跑步伤病，如何正确预防？

对于跑者来说，伤病可谓他们的头号克星，是他们最不喜欢遇到的事情。无论年龄大小，很多跑者都曾被伤病困扰过。如果你有一些经常跑步的朋友，你就会时不时地听说某某人受伤了。

一份综合了众多研究的报告显示，跑步致伤的年发生率为37%~56%（vanMechelen，1992），而大龄组跑者又比公开组跑者更容易受伤（McKean 等，2006）。为了能在当时跑出最好成绩，以免将来年龄大了成绩进一步下滑，大龄跑者往往会忘记他们身体的灵活性和减缓震动的能力已经大不如前。

伤病不仅非常普遍，而且处理起来非常困难。首先，由于跑者特别害怕受伤，所以等到他们终于承认自己受伤的时候，他们的症状通常已经严重到无法继续跑步了。

很多时候，当跑者第一次告诉我他们的身体出了问题的时候，他们的不适感已经存在好几个星期了。这时再想做出诊断就会十分困难。

其次，伤病往往是在众多因素作用下突然爆发的，要想确定导致伤病的确切原因，并且解释伤病为什么会在那一刻爆发，实属不易。

找寻致病原因需要时间，需要不同专业人士的意见，很多时候还需要做检查（比如核磁共振、拍X 光片等），同时你还要相信自己的判断。对于伤病的诊断以及病因的分析，不同的专家往往会有不同的看法。

1 、留意身体的感受

这件事说起来容易做起来难。客观看待自己是非常不容易做到的事，然而留意身体的感受恰恰要求你做到这一点。除了你自己，没有任何人能知道你到底感觉如何。

当你感觉不舒服的时候，你可能会以为这只是自己的一种错觉。你的潜意识或许并不想发现任何情况，因为你发现的有可能是坏消息——是的，出问题了！

如果你认为自己感受到了疼痛，那么就请立即在日志本上用1 到5 来标记你的疼痛等级。1 级程度最轻，5 级则表示已经疼到不能跑，要上医院了。

有了这样的记录，你就会知道疼痛是在逐渐减轻，还是在逐渐加重。

一旦你连续3 天针对身体的同一个部位记录了1，你就要停跑两天，同时进行交叉训练。长远来看，这样做能让你的身体保持良好的状态，同时省去大量的时间和不必要的痛苦。

你越早下决心停跑（停跑比继续跑需要更大的决心），伤病就越不容易加重，你就能越早地恢复跑步。

2 、交叉训练：不可缺少的训练项目

无论你是否受伤，交叉训练（如骑自行车、泳池跑、游泳、越野滑雪、划船等）都应当是跑步训练中的一部分。

如果从训练一开始，你就认为交叉训练对提高成绩有帮助，应该加入训练计划，让你的训练更加多样、更加平衡，那么当你受伤时就能毫不犹豫地切换到交叉训练模式。

如果你不得不停跑，那么就要选择最方便、最接近跑步形式，同时又最不容易加重疼痛的交叉训练方法。如果你得了足底筋膜炎，就可以试试在游泳池里跑

步。

如果你拉伤了股二头肌，就可以试试游泳或骑自行车。你可以多方尝试，直到找到自己喜欢的运动项目。我指导过的许多跑者发现，在深水池里跑步是一个非常好的选择。

有一年，我曾经花了3 个月的时间用泳池跑训练了3 名受伤的已经获得奥运会马拉松选拔赛参赛资格的跑者，他们在赛前的一个月恢复了跑步。

在比赛中，他们的成绩和没有受伤的队友一样优异。每一次交叉训练应该持续多久呢？我的建议是应该与你跑步持续的时间一样久。

3 、瑜伽

瑜伽可以预防伤病，特别是对大龄跑者而言，因为它对于跑步是非常好的补充。在跑步当中，肌肉只是收缩，冲撞力量很大，而瑜伽不但没有巨大的冲击力还有拉伸肌肉的作用。跑步主要增强下半身的肌肉力量，而瑜伽能锻炼到全身的肌肉。

此外，瑜伽也比跑步更有助于柔韧性的提高。练习瑜伽之后，许多大龄跑者发现自己的步幅增大了。跑步是激烈的，而瑜伽能让你静心、减压。

对许多大龄跑者而言，最关键的问题是应该选择练习哪种瑜伽，以及在什么时间练习。

首先，你要选择上瑜伽课还是自己在家练习。如果你找不到合适的瑜伽课，那么我的建议是每周在家练习2~3 次，每次10~15 分钟。我个人最喜欢的一套瑜伽动作包括开始的放松动作以及精简版的拜日式，一共8 个姿势。

这套动作用于拉伸、增强和放松全身的肌肉，包括背肌、股四头肌、股二头肌和上半身的肌肉。我们将在第6 章里介绍这套动作。

低冲击力器械

滑雪机、弧步旋转器、划船机、动感单车和椭圆机等都属于低冲击力器械，它们都可以作为交叉训练帮助你预防伤病。将它们纳入你的日常训练不失为一个明智之举。

一些高端理疗机构也提供效果良好但价格昂贵的训练器械，比如改变重力的反重力跑步机，它可以使你在跑步时只承载自身体重的20%。低冲击器械使你的骨头和关节承受最小的压力，但依然可以使你的心血管系统得到有效的锻炼。

