热身五大原则

1

建立和强化正确的动作模式

建立和强化正确的动作模式对于预防运动损伤和提高运动能力至关重要。正确的动作模式是指在进行特定动作时，身体各部分之间的协调、稳定和正确的运动路径。通过正确的动作模式，可以减少错误姿势和不适当的肌肉活动，从而降低受伤风险，并使肌肉和关节承受的压力更加均匀。

2

提升机体温度

逐步递增热身动作的强度有助于逐渐提高身体温度。首先，身体温度的升高有助于降低肌肉的粘滞性，使肌肉在收缩和舒张时更加灵活和敏捷。这可以提高肌肉的反应速度和力量输出，减少运动损伤的风险。其次，身体温度的升高还可以增加肌肉的伸展性和弹性。温暖的肌肉更容易被拉伸，并且能够更大程度地延展，从而增加关节的运动范围和灵活性。

3

做动态伸展而非静态伸展

热身应该以动态的方式牵拉肌肉，而非静态拉伸。根据ASCM相关研究和指导：训练前进行静态拉伸不利于激活神经系统，而且，过度的静态拉伸还会导致运动能力减弱，使受伤的风险增加。相比之下，动态拉伸更适合作为热身的一部分。动态拉伸是通过动态的、控制的运动来逐渐增加肌肉和关节的活动范围。这种形式的拉伸更符合动态运动的要求，可以提高关节的活动度和肌肉的柔韧性。

4

以不稳定姿势或平面为支撑

稳定性训练是通过创造一定的不稳定条件，挑战身体的平衡和控制能力。这种训练方法可以激活身体中的本体感受器，这些感受器可以感知身体的位置、姿态和运动状态。在稳定与不稳定状态的转换练习中，通常会使用一些工具或设备，如波速球、稳定球、阻力带等。这些设备提供了一个不稳定的支撑平面，迫使身体的肌肉和神经系统更加积极地参与平衡和控制过程。

5

提高神经兴奋性

在训练前的动作准备中可以加入稳定性训练和反应性训练，来提升我们神经系统的专注度和参与度，使大脑反应速度加快，从而唤醒、激活神经系统，提升神经系统的兴奋性，从而提高运动效率。

TRX动态热身