如何减掉腹部脂肪？记好这10点

1. 拥抱健康脂肪

很长时间以来，高脂肪饮食一直被认为是致肥胖、糖尿病、高血压及心脑血管病等慢性疾病的元凶，各种饮食指南上也建议人们尽可能地少吃脂肪。

但随着相关研究的深入，高脂肪、适量蛋白质以及低(分为极低/低/中)碳水化合物的饮食能够大大改善肥胖、糖尿病、高血压及代谢综合征则完全颠覆了这一传统理论。脂肪无害论正被越来越多的人所接受。

如果你想减肥，你就得吃脂肪，你要有意识地让身体成为燃烧脂肪的机器，让它擅于利用脂肪。在食物中添加橄榄油，坚果，牛油果，鱼类...可以帮助增加饱腹感，并提供各种健康益处。

2. 别缺蛋白质

我们的身体除了水之外，最大的组成成分就是蛋白质。我们常把水比作生命之源，而蛋白质则是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

就当前各种饮食方法而言，无论是有利于减肥的地中海饮食，还是低碳水化合物-生酮饮食，蛋白质不仅能增加我们的饱腹感，还能修复我们的肌肉，有助于它们变得更强壮。

不过，蛋白质虽好，如果补充过量也会转变为碳水化合物。一般情况下，按每斤体重补充0.5~1克的标准可以满足大部分健身群体。

即使是典型的健美爱好者，按每斤体重补充1克蛋白质也可以满足增肌需求，如果你不清楚常见肉类的蛋白质含量，可以在百度搜索食物营养成分表。关于蛋白质的补充有很多迷思，可以参考过往文章《这5个流传已久的蛋白质迷思，你还在信？》。

3. 多吃富含膳食纤维的食物

与各种精制的碳水化合物和含糖量极高高的食物相比，富含膳食纤维的食物更能驯服我们的饥饿，大大降低我们的进食欲望。就主食而言，糙米，荞麦，高粱，麦麸、燕麦等都是极佳选择。一些蔬菜，比如胡萝卜，青豆，黄花菜，白菜，芹菜也富含纤维。

《内科医学年鉴》 2015年的一项研究表明，对于那些很难遵循严格饮食的人来说，通过增加纤维摄入量来简化减肥方法仍然可以减肥。除了减肥好处外，高纤维食物还会提高肠道免疫力，减少便秘的发生，更能保证肠道菌群的健康平衡状态，减少肠道紊乱疾病的发生。

4. 尽量自己做饭

自己做饭意味着我们要少吃或者不吃外卖，少去外面就餐。抛开本文讨论的减肥话题，这首先就是我们对自己健康的一种负责。

自己做饭意味着我们会更关注身边的食材，比如哪家超市的蔬菜更新鲜，哪个菜市场的肉源更靠谱...这显然比不明食材来源的外卖健康太多。

然后，当我们制作食物时，也会对如何烹饪以及调料的选择更讲究，这也是在强化我们所吃食物的健康指数。长此以往，我们会对自己每天的营养摄取，尤其是吃了多少碳水化合物，蛋白质，脂肪更有概念，这有助于我们监控每天摄取的总卡路里，帮助我们在必要的时候适当增加或减少卡路里。

5. 一定要避免高糖(高热量)食物

很多人之所以喜欢吃高糖(高热量)食物，是因为糖本身就会让人上瘾。人在吃糖时，大脑中枢受多巴胺和内啡肽的影响会让吃糖的人获得奖励，比如快乐、满足感。

还有一些人在紧张或者压力大的时候会吃大量高糖食物，这其实是糖瘾的负面影响之一，虽然它可以在心理层面产生满足，但长此以往会变成恶性循环：不吃高糖食物会感到焦躁，疲乏，不开心。

事实上，就我国而言，高糖食物无疑对肥胖群体和糖尿病群体做出了巨大“贡献”。去年12月6~11日，国际糖尿病联盟2021年大会因新冠疫情改为线上召开，会议最引人注目的内容是全新发布的第10版全球糖尿病概览。

根据概览，2021年全球糖尿病患者人数超过5亿，其中有四个国家的糖尿病患者人数超过2000万，包括中国、印度、巴基斯坦和美国。在糖尿病患病人数方面，中国以超过1.4亿的数量遥遥领先，几乎是第二名印度的一倍。

