各种类型的运动员——从经验丰富的马拉松运动员到健身爱好者—可以受益于瑜伽练习。无论您是想将一些简单的姿势和伸展融入你的日常锻炼后,以消除应力,或者你想防止受伤,掌握一些基本的瑜伽动作就能实现。
今天收集了一些极好的拉伸姿势,可以帮助你更好地伸展、以增加灵活性,改善健康。
下犬式
从四足跪姿开始。张开手指,收拢脚趾,将膝盖抬离地面。轻轻地伸直双腿,同时向上和向后抬起臀部,身体形成一个倒v形。深呼吸10次。当你的肌肉放松时,试着伸直双腿,脚跟向垫子下沉。
低弓步
从下犬式开始,将右脚向前放在双手之间。放低左膝,保持右膝在右脚踝上方,将左膝向后滑动。将左脚脚尖翻转到地上,躯干向上提起。然后上举手臂。
脚趾下蹲到脚踝伸展
跪在垫子上,脚趾向下弯曲。坐在脚后跟上(可以在脚后跟和臀肌之间放一个瑜伽砖或枕头)。深呼吸10次。然后,脚尖点地,将手放在身后的垫子上,身体后倾,试图将膝盖抬离垫子。如果膝盖抬不高,不要担心。你仍然会感到小腿和足弓有很好的伸展。呼吸几次,然后放松。
仰卧手抓脚趾伸展式
仰卧,两腿伸直。弯曲右膝,将瑜伽带绕在右脚弓上,用右手抓住带子的两端。试着伸直右腿。随着腿筋放松,试着轻轻地拉向你。但是不要紧张——你应该感觉到大腿后部有很好的拉伸感。保持10次呼吸,换边。
卧鸽式
仰卧,膝盖弯曲,大腿平行,分开臀部。将左脚踝跨过右大腿。将左臂穿过大腿之间的空间,将右臂绕过右大腿外侧。双手扣在右膝下方,回勾左脚。如果你的头离开垫子,在头后面放一个枕头或瑜伽砖。保持10次呼吸,换另一条腿重复。
仰卧牛脸式
仰卧,交叉膝盖,双脚向两侧伸展。左手抓住右脚,右手抓住左脚。或者如果更舒服的话,抱住小腿。将脚跟向内拉向身体,然后向外拉向两侧并略微向上。保持10次呼吸,然后换腿重复。
仰卧脊柱扭转
从仰卧牛面式开始,降低你的腿并向左扭转,同时保持双腿缠绕。向两侧伸出双臂。向右转头,放松10次呼吸。换一边。
靠墙上伸腿式
侧身靠近一个开放的墙边,臀部尽量靠近墙根,这样会舒服些。把腿摆到墙上,然后躺下。在这里休息10到10分钟。
鹿式
坐在地上,双脚分开垫子的宽度,双膝向一侧放下,双腿形成风车状。手肘放在地上。保持,然后在另一边重复。
狮身人面式
面朝下躺下。将肘部放在肩膀下方,双腿放松。头保持中立,或者把它放在瑜伽砖上。
龙式
从板式,左脚向前迈,略宽于臀部,双手或前臂放在地上的左腿内。保持,然后在另一边重复。
睡天鹅式
将左膝向前,向外旋转大腿。你可以在你的大腿下(靠近膝盖)放一个瑜伽砖或毯子。在舒适的情况下,保持你的左小腿与垫子的前面平行。尽可能安全地向前折叠,保持,然后在另一边重复。
猫拉尾式
向左侧卧,用手托住头部。将右膝向上拉,放在地上,伸出右手抓住左脚。保持侧卧,或向后滚动,以实现脊柱的轻微扭转。保持,然后在另一边重复。
船式
坐直。保持脊柱伸直,双腿并拢,做一个V型坐姿。简单的版本,弯曲你的膝盖或保持你的脚在地面上。通过伸直双腿和举起手臂来增加难度。保持5到15次呼吸。
简易坐前屈
交叉脚踝,将躯干折叠在腿上,伸展臀部外侧,呼吸10到15次。
盘腿向前折叠(2)
将你的脚踝和另一条小腿交叉放在前面,将躯干折叠在腿上,再做10到15次呼吸。
扭转船式
回到V型坐姿,保持脊柱伸直,双腿并拢,呼气,向一侧扭转。吸气到中间,然后呼气到另一边。继续5到10轮。
低船式
回到V型坐姿,摆动你的右臀。对于更多的挑战,降低你的腿和上身更接近地面。保持5到10次呼吸,然后在左侧重复。
束角式
让你的脚底相触并向前屈,伸展你的大腿内侧10到15次呼吸。
桥式
仰卧,膝盖弯曲,向上抬你的臀部和,手向下,使用你的臀肌和腿筋同时伸展臀部屈肌。保持10到15次呼吸。
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