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适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。
锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）
跑步：30分钟以上
跳绳：6组，每组300次
组间休息1分钟
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一
(胸部、肱三头肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 |
 | 仰卧哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 胸部 |
 | 哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 |
 | 哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 |
 | 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周二
(背部、肱二头肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 引体向上(背后) | 背阔肌 | 背部 |
 | 哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 |
 | 哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 上肢 |
 | 哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 |
 | 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周三
(有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
 | 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周四
(肩部、腹肌、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 俯身哑铃上拉 | 三角肌后束 | 肩部 |
 | 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 |
 | 坐姿哑铃推举（双臂） | 三角肌前束 | 肩部 |
 | 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周五
(腿部、有氧运动)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 单哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
 | 哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
 | 深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
 | 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸
（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作
（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作
（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作
（每边40秒）
饮食参考
早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。 |
加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。） |
午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。） |
训练16:00 | 训练 |
晚餐18:00 | 200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 |
宵夜20:00 | 两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) |
注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。 | |
技巧一：跑步前喝一杯咖啡跑前喝咖啡，其实是很多跑者用来提高路跑表现力的一种做法。而在关于跑步燃脂方面，这也是一种可以被借鉴的方式。“咖啡因”能提高血浆中脂肪酸的浓度，刺激脂肪代谢，增加脂肪的氧化作用，并且能节省肝糖使用，有助于延续耐力，增进运动表现力。换句话说，上跑步机前喝一杯咖啡，可以刺激脂肪代谢
2024-09-29 10:33:22
第一个注意点：尽量不依靠跑步大基数肥胖人群需要避免跑步减肥。因为跑步是非常伤害膝盖的运动，就算掌握了正确的姿势，做足了充分合理的热身运动，也会让我们的膝盖受到伤害。而大基数的减肥人群对于膝盖的压力就会更加大了，所以我们不得不小心跑步，大基数人群尽量就不仅仅依靠跑步。当然这里并不是说不让你跑步，我们
2024-09-29 10:18:30
随着生活水平的提高，越来越多的人意识到运动对身体健康的重要性。但对于一些大基数的人来说，开始运动减肥健身并不容易。身体的负担更大，造成各种问题，比如呼吸急促、心跳加速、关节疼痛等。为了帮助大基数的人开始健身减肥，本文将提供一些有用的建议。一、先检查身体状况在任何运动计划开始之前，大基数的人应该先进行
2024-09-29 10:03:50
#01 跑得越快就瘦的越快吗？很多刚入门的跑友会有这样一个误解，跑得越快，越容易感到疲惫，出的汗也就越多，这样才能瘦的更快。很多人在跑步机或者马路上跑步的时候，速度特别快，大汗淋漓，挥汗如雨，觉得自己很有成就感。但是这样的跑步会很容易累，也坚持不了多久，重点是也没消耗什么脂肪。快速跑氧供应不足，机体
2024-09-29 09:48:33
得到方法非常的多，其中有不少的朋友想利用跑步的方法来减肥，的确跑步的方法是比较简单易行的，同时还能够锻炼身体，但是有些朋友跑上一段时间，发现根本就没有任何的效果，甚至比以前还胖了点，你知道究竟是为什么吗？跑步减不了肥？如何用跑步减肥才有效？第一：汗水不是脂肪的眼泪，呼吸才是脂肪的哀叹1、出汗多少不代
2024-09-29 09:33:27
