方法一:强效训练(50分钟)
这种训练强度较高,两次之间可以有所间隔,以有效提高身体的新陈代谢水平。
步行2分钟热身;
轻松跑5分钟;
以下动作重复8组:在红线区以4%至5%的坡度跑90秒,用力呼吸,不要说话;在0%的坡度上慢跑3分钟进行恢复;
步行2分钟放松身体。
注意:你在进行登山训练时候的效果,在很大程度上取决于你慢跑恢复的质量,请一定确保,在下一次训练开始之前,让自己呼吸和心率恢复平缓。
方法二:丘陵锻炼(45分钟)
这是一个节奏跑与登山训练有效结合的部分,它会提高你的红线门槛,让你更加适合应对山丘的比赛场地。
步行2分钟热身;
慢跑8分钟;
重复组1:在1%的坡度上跑5分钟,如果你在使用一个心脏监测仪的话,多出一些力气,让你的心率变得快一些;
恢复组1:慢跑或者步行2分钟来恢复;
重复组2:在2%的坡度,用上一组的速度跑5分钟;
恢复组2:慢跑或者步行2分钟来恢复;
重复组3:在3%的坡度,用上一组的速度跑5分钟;
恢复组3:慢跑或者步行2分钟来恢复;
重复组4:在4%的坡度,用上一组的速度跑5分钟;
恢复组4:慢跑或者步行2分钟来恢复;
慢跑5分钟;
步行2分钟冷却身体。
注意:这个训练可以把你的身体状态调整到最佳,因为每次的倾斜角度增加,你就需要付出更大的努力。
方法三:山地长跑训练(50至60分钟)
这个锻炼可以帮助你适应在山地条件下的耐力。
重组3组:在黄区或者2区,以一个轻松省力的心脏速率,在3%的坡度跑1英里的距离;然后在0%的坡度,以更快的速度跑2分钟,保持你的心率处在橙色区或者第3区,以模拟下坡的速度;然后,再次跑上坡,再次下坡;
注意:通过调整你的速度,可以切实模拟山地路况下的奔跑。如果你不能保持在上坡时心率处于黄区,那么请降低坡度百分比或者采用快走的方式,直到你的身体状况允许那么做。极限马拉松选手可以用快走的方式尝试一下,以保持他们的努力在一个适当的水平,这个训练对于长距离跑者来说很实用。
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