以下是站立则弯的好处:

• 增加脊柱的柔韧性，增强腿和脚的力量
• 增强腹部和周围核心肌肉的张力，改善平衡
• 拉伸深腰背部肌肉，帮助缓解或预防背痛和伤害
• 通过扩张胸腔肌肉增加肺活量和功能
• 伸展手臂和肩膀，为打开髋部，增加血液循环和活动范围

体式详解

• 双脚并拢站立，脚趾相触，脚跟分开一点点。拉长脊柱，将肩胛骨拉向背部，远离耳朵。
• 吸气，将手臂举过头顶，手掌合拢。当手掌轻轻地相互挤压时，向上伸展手臂。
• 继续向上抬起双手，同时肩胛骨向下。向内旋转你的手臂，使你的二头肌朝向你的背后。
• 拉长后颈，脚掌和脚跟向下压，拉长脊柱，吸气时尽量抬高。启动核心力量。
• 呼气时，上身轻轻向右倾斜。臀部会轻轻地向相反的方向移动。呼气，加深弯曲。
• 继续运用你的核心力量，将你的大腿挤压在一起。你应该感觉到从臀部到手臂的拉伸。
• 吸气，回正，然后向左呼气，完成体式。

初学者常犯的错误:

拱起背部:常见的问题是拱起背部，但这不是一个弯曲背部的体式。保持你的脊椎长而直，这样肩膀就不会在臀部的前面或后面。这可以保持脊柱对齐，在拉伸中获得最大的安全性和益处。

向耳朵方向抬起肩膀:初学者在做手臂举过头顶时，将肩膀抬高到耳朵周围。它会压迫骨骼和颈部及肩部的肌肉，造成不必要的紧张和可能的神经损伤。最好是在将头顶抬向天空的同时，降低肩膀远离耳朵。

挤压颈部:另一个常见的错误是试图通过向天空倾斜下巴来创造更多的伸展。这会压迫颈部和颅骨底部的骨头，使支撑该区域的脆弱软组织紧张。正确的姿势是将头顶向天空抬起，同时拉伸后颈，保持下巴与地面平行。

臀部不向前:将脚和膝盖向外转动会使髋关节在关节窝内旋转。这可能会加重腰痛和坐骨神经痛问题。注意双腿对齐，使脚和膝盖面向前方，将脚和膝盖向内朝向对方转动臀部。这会增加膝盖和臀部的劳损。

弯曲一条腿:站立侧伸时最好保持双膝伸直。弯曲一个膝盖会造成姿势的不平衡，从而一侧比另一侧做更多的工作。双腿伸直，并拢，双脚用力，保持平衡。

身体一侧塌陷:在站立侧拉伸中保持两侧活跃是很重要的。一侧将伸展，而另一侧将积极增强力量。如果你向右侧弯曲，确保不要折叠你的右侧，而是用它来支撑左侧的伸展。

扭动或转动肩膀:试图通过向前扭转或滚动一侧肩膀来获得更深的伸展是一个常见的错误。这减少了侧面身体的伸展性。向两侧弯腰时，保持双肩向前。

忘记使用核心:保持核心积极参与，以便为体式创造更多的稳定性，并最大限度地增强和拉伸站立侧拉伸的好处。

修改

髋部和大腿外侧过度紧绷:如果你的髋部和大腿外侧过于紧绷或受限，你可以将双脚分开至臀部的宽度，以降低髋部和腿部外侧的拉伸强度。

或者在大腿之间放瑜伽砖并挤压它，以激活您身体的中线肌肉。锻炼内部肌肉有助于放松外部肌肉。

脚踝活动受限:如果你的脚踝由于过度紧张或受伤而活动受限，你可以通过双脚分开来修改这个体式，以减轻脚踝的拉伸。

肩部不适或受限:如果你在这个体式中感到肩膀疼痛或不适，你可以不把手臂举过头顶。当你从一侧向另一侧伸展时，只需保持手臂松弛地垂在身体两侧，或将手放在臀部。保持双脚积极接触地面在这种改变中特别有帮助。

收紧肩膀的另一个选择是使用瑜伽带。手握住带子的一端，将手臂（带着带子）举过头顶。尽可能地张开双手，在没有疼痛或限制的情况下进行拉伸。

手腕紧绷或受限：如果手掌并拢时你的手腕感到不适或受限，你可以用另一只手抓住一只手腕。如果你正在弯曲右手，用你的右手轻轻抓住你的左手腕，减轻手腕的过度压力。向左弯腰时，用左手抓住右手腕。

难以保持平衡:如果你在这个体式中难以保持平衡，你可以将双脚分开与髋同宽，甚至与肩膀同宽，以增强基础。或者，你可以靠墙练习这个体式。

想更深入，就在双手之间放一块瑜伽砖！