代表了下肢力量,卧推代表了上肢力量,硬拉代表了全身力量
很多健身计划,动辄7、8个动作,而它始终只有3个,且能有效刺激全身肌肉
很多刚接触健身的朋友,经常会使用多种动作组合来刺激一个肌群
想要刺激的肌肉越多,也就需要更多动作与时间。间隔过久,也不利于肌肉生长
上图的三大项经典计划,便可以很好解决问题
这是一个非常具有实用性的训练计划,无论男女,无论健身目的,无论专业选手还是普通人,都能适用
当然,对于不同需求来说,也只是训练计划的使用方式有所差别
如男性增肌,这个计划就能长时间普遍使用
对于女性减脂,这个可以作为短期的阶段性力量提高,在强度上也可以有所妥协
三大项的强弱可以体现一个人的综合身体素质以及力量水平
民间有句俗话,叫做“胳膊拧不过大腿。”其实从肌肉层面来看,其原因是上下肢的肌肉类型和肌纤维束分布容量差异
深蹲和硬拉所调用的目标肌肉力量强度和辅助肌肉群比较多,相对承受重量也就大
卧推则是一个上肢力量训练,它的限制其实不是“推”本身这个动作的力量大小,而是核心力量的支撑和力量传导的能力
因此,这也决定了正常人三大项成绩排序的共性
【硬拉>深蹲>卧推】
※ 一般认为,卧推需要推起自身1倍体重才算合格,而深蹲要求2倍,硬拉要求2.5倍
这3个动作都是复合型动作,如此强大的它们,该如何提升呢?
1、 不断冲击更大的重量
因为肌肉的修复原理是通过训练造成破坏,然后在营养和休息的作用下修复增长,肌肉的力量才会变得强大
但当你想要冲击某个重量时,记得一定要注意安全,最好在同伴的保护下再进行
硬拉在3个动作中危险系数最低,卧推和深蹲冲击重量时,还可以用史密斯架来辅助
在尽量安全的前提下突破自身极限,更能全力以赴
2、 小重量的训练不能丢
大重量虽然对提升力量很有效,但是小重量对耐力的提升也十分明显
因为大重量也不是完成动作的唯一通道。因此,小重量的热身十分必要
3、 辅助肌群的训练
想要提高三大项的能力,辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了,三大项能力才会增强
举个例子,假如你想要提升卧推力量,但是你肩部比较弱,那么只提高胸肌力量是不行的
你需要提升肱三头肌和三角肌的力量,才能更快让你的卧推力量提升
Tips:
这个经典的训练计划最好不要和有氧训练混合使用
虽然力量训练之后进行有氧训练有助于减脂,但是这会大大降低这个训练计划的力量收益
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