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钟形曲线斜面跑步机锻炼计划-在30分钟内燃烧300卡路里

100人浏览 2024-10-25 14:03:25

这个跑步机锻炼计划模仿钟形曲线；它以相当低的强度开始，很容易，然后逐渐达到具有挑战性的峰值，然后逐渐回落到要求不高的水平。

计划的布局迫使在出汗期间注意自己在做什么，这很好。将不得不密切关注跑步机计时的时间。

你需要做的是什么？35分钟，一台坡度至少为15%的跑步机，舒适的鞋子，也许还有一些音乐。

这个跑步机锻炼燃烧了多少卡路里：包括短暂热身，平均 140 磅的女性大约需要 330 卡路里的热量。根据体重、性别和瘦肌肉质量等因素，可以燃烧 250 到 560 之间的任何脂肪。

在斜坡上行走时使用的肌肉：臀大肌、中肌和小肌、小腿、腘绳肌、股四头肌、腹部、下背部、斜肌、前后三角肌、横膈膜以及脚踝、膝盖和臀部复合体。

在开始之前：以轻快的速度步行五分钟，让肌肉热身并准备好工作。

开始钟形曲线跑步机锻炼：一旦你达到热身结束的五分钟，在跑步机上把坡度增加到0.05%。从这一点开始，每30秒，将增加跑步机的坡度另一半，直到达到最大15%。所以，需要15分钟才能达到15%的坡度。

一旦在最大坡度上行走了 30 秒，就可以像往上一样慢慢地往下走：每 30 秒调整 0.05%。在回到水平地面之前，还要在斜坡上行走 15 分钟（至少这次爬升率会降低），总共 30 分钟。

进行时会注意到的一件事，当再次缓慢地向中性、平坦的水平移动时，它在回落的过程中更具挑战性。腿可能会开始燃烧（如果他们之前没有），肯定会出汗，可能最终不得不用自己的双手避免过早地按下降低坡度的按钮。

关于在整个斜坡变化中的步行速度：随着攀爬越来越陡峭，可能会发现需要降低步伐。为了获得消耗最多卡路里的最艰苦的锻炼，请在整个过程中尽你所能，以保持接近通常可以让心率在水平地面上上升的速度。以可以稍微向上或向下移动以喘口气或进一步挑战自己，只要记住推动自己。

这项运动为你做了什么：除了燃烧大量的卡路里（尤其是对于低强度步行计划），这项运动还可以进行足够强度的攀爬，从而锻炼臀部、腿筋和小腿的肌肉。

上升足够陡峭，这会变成中度到高强度的有氧运动（特别是取决于当前的健身水平）。这使得这个计划成为提高心血管耐力和燃烧大量卡路里的好方法，而不会因跑步而产生一些不和谐的影响。

燃烧更多卡路里：
• 完成整个计划两次——两条“钟形曲线”——以便在那 60 分钟内燃烧 500-700 卡路里。

• 确保手不要放在机器的侧面或前面。强迫自己使用平衡，增加燃烧。

• 一旦你达到最大值，就多呆一会儿；与其在顶部 30 秒后开始渐进式下降，不如在开始下降之前尽可能长时间地保持 15% 的坡度。

• 在您调整钟形曲线时保持轻快的步伐。如果需要，您可以随时将其降低一个档次，所以不要害怕逼自己。

• 慢跑或运行曲线。你必须保持良好的状态才能完成这项壮举，但如果你能破解它，你将燃烧大量卡路里。