练腹肌的这个动作你做对了吗？

卷腹不是阉割版的仰卧起坐，它俩不是一回事！

卷腹和仰卧起坐两个动作的区别主要在于锻炼效果不同以及动作本身的区别。

仰卧起坐由平躺状态至上半身坐起，完成时下背部会整个离开地面。而卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

所以卷腹的动作核心在于一个卷字。

而仰卧起坐这个动作活动到是髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，因为它毕竟不是针对腹肌这部分肌群来训练的，相比之下，卷腹单纯针对与腹部肌肉的训炼，对想锻炼腹肌的同学会是更好的选择。

腹肌由腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌四部分组成

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卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，对颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉都有活动锻炼。
但是做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤。
因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐，而且光脚哥也更推荐用卷腹替代仰卧起坐这个动作去训练腹肌。
卷腹动作的起身幅度相较仰卧起坐来说幅度更小，也有人称为仰卧半坐，主要锻炼腹部肌肉。

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正确的卷腹动作说明

双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，注意不要抱头或者放在脖子处，因为在起身时常常会有发力不够出现借力的现象，而双手很容易出现用力过度，导致颈椎拉伤或其他损伤情况的发生。
利用腹部肌肉微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

动图有加速

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卷腹时注意事项

1.不要在床上完成动作其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

2.双手不应该抱头双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。

因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖或者双手抱于胸前，也可以双手轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤。

3.上半身是「卷起」而非「抬起」卷腹起身时，就像是一条毛巾从平铺状态慢慢卷起来，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条弧线，如果发力状态不对，则看起来就像是一条直线。

4.速度越慢越好有些人会有「动作做越快越有效」的奇怪想法，但很多健身动作，包括卷腹时应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力。否则一旦速度过快很容产生借力情况，导致不能有效锻炼到腹部。

最后关于练出腹肌，减脂也一定要重视我们腰腹部的赘肉本身就属于脂肪重灾区和难减部位，而腹肌想要有线条感是需要体脂率维持在比较低的状态。

所以这就要求我们除了在进行腹部的针对性训练之外也要进行全身的减脂有氧运动，否则很可能出现的一种情况是：你的腹肌已经练出来，而且用手能摸到的情况下，看起来腹部还是没有线条，这就是因为有过多的脂肪覆盖在肌肉上。

所以这就是为什么健身的人常常把减脂增肌两件事放在一起说，因为大多时候分开单独进行其中一项效果往往差强人意