你知道你身上最大最强壮的肌肉是臀肌吗？众所周知，臀肌包含三块肌肉，位于臀部的后部。臀肌在行走、支撑下背部和膝盖安全方面起着重要的作用。除了拥有健美的臀型，还可以创造一个稳定的瑜伽练习，帮助改善姿势和伤害预防。

尽管在课堂上很少提到髋部，但是髋部紧张会导致受伤。当体式做得正确时，它们可以帮助加强、提升和调节臀肌。

这六个瑜伽体式，可以锻炼臀大肌，塑造你的臀型，改善整体健康状况。

幻椅式

这个体式是用来加强下半身的力量，同时增加上半身的长度和空间。

1. 山式站立，呼气时折髋、屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。
2. 双手高举过头顶掌心相对。保持该姿势停留5组以上均匀顺畅的呼吸。
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女神式

这个体式拉伸你的髋部、腹股沟和胸部。它还能加强和调节你的核心肌肉、股四头肌和大腿内侧。

1. 两腿分开站立，脚趾朝外。双臂伸展成“T”形，脚踝和手腕尽可能对齐。
2. 弯曲膝盖，使躯干尽可能低，但不要给膝盖造成太大的压力。可以的话，保持大腿与地面平行，膝盖在脚踝上方。
3. 伸展并弯曲双腿。保持你的意识在肚脐第三脉轮处。

桥式

这个体式不仅能加强你的背部，还能稳定腿部，帮助打开胸椎。

1. 仰卧，用一个瑜伽砖放在你的大腿内侧。转动你的肩膀，创造一个坚实的支撑，打开你的胸部。
2. 抬起臀部，同时挤压你的臀部，做10次呼吸。

战士II

这个体式创造了腿和手臂的稳定性

1. 双脚打开，屈右膝，前膝在脚踝上方，大腿前侧与地板平行。吸气并收缩到中线，呼气时，把你的腿向两边推开，就像你试图伸展垫子一样。
2. 挤压臀肌，向下拉动尾骨，在改善姿势的同时增加脊柱的长度。保持15次呼吸。

战士III

这种平衡姿势非常适合臀部，因为后腿抬起并启动。它提供站立腿的等长收缩，并使大脑的前庭系统获得更好的整体平衡。

1. 单腿站立，当你抬起后腿时，身体向下移动。保持一条从头顶穿过整个脊柱一直到后脚的假想线。
2. 确保你的站立腿在蹬地时保持稳定和笔直，以便从髋关节产生升力。用后腿保持平衡，保持脚趾向下压向地面，进行大腿内旋。你也可以想象大腿内侧旋向天空。挤压臀肌，使后腿稍微抬高。

蝗虫式

这是一个加强髋部、腿部和下背部的姿势。它还可以改善下背部和消化问题.

1. 俯卧。抬起躯干、头和腿。将肩胛骨向中间挤压，手臂可以在你的身边，或交扣在背后，或者在你的胸前弯曲90度。
2. 向下按压骨盆，向上提起肚脐，以固定下背部。如果颈部疼痛，向下看或用毯子或瑜伽砖支撑头部。保持姿势至少10次呼吸，重复三次。