除了一些高糖水果外，最常见的高糖食物就是各种精制碳水化合物食品，尤其是各种高糖饮料，2016年的一项研究显示，不仅饮料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你开始喝太多，你的抑制力也会直线下降。结果就是让自己喝得更多，并想同时进食一些同类型的高热量食物。

6. 拒绝酒精

数据分析显示，饮酒是全世界范围内导致中青年男性(15~49岁)死亡的头号凶手，中国每年有70万国人因喝酒致死(65万为男性)。但由于人们对酒文化的痴迷，即使赤裸裸的真相摆在眼前，很多人也熟视无睹。

对减肥群体来说，研究发现，经常饮酒，即使是适量，也会让你产生过量的脂肪。人在喝酒时，会不由自主地进食，尤其是吃各种高碳水化合物、高脂肪食物，这会极大程度地阻碍减肥。

7. 坚持每天步行

对于任何想要减肥的正常人来说，把步行安排到减肥计划中都是一个非常好的切入点，特别是当你对怎么运动一头雾水时，这么做至少可以保证你不会出错。

发表在《运动营养与生物化学杂志》上的一项小型研究发现，与久坐不动的对照组相比，那些在12周内每周进行三天50~70分钟步行的女性，内脏脂肪显著减少。

记住，步行不一定要开始时就直接一小时起步，你可以从20分钟开始，也可以从30分钟开始，再不济也可以从15分钟开始。切忌从一开始就给自己设定非常艰难的目标，然后筋疲力尽，产生懈怠...

你可以把步行作为早起后第一件事，步行结束后再吃早餐，也可以在下班后挑一个时间段专门步行。与下面要提到的力量训练相比，步行不需要休息，把它当成每天必修课。

8. 一定要做力量训练

如果你想减掉腹部脂肪，进行全身力量训练特别重要，特别是如果你想长期保持合理的腹部脂肪。力量训练不仅仅是年轻人追求力量和肌肉的方式，它更应该成为每个现代人日常健身的一部分，因为力量训练可以最直接的帮助我们锻炼肌肉，而肌肉在维持活跃的新陈代谢，燃烧卡路里(包括脂肪)，良好的身体表现等方面至关重要。

对于减肥群体来说，日常力量训练内容应该集中在各种复合动作上，比如深蹲，硬拉，箭步走，农夫走，推雪撬等，这些动作可以最大程度地调动身体的每一块肌肉，通过各个肌群的协同工作，可以获得最大化的锻炼效果，燃烧大量卡路里。一般情况下，力量训练可以每周练4~5天，每次持续45分钟左右，随着训练经验的提升再增加训练强度。

9. 管理压力

压力会扰乱我们身体的每一个部位，而我们应对压力的方式会实现或破坏我们的减肥目标。日常生活中，压力的一大影响就是让我们吃的更多，因为吃东西，尤其是吃自己喜欢的东西会带来即时性快乐，让我们达到减压效果。然而，这种因压力导致的进食除了让我们的肚子逐渐变大外，并不能真正帮我们解决问题。

如果我们想在有压力的时候吃东西，也许应该退一步思考：是什么导致了我们的压力？我们能做哪些具体事情来弥补？总之，释放压力的方式绝对不仅仅是吃东西一种，把压力作为胡吃海喝的借口，只会让我们无形中掉进另一个坑。

10. 提高睡眠质量

睡眠对减肥成功至关重要，睡得太多可能对健康不利，但睡眠太少更糟糕。2017年一项来自英国的分析发现，每晚睡眠不超过5.5小时的人，第二天摄取的卡路里要比那些睡眠至少7~12小时的人多385卡路里。最重要的是，他们更喜欢吃高热量食物，比如薯条。

如果你晚上睡得很晚，那你就更有可能吃夜宵。同样，如果你每天的睡眠时间很短，你也会有更多的时间想去吃东西，这些都可能会影响你的减肥效果。良好的睡眠可以帮助我们恢复精力，全身心地投入到新一天的工作和减肥中，糟糕的睡眠不仅让身心疲惫，还会对我们体内激素造成负面影响，进而从内部环境上阻碍我们减肥。