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16个动作强化核心,给你平坦小腹

100人浏览   2024-12-02 08:32:43


练瑜伽,核心没有力量

腰腹部赘肉多

不仅不健康,而且练习体式

也没有办法很好的稳定和专注



所以,今天给大家分享16个专门针对腹部,强化核心的动作,不仅可以瘦腰减肚子,还可以暴汗减肥,一起练起来吧:


动作1


  • 仰卧,双手在后脑勺十指交扣
  • 屈双膝,膝盖外展,脚掌相对
  • 呼气,核心发力,抬头提胸腔向上
  • 吸气还原,注意手肘向两侧旁开
  • 配合呼吸,动态练习10-20组


动作2


  • 如图俯卧,大腿垂直地面
  • 呼气核心发力,抬头提胸腔向上
  • 吸气还原,注意膝盖不要内扣
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作3


  • 坐垫子末端,屈双膝,脚尖点地
  • 双手手肘放膝盖上,指尖朝上
  • 呼气,向后滚动,按摩后背
  • 吸气,核心发力,向上坐起
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作4


  • 仰卧,屈右膝上抬,眼睛看膝盖
  • 两手肘与左大腿之间抵一块砖
  • 呼气,抬右腿向上,屈膝与左腿平行
  • 吸气,伸直右腿向下,不要落地
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作5


  • 俯卧,双腿和头轻轻抬离地面
  • 双手手臂举过头顶,掌心夹砖
  • 呼气,屈膝屈肘,砖找小腿
  • 吸气,伸直双手双腿向两端
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作6


  • 肘板撑,手肘相互平行
  • 呼气,扭转身体向右,吸气还原
  • 呼气,再次扭转身体向左,吸气还原
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作7


  • 肘板撑,身体在一条直线上
  • 依次伸直手臂,进入斜板式
  • 再依次落手,回到肘板撑
  • 动态练习10-20 组


动作8


  • 肘板撑,屈右膝,膝盖找地板
  • 吸气还原,再屈左膝找地板
  • 注意控制身体保持中正不动
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作9


  • 斜板式,双手在双肩正下方
  • 将右腿向旁侧打开,脚尖点地
  • 吸气还原,呼气换左侧
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作10


  • 从斜板式开始
  • 呼气,屈右膝向前,膝盖找手肘
  • 吸气还原,呼气,换左侧
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作11


  • 肘板撑,小臂相互平行
  • 呼气,拎髋向上,进入海豚式
  • 吸气,重心前移,回到肘板
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作12


  • 仰卧,双手放臀部或腰下方
  • 呼气,抬双腿向上,与地面垂直
  • 再慢慢落腿到60°,再到30°
  • 每次保持3-5个呼吸,重复8-10组


动作13


  • 仰卧,伸直双腿向上
  • 呼气,抬头向上,左手摸右脚
  • 还原,换右手去触摸左脚
  • 注意用腰腹发力,颈部放松
  • 动态练习10-20 组


动作14


  • 仰卧,屈双膝,膝盖向旁侧展开
  • 双手向前伸直,在双腿之间
  • 呼气,上半身抬高,吸气落
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组


动作15


  • 坐立,屈双膝,抬腿向上
  • 小腿与地面平行,双手胸前合十
  • 呼气,身体向左扭转,吸气还原
  • 换反侧,配合呼吸,重复10-20 组


动作16


  • 坐立,双手撑在臀后方,指尖朝前
  • 屈膝抬腿向上,小腿与地面平行
  • 身体后仰,双腿伸直向前
  • 呼气,再次回到简易船式
  • 配合呼吸,动态练习10-20 组

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