• 深蹲和硬拉，包括卧推在内，都是健身黄金三大动作，不管是对于增肌、减脂，还是塑型方面，都占据着不可替代的地位。

• 然而有些朋友因为一些原因，导致腰部受伤，所以有很多动作都无法锻炼，但是又不想放弃锻炼，今天就具体问题，给大家具体分析一下，腰不好到底能不能练深蹲和硬拉。

腰痛的分类

腰肌劳损

• 腰肌劳损的主要症状为腰或腰骶部持续性胀痛、酸痛，且反复发作，疼痛程度和频率会因气候变化或劳累程度而变化。若长期未经妥善治疗，肌纤维可能发生变性，甚至少量撕裂，最终形成瘢痕、纤维索条或粘连，导致长期慢性腰背痛。

1. 腰肌劳损本质上骨头关节并没有损伤，只是肌肉出现了一定的过劳和紧张，还有一些无力的情况。
2. 只需要在锻炼之前把脊柱两侧的肌肉揉开，酸痛的地方长按点压，直至缓解，再进行简单的腰肌锻炼后，再进行深蹲或者硬拉即可。

腰间 盘 突出、膨出

• 此类群体的状况一定要引起重视，因为是腰椎或骶椎已经出现了结构性问题，所以锻炼时候要适当性的放弃一些动作，最好的方法是通过一个rm值约为20次的轻重量进行锻炼。

• 肌肉强度的增加，会减轻腰椎的压力，所以症状会大大减轻，如果动作正确，并且坚持下去的话，可以终身不再加重，甚至更好。

这类人深蹲和硬拉注意不要出现骨盆眨眼，否则会加重症状。

深蹲与硬拉

罗马尼亚硬拉

• 主要观察下背部和腰部，一定不要出现骨盆前倾和骨盆后倾，因为出现这种情况会使腰椎局部压力瞬间飙升，即使是没受过伤的人也受不了。另外就是杠铃一定要离身体近一点，杠铃离核心越近，腰部受到的压力就越小。

深蹲

• 深蹲时，也是同样的问题，骨盆千万不能发生眨眼翻转，否则就会加重腰部的问题。

• 只需要深蹲幅度减小即可，再放松大腿前侧肌肉，增加足背屈的功能，就会把腰部压力释放，再选择较轻的重量进行循序渐进的锻炼。
• 注意膝关节没受伤的，一定不要再听信深蹲膝盖不能超过脚尖这种说法。因为膝盖不超脚尖会导致腰部压力激增！

结论

1. 腰肌劳损经过及时合理的放松，是可以完全解决的，完全不影响锻炼。
2. 腰如果发生突出、膨出的情况，一定要注意戴腰带，锻炼时，腰一定处于中立位置，不能发生骨盆的前倾、后倾，以及骨盆的眨眼。动作幅度也要适当控制，不要盲目模仿。