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老年人慢跑可改善4大生理功能!如何正确慢跑?医生:牢记4个建议

100人浏览   2024-12-18 10:33:12

“老年人慢跑不好,会导致膝盖疼痛、肌腱炎。”

“慢跑引起背部疼痛的也很多,尤其是椎间盘突出、或骨性关节炎的患者,慢跑可能会使症状恶化。”

“慢跑会出现不适,如果不小心,会并发心肌梗塞或突然死亡的危险。”

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很多老年人为了抗击衰老,改善自己的健康,不断寻求各种运动方式,比如步行、慢跑、练太极、广场舞等等。就拿慢跑来说, 一般人适当的、正确的跑步并不会使膝盖受伤,但如果跑步方式不正确、或过度运动,就可能使膝盖受伤。那么,老年人该如何正确的慢跑呢?

一、老年人慢跑可以改善4大生理功能

对身体而言,适当地慢跑可改善四大生理功能。

第一, 慢跑可加强心脏血管系统的功能。它可加强心肌的收缩能力,使输出的血流量增加,因此全身的最大摄氧量增加,心肺耐力越来越好,就能从事较长时间的激烈运动。对于有高血压或心脏疾病者,也能改善病况,因而提高生活品质。

第二,慢跑可改善肺功能。经常慢跑使得呼吸量及呼吸频率增加,久而久之肺活量自然增加;此外,慢跑属于耐力性运动,可增加人体的最大摄氧量,使用氧化性能源的能力因而增加。

第三,现代人常摄取过多的热量,若运动量不足,多余的热量就会堆积在体内,造成肥胖问题。经常性的持续运动,可把多余的热量消耗掉。

第四,延缓老化现象。有良好运动习惯的老年人,心肺耐力的衰减比较慢,可以维持比较好的体能,因此延缓了老化的现象。

慢跑除了对生理的好处之外,在心理上,常慢跑的人对自己比较有信心、情绪比较稳定、作风积极有主见,也比较不容易失眠、比较不容易紧张,因此对心理健康有很大的好处。至于每次慢跑该跑多久或跑多远,其实因人而异,如果本身又有慢性疾病,则最好和医师讨论一下。

二、跑不好的害处更多

慢跑对身体虽然有这么多的好处,但运动过度或慢跑方式不对时,也不是百利而无一害。不当慢跑可能发生的不良反应,最常见的是下肢和背部肌肉骨骼系统的障碍,其中以膝盖疼痛最为常见,其次是后脚跟的肌腱炎、脚跟疼痛、脚掌痛、疲劳性骨折、前脚部不适、小腿部疼痛等,及背部、髋关节等问题。此外,脚踝扭伤、鞋子太紧引起神经发炎、运动不当引发心绞痛等问题、脚掌起水泡或长鸡眼等,也是慢跑常见的问题。

会引起慢跑者膝盖疼痛的原因很多,最常见的是膝盖骨正下方及正上方的肌腱炎,此时用力按股四头肌和膝盖骨的连接处会痛、或压膝盖骨的正下缘与膝盖肌腱的交会处会痛,而用力但直膝盖时也会痛,尤其是下楼梯或半蹲时特别痛。还有一个常见的膝痛原因是膝盖软骨软化症,因为膝盖骨的正后方和大腿骨的下端过度摩擦,造成软骨受伤退化所引起,患者会觉得膝盖后方疼痛、大腿骨下端有摩擦的声音,用力把大腿骨往下压、蹲着、下楼、坐在椅子上或膝盖弯曲时都会更痛,伸直膝盖时就会好一点。

后脚跟肌腱炎的主要症状是后脚跟的肌腱疼痛、有时会肿胀,大多发生在突然增加慢跑速度或距离、热身运动没做好、跑鞋的鞋跟太低或太硬等之时,有些人的脚掌内转、脚后跟特别短或细的人,也比较容易发生。此时如果不适当的休息或治疗,勉强继续跑的话,甚至可能导致肌腱继裂的严重后果,千万不可小觑。

慢跑引起背部疼痛的也很多,尤其是椎间盘突出、或骨性关节炎的患者,慢跑可能会使症状恶化。改穿较高的鞋跟、避免跑下坡路、加强腹肌和背肌的训练,应该可以改善问题。慢跑的好处之一是可以强化心肺功能,有利于冠状动脉心脏病的复健,但并不是所有心脏疾病的患者都适合慢跑,最好先与主治医师讨论,尤其是病况较严重、或在运动中曾出现不适的患者,都要非常小心,以免并发心肌梗塞或突然死亡的危险。

三、正确慢跑,坚持4个原则

现代人在物质享受越来越多,身体活动量却越来越少的情况下,常常各种文明病上身而不自知,冠状动脉心脏疾病就是其中之一。慢跑虽然是个很好的运动,但慢跑并不是唯一的健身、增进体能的方式,也不是每个人都适合。一般来说,我们在决定进行慢跑时,一定要事先咨询医师后,再做决定。如果自己适合,那么又该如何正确地慢跑?

1、慢跑前热身

首先,慢跑前的热身非常重要。热身运动可使身体体温升高,加速新陈代谢、氧气及养分在血液中的输送、减少代谢废物在体内堆积等,且可使肌肉收缩速度加快,加速神经传导而使跑者的灵敏度增加、动作更协调;最重要的是,适当而充分的热身,可预防肌肉、肌腱、韧带及其他结缔组织的运动伤害。因此建议在每次慢跑前,最好先做5~10分钟的柔软操、伸展运动、快走、或原地慢跑,再逐渐增加运动的强度。

2、慢跑鞋的选择

其次,慢跑鞋的选择,鞋跟要有好的避震效果,鞋的后部要能包覆踝关节以免慢跑时踝关节左右晃动,鞋头不可过于夹脚;买鞋的时间最好是在下午或傍晚,且穿着厚袜试穿新鞋,以免买到太紧的鞋子。适当的慢跑鞋很重要,切勿迁就不适合的鞋型,以免容易发生运动伤害;如果买到适合的慢跑鞋,最好是两双轮流换穿,以免鞋子太快磨损、失去弹性。此外,慢跑时的服装要吸汗、透气,注意保暖、做好防晒或穿戴好雨具,记得携带擦汗的毛巾、开水等;运动地点比偏僻者要带手机,最好是有同伴一起慢跑,可以互相照应。

3、选择好场地

慢跑时,如果不能在运动跑道上跑,则场地的选择要注意,最好是比较平坦的草地或泥土路面,避免在过于凹凸不平的路面、太硬的水泥路面(一般柏油路尚可)、铺石板或石子路等处慢跑;而除非是竞技选手,否则也不建议在沙滩或坡地上慢跑。

4、量力而为

最重要的是量力而为,千万不要逞强。即使是同年龄,每个人的体能差异还是很大的, 千万不要想模仿别人、一定要和别人跑得一样远。最适合的慢跑强度,是一边跑还可以一边和同伴聊天,当体能越来越好,自然就会跑得更快、更远仍然很轻松;如果慢跑时已经因为很喘而无法聊天,表示已过度或过快,该调整了。规律慢跑是为了身体健康、从中得到乐趣,不要受伤最重要。如果每次慢跑都觉得很辛苦、很累,则还是换一种运动吧。

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