老式跳绳教程（零基础跳绳入门方法）

教程：零基础跳绳入门方法

第一阶段：小腿提举

找个高起的平台(例如楼梯第一阶)站上去，但只用脚的前半接触平面，后半悬空。抓好扶手。膝盖微弯，先尽量把脚跟放低，然后垫脚尖尽量推高身体。反覆进行。

跳绳的“跳”非常依赖小腿肌肉，小腿提举能让你感受到跳跃时的姿势与负荷分布：膝盖微弯，用脚尖跳，落地时脚跟不触地。

第二阶段：无绳跳

双腿并拢，膝盖微弯。双臂垂放两侧，手肘靠近身体，前臂往两侧伸展。双腿有节奏地像弹簧轻跳：用脚尖力量跳起约一两公分再用脚尖落地，脚跟不触地。双手则模拟用手腕摇绳。

跳的动作看来很小，实际上负荷不小。用每秒一次的节奏跳二、三十秒，休息再继续。重覆几次，直到你的腿适应那样的强度。

第三阶段：单侧摇绳和双侧摇绳

姿势同前。单手握住跳绳两个把手，甩动绳子转圈。不要太快，大约一秒一圈。两手都熟悉后，可以尝试两个手一起摇绳，注意摇绳时绳子不要往一起去或靠的太近。做熟悉之后，加上跳跃动作。看到或听到绳子触地就轻跳。练到两者时间尽量接近。

第四阶段：摇绳技术与腿部动作时机

标准跳绳姿势，双手握好握把站到绳子前。用手腕及前臂力量把绳子从后面越过头顶往前摇。当绳子接近脚尖时，以脚跟为支点举起脚尖，像夹子把绳子夹住。顺利夹到后，举起脚跟放开让绳子回到后方。反覆练习。

这让你练习两个技能：摇绳技巧，以及预测腿部动作时机。你会更能掌握需要多少力道、以及手腕与手臂如何配合，才能顺利把绳子摇过头顶。也会更知道什么时候腿部要有动作。

经历过前四个阶段，就可以真的试着跳了。一次一下就好。姿势同前，但这次不夹绳子，直接跳过。压住想一直跳的冲动，一次一下分开跳就好。这样的练习效果更好。

第五阶段：跳多几次

当你每次跳一下，两下也很顺，就可以试着跳三下，然后一直往上加。就这样开始真正跳绳了。

注意事项：

1.孩子跳绳，千万不要别着急，循序渐进，让孩子对跳绳产生兴趣。否则，如果强迫孩子，孩子可能学不会，在教学过程中注意不要伤害到孩子的自信心。

2、孩子连续跳绳时间不宜过长，次数不宜过多，否则心脏、肌肉、踝关节、膝关节会负担过重。尤其是下肢力量不足、身体缺钙的孩子应控制时间，或轻跳或边歇边跳。

3、在孩子没有活动开时不宜跳绳。

4、孩子刚接触跳绳时可以先不拿绳子，以免孩子因不会跳造成绊倒、摔伤。家长可以在旁边拍手边引导孩子跳起来

跳绳是一项持之以恒的运动。在1分钟跳绳测试时，到最后孩子可能会觉得累了，这与孩子平时的体能储备息息相关，平时