4 、改变训练距离

改变训练距离可以带来生理和心理两方面的好处。长短距离交替进行增加了训练的多样性，同时也避免了单调和乏味。长距离训练能使你燃烧更多的热量，同时让你感受耐力提升带来的成就感，而短距离训练则能为你的身体提供休养和恢复的机会。

5 、改变训练地形

你的身体就像一辆全地形可适车辆。一份完美的训练计划应当包含各种路面。尽管太过崎岖的地形可能会存在诸如脚踝扭伤等风险，但是如果你将训练放在公路、草地、泥土路和碎石路上交替进行，那么你的足部、小腿、膝盖和臀部都会从中受益。

虽然没有研究表明，跑步路面和受伤概率之间有明显关联，但是水泥路面确实比柏油路、草地和泥土路减震效果更差。重复冲击坚硬的路面更容易引发劳损，比如胫骨应力性骨折、髂胫束综合征、胫骨内侧应力综合征和筋膜室综合征。

然而比冲击更糟的事是路面的平坦。坚硬、平坦的表面会放大冲击力，因为每一步的受力都是完全相同的，所以肌肉和关节只能以同样的方式一再遭受压力和冲击。

如果有可能，你每周都至少要在弹性良好的路面上跑一次，比如在树林里、学校的草地上或者穿过公园的小路上。

草地、林间小路，甚至碎石路这种不规则路面的好处是，每跑一步，身体受到的冲击力都是不一样的，从而降低了疲劳性损伤的发生机率。

不规则路面还可以调动更多的肌肉群，包括臀大肌和臀小肌（用于控制臀部的左右移动）以及腓骨短肌和屈姆短肌等一些小肌肉群。腓骨短肌环绕于腓骨外侧，主要用于控制外侧足弓运动。

屈姆短肌是位于足底的一小块肌肉，用于控制大脚趾运动以及拱起脚部。这些肌肉在路面平坦时很难发挥作用。弹性好的路面不仅可以有效缓解冲击力，而且可以使伤病更快地得到修复。

在跑步机上训练

当室外天气条件不好时，在跑步机上跑步不失为一个不错的替代选择。无论对于距离训练、速度训练还是节奏训练，你都可以切换自如。

你可能会发现在跑步机上的配速比在室外的快。这是因为除了没有风阻之外，跑步机的传送带会带动你的腿部运动，使你跑起来相对轻松。跑步机在恢复性慢跑和散步之间提供了一个精准可控的运动方式。

以下这些在跑步机上训练的原则可以帮助你避免受伤。

（1） 开始前慢走热身，然后慢跑至少10 分钟。结束前同样慢跑至少10 分钟以便使身体逐渐放松，并有助于防止头晕。

（2） 保持上身挺直并抓紧扶手。

（3） 如果你是首次尝试在跑步机上跑步，那么请从不设坡度开始，适应后将坡度调整为1%。因为室内没有风阻，所以将坡度设为1% 可以最好地模拟室外跑步的能量消耗。不要将坡度设置得太陡。不要全程都在2%以上的坡上跑，以防跟腱或小腿三头肌受伤。

在跑道上训练

跑道曾经帮助许多大龄跑者达到他们的个人最佳成绩。一些跑道的触感格外柔软舒适。相对于室外400 米跑道，室内200 米跑道对跑者而言弯道更急、难度更大。

因为在计时跑和比赛中，运动员都是逆时针运动的，所以在热身和放松过程中，你要反方向顺时针运动。这样做有助于平衡肌肉的受力，将疲劳性损伤的风险降至最低。

寻找减震效果更好的路面。尽管许多大龄跑者认为找到绝对舒适的路面非常不易，但其实大多数塑胶跑道都可以提供足够的缓冲。不过泥泞的跑道非常糟糕，容易让人滑倒并受伤。

6 、热身和放松

比起公开组跑者，大龄组跑者需要更长时间的热身运动。首先应该包括15~20 分钟的轻松慢跑，然后是动态拉伸和4~6 组小步疾跑（用70%~80%的力气，每组50~80 米）。动态拉伸可以包括分腿跳（降低跟腱损伤概率50%）、跳绳、高抬腿跑和踢臀跑。

跑步之后同样应该慢跑15~20 分钟进行放松，然后做一些静态拉伸，避免乳酸堆积，降低肌肉受伤的风险，使身体逐渐回复到静息状态。放松时，你可以用瑜伽柱或瑜伽球碾压肌肉、韧带和肌腱，以此来软化身体僵硬的部位，减轻肌肉酸痛，防止伤病。静态和动态拉伸，特别是跑步后的动态拉伸，也有助于预防伤病，减轻肌肉酸痛。

每次训练结束后，如果你能对全身的所有部位都进行拉伸当然是最好的，如果做不到，你至少也要重点拉伸臀肌、髋部屈肌、股四头肌、股二头肌和小腿三头肌。