瑜伽反板式，梵文名称Purvottanasana，Purva的字面意思是东方，而uttana是一种强烈的 伸展。 Purvottanasana 意味着向东伸展。朝着初升的太阳运动，也是新开始的象征。

在这个练习中，整个前部被拉伸，除此之外，胸部也被拉伸和加宽。在这里，你抬起胸腔，展示它并给它空间。

体式详解

• 手杖式坐立，双手放在臀部后面的垫子上。手指可以指向您或远离您。第一种肩膀没有那么张开，但是你的手腕会被更强烈地拉伸。当手指指向您的身体时，请密切注意您的肘部，它们往往会在这里过度伸展。
• 脚放在臀部前方的地上，将臀部向上推，使躯干抬起。
• 在不降低髋部高度的情况下，伸直双腿。脚掌完全着地。确保保持髋部放松。
• 可以让头向后仰。但要确保它不会导致椎骨不舒服的压缩。最好的方法是在降低脖子之前拉长脖子。以在颈部留下足够的空间。

常见错误

在这个体式中，往往腰椎会过度伸展，使髋部下垂。主要的伸展应该在腿筋。如果这太弱，臀大肌就会代偿。因此，您必须用力收紧臀部才更有效，尝试有意识地更多地激活双腿并将脚后跟压入地面。

禁忌：不应在手腕受伤时练习。在颈部受伤的情况下，头部应由椅子等物来支撑。

体式益处

反板式伸展手臂、手腕和胸部肌肉、还有肩膀和脚踝前部。它还可以加强手臂、手腕和脚踝、背部和腿部——尤其是大腿。它强健了肩关节，同时提高了他们的活动能力并扩大了胸部。反板式对腘绳肌也很有益处，有助于缓解坐骨神经痛。

反板式具有激活作用，可以消除因向前弯曲而产生的疲劳，因此是前屈体式的一个很好的反体式。它对腰部和脊椎也有滋养作用。

反板式解放思想并帮助开辟新的可能性。此外，它对于任何类型的前弯和四柱支撑都是一个很好的反体式。

变体：桌子式

如果有困难，你也可以弯曲你的膝盖作为一种变体。这样不容易下垂臀部。