定期运动有很多好处,包括更好的睡眠。它可以促进放松,减少焦虑,并使你的生物钟正常化。运动也会增加你的核心体温。当它开始下降时,你会感到困倦。
长期以来,人们一直认为,睡前锻炼会使人更难获得良好的夜间休息。但是,根据最近的研究,这可能不一定是真的。研究发现,在睡前享受运动是可能的,而不会影响你的睡眠。关键是要注意确切的时间,并专注于不会影响您入睡和保持睡眠能力的运动类型。
研究怎么说?
最近的研究挑战了一天中锻炼太晚会扰乱睡眠的观点。
在2020 年的一项小型研究中,12 名健康男性在三个不同的夜晚访问了实验室。他们要么做了30分钟的中等强度有氧运动,要么做了30分钟的中等强度阻力训练,要么根本不运动。每次锻炼在睡前 90 分钟结束。
当参与者在实验室睡觉时,研究人员测量了他们的核心体温和睡眠质量。研究人员确定,中等强度的夜间锻炼不会影响参与者的睡眠。
另一个2020年研究可信来源有类似的结果。4名男性和女性在不同的时间完成了中等强度的锻炼,包括睡前2或<>小时。研究人员发现,晚上锻炼不会干扰参与者的睡眠能力。
最后,一个2019年回顾可信来源分析了23项关于晚间运动和睡眠的研究。该综述确定,只要运动以中等(而不是剧烈)强度进行,并在睡前1小时以上结束,夜间锻炼就可以改善睡眠。
总结
根据新的研究,在睡前 60 到 90 分钟内进行中等强度的运动不会影响您睡个好觉的能力。
睡前的某些运动比其他运动更好吗?
在影响睡眠方面,并非所有运动都是平等的。这就是为什么,如果你想在晚上锻炼,明智地选择你的活动是很重要的。还要考虑锻炼的确切时间。
一般来说,如果你要在晚上锻炼,最好做轻度到中等强度的活动。这种水平的活动可以帮助您更快地入睡并获得更好的睡眠质量。
在睡前至少1 小时完成锻炼也很重要。如果可能的话,目标是在睡觉前至少 90 分钟完成。这将使您的身体有足够的时间放松下来。
轻度至中等强度活动的示例包括:瑜伽;伸展;走路;慢速自行车;轻度至中度举重
不过,晚上应避免剧烈运动。剧烈的体力活动会刺激您的神经系统并使您的心率升高太多,使您难以入睡。
高强度运动的例子包括:高强度间歇训练;跑步;跳绳;竞技自行车
多少运动对睡眠有帮助?
为了改善您的睡眠健康,目标是在白天或晚上进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动。
然而,定期锻炼对于持续的睡眠益处至关重要。争取每周进行150分钟的中等强度有氧运动。您可以通过每周 30 天进行 5 分钟的锻炼来做到这一点。
如果很难一次坚持 30 分钟,您可以将其分解为每周 15 天,每天两次 5 分钟的锻炼。
或者,如果您更喜欢更剧烈的锻炼,每周至少进行 75 分钟的高强度活动。只要确保不要在睡前几个小时内进行此类运动。
找到您喜欢的活动。当你真的喜欢锻炼时,定期做会更容易。
还有什么可以帮助你睡个好觉?
除了保持活跃之外,您还可以采取其他措施来帮助促进睡眠健康。
写在最后
过去通常不鼓励睡前锻炼。人们认为,在当天晚些时候锻炼会使入睡和睡个好觉变得更加困难。
然而,最近的研究发现,如果您在睡前至少 1 小时完成中等强度的运动,不会影响您的睡眠。
另一方面,睡前剧烈的体育锻炼可能会对您的睡眠产生负面影响。这包括跑步、高强度间歇训练 (HIIT) 和举重等锻炼。
不过,每个人都是不同的,个性化的定制自己的运动时间表。最重要的是,无论何时,您都要定期锻炼。
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