在不少人的头脑里，杠铃、哑铃，以及借助各种器械的力量训练属于年轻人群，上了一定的年龄，比如说，六十岁以后，不应再做这样的训练了，应该做强度低的，比如快走、太极之类的有氧运动，是这样吗？本文将对此进行赘述。

在一些人看来，力量训练是年轻人的专属

一． 有氧运动和力量训练。

健身运动分为有氧运动和无氧运动，增加肌力的力量训练属于无氧运动。

1. 何为有氧运动，有氧运动包括哪些？

有氧运动是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式，快走、慢跑、自行车、动感单车、健身操、跳绳、游泳、瑜伽、太极，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。有氧运动可以起到增强心肺功能的效果，可以起到减脂瘦身的效果。

有氧运动和无氧运动

2. 什么是力量训练，力量训练包括哪些？

力量训练是借助杠铃、哑铃、固定器械，或者自身重量等外部阻力，实现肌肉和力量增长的运动，也被称为抗阻训练（运动）。

力量训练包括自由器械训练（比如杠铃/哑铃卧推、杠铃/哑铃深蹲），固定器械训练（比如胸推、腿举、腿外展、腿内收）和自重训练（比如引体向上、俯卧撑、平板支撑）。

俯卧撑也是力量训练

二． 力量训练有什么用？

1. 增加肌肉和力量是力量训练的基本作用。

其一，关于人体肌肉。

人体肌肉约为639块，30岁左右的成年男性，肌肉约占体重的40%左右，30岁左右的成年女性，肌肉约占体重的30%左右。肌肉的多少，很大程度上决定了力量的多少。

具体到肌肉的主要作用：通过收缩和舒张完成各种活动，联结和保护骨骼和关节，保护人体各种组织，塑形等。

人体肌肉示意图

人体肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁，肌肉衰减的速度大于肌肉生长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，若不及时进行干预，到了70多岁，就会失去30%到40%的肌肉。

肌肉和年龄的关系

其二，力量训练是如何增加肌肉和力量的？

足够强度的力量训练使肌肉纤维受到轻微的创伤，蛋白质的摄取和相应的休息，则使受伤的肌肉得以修复，变得粗壮；持续的力量训练下，肌肉就会不断增加，变得发达，有形。这里需要提请注意：力量训练、蛋白质和休息是增肌的三要素。

不同身体部位增肌，有着不同的力量训练动作，人体肌肉被分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等三大肌肉群和肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌、小腿肌肉群等小肌肉群。

不同身体部位增肌，有着不同的力量训练动作

2. 增加肌肉和力量之外，力量训练还有哪些主要作用？

其一，强化骨骼。

骨骼35岁开始衰老，随着年龄的增长，骨质会随之不断流失，到了老年之后，很容易出现骨质疏松的现象。如果做力量训练的话，骨骼细胞会不断受到刺激和生长，骨密度也就随之增强。

人老腿先老是肌肉和骨骼老化所致

其二，增强代谢能力。

中年之后，随着代谢率的减缓，脂肪容易增加，体重超重和肥胖者会不断增多，我们知道，过多的脂肪不仅会带来一些疾病隐患，还会严重影响生活质量。力量训练的过程可以加速新陈代谢，增加的肌肉也可以消耗掉过多的热量，从而让健身者拥有易瘦体质。

肥胖有害无益

其三，好身材、自信心和良好的生活质量等。

肌肉的增加，带来的是健康，也是好身材，我们看到，长期的健身者，尤其是把力量训练作为健身内容的健身者，他们不仅身材好看，还要比同龄人年轻十岁以上。就数据来说，六十岁以上的老年人，有三分之二患有一种以上的慢性疾病。

长期坚持健身的张丰毅

三． 过了六十岁，如何做力量训练，使效果最大化？

通过上面的叙述，我们可以明白，不仅是年轻人需要做力量训练，六十岁以后的老年人同样需要做力量训练。问题来了，老年人做力量训练，如何使效果最大化？和年轻人做力量训练有什么不同呢？

1. 以正确的动作训练，循序渐进训练，避免过量训练。

其一，力量训练对于动作有着严格的要求，动作不正确的话，在训练负重加大时，很容易导致训练伤害。

比如说，深蹲动作要求腰背挺直，双脚外展，双膝方向同双脚方向，以杠铃负重做深蹲训练时，如果做不到这些要点，就容易导致腰部、膝盖受伤。

徒手深蹲动作过程

其二，过频训练、过重训练、过长时间训练都属于过量训练。

过量训练会带来不同的伤害，轻的话，免疫力下降，容易感冒，重的话，会使训练的肌肉过度受伤，相关的关节受伤等；老年人不比年轻人，受伤之后，需要更长的时间恢复，所以，训练过程中，一定要根据自己身体的承受能力训练，避免过量训练。

老年人一定要根据自己身体的承受能力训练

2. 逐渐掌握增肌秘笈的前提下，找到适合自己的训练方法。

其一，所谓增肌秘笈，也就是力量训练增肌的要领。

具体来说，要多做大肌肉群的训练，多做大重量训练，多做复合动作训练，并掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

足够的训练强度才能获得增肌效果

其二，适合自己的训练就是科学的训练。

不同的人，不同的身体情况，训练计划也会有所不同，就六十岁以上的老年人来说，做大重量训练，要尽量做8-12 RM(最大重复次数的重量）的训练，同时，根据训练的动作寻求保护；腰部不好者，可以孤立动作训练代替复合动作训练；以力量训练增肌，不要忽视有氧运动，毕竟有氧运动所起的作用，不是力量训练可以完全替代的。

老年人更应慎做重复合动作的训练

3. 使训练效果最大化，其他还需要注意的事项。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

力量训练前的热身活动可以身体和训练部位过渡到训练状态，避免不必要的肌肉拉伤；力量训练后的拉伸活动可以促进血液循环，从而有助于增肌效果和身体的恢复。

其二，要多摄取富含蛋白质的食物。

蛋白质是力量训练增肌的食物来源，及时摄取富含蛋白质的食物，利于更快增肌的同时，也有益于身体的训练恢复。瘦畜肉，禽肉，鱼虾，豆类，奶类，蛋类，香蕉、西蓝花等水果和蔬菜，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四． 不同身体部位增肌的力量训练动作（图示）。

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉为主的力量训练动作