牢记几条健身准则，锻炼效果提升2-3倍

准则一、提升动作质量。

健身训练的时候，要重视每一个动作的质量，学习动作要领。错误的轨迹容易拉伤肌肉，关节受伤，动作速度太快，身体主要是用惯性完成的，也会让你的锻炼效果事倍功半。

而一个标准、高质量的动作，能让肌肉得到更充分的刺激，从而达到更好的锻炼效果。比如说，在做俯卧撑时，身体要保持一条直线，手臂不要过分外展，速度要慢一点，这样才能真正锻炼到胸肌、三头肌等部位。

准则二、控制组间休息时间

当我们进行力量训练的时候，每组动作之间都需要合理的休息，给肌肉一定的恢复时间，如果组间休息时间过长，肌肉会冷却下来，之前锻炼所产生的代谢反应会逐渐减缓，从而影响健身效果。

例如，进行深蹲训练时，每组之间休息时间超过 3 分钟，肌肉的紧张度和充血状态就会明显下降，导致训练效果大打折扣。

而如果组间休息时间过短，肌肉还未得到充分恢复，无法以最佳状态迎接下一组的挑战，不仅容易造成动作变形，增加受伤的风险，还会使训练的质量和强度无法达到预期。

在实际的健身训练中，我们要合理控制组间休息时间，不同的训练目标和训练方式需要适配不同的组间休息时间。

比如，以增肌为目标的力量训练，通常组间休息时间在 1 至 3 分钟之间；而以提高耐力和心肺功能为目的的有氧训练，组间休息时间则相对较短，可能在 30 秒至 1 分钟左右。

准则三、控制健身时长

健身需要控制合理的时长，不宜太长或者太短。健身时间太短，身体还处于预热状态，各种代谢反应和能量调动尚未完全激活，身体各大肌群还没充分发挥作用，就草草结束，自然无法达到理想的锻炼效果。

而超过 90 分钟的健身时长，会让身体的疲劳会逐渐累积，肌肉的耐力和力量都会下降，健身专注力也会下降，受伤的风险也随之增加。

而且，过长时间的锻炼会导致身体分泌过多的皮质醇，训练后乳酸堆积过多，不利于肌肉的恢复，反而会影响锻炼效果。

一次科学的健身训练时长控制在30-90分钟，比如，进行高强度训练的人，只需要20分钟正式训练，健身前5分钟热身，健身后5分钟拉伸训练就够了。

如果你是为了增肌减脂，那么，热身后可以安排30-40分钟力量训练，再安排30-40分钟有氧运动，最后再进行拉伸放松。

准则四、重视大肌群的训练

大肌群，包括胸肌、背部肌群、臀腿肌群等，它们是身体力量的源泉和基础。重视大肌群的训练，可以提升整体力量提升，还能加速新陈代谢，促使身体燃烧更多脂肪，从而帮助我们塑造理想的身材。

比如，强壮的胸肌让我们在推重物时更有力量，坚实的臀腿肌群让我们行走、奔跑更加稳健有力。经常进行深蹲的人，不仅腿部力量大增，身体的稳定性、爆发力也会更强。