一、深蹲-下半身之王

深蹲之所以被称为下半身之王，一定是有他的原因的。深蹲能全面的刺激臀部、大腿和核心肌肉，同时空杠深蹲作为一个热身动作，可以在你进行健身之前作为下半身的热身姿势，我的习惯是先空杠来3组深蹲，之后3组再增加5kg的贴片，当你感觉到你的状态来了，你就可以上重量，挑战一下自己的极限。在接下来的健身过程就能很好的激发你的爆发力和平衡性。

二、硬拉 -- 调动全身肌肉之王

如果你问有那个健身动作是最高效率的、最硬核的，那必定是硬拉！硬拉不仅轰炸着你的背部、强化核心肌群。如果你有驼背的坏习惯，那么我建议你多做硬拉，硬拉可以帮你强化背部肌肉，可以同时锻炼你的背部上、中、下斜方肌、菱形肌等多个肌肉群，大重量的硬拉可以充分刺激的大腿肌肉，对于想要「牛蛙腿」的你，千万不能错过！一次硬拉，解决你多个问题，所以这就是我说的为什么硬拉是个性价比非常高的动作。

三、卧推 -- 胸肌引爆器

无论你是新手还是老手，你一定而且必须要练卧推，新手进化为老手也是从这个动作进化而来的。它能刺激的三头肌、肩膀，就算再扁平的胸部，只要遇上卧推，你的胸肌就像TNT一样都会被引爆。

四、推举

如果说卧推是胸肌引爆器，那么推举就是肩膀炸弹！可以让你的肩膀肌肉蹭蹭的往上涨，推举练得好，就算你是「瘦狗」练好推举，同样能让你的肩膀撑起好看的衣服，也能让你走路像模特。

同时推举也是锻炼三角肌的基本动作，采用大重量，对三角肌中束的刺激非常大！如果你想要练出有型的肩膀，那么推举就是最好的动作了！

五、俯身划船 — 练背之王

厚实的背部跟胸肌一样，都让人特别有安全感！那么练背就一定要有杠铃俯身划船，这种搭配就好像罗密欧不能没有朱丽叶、梁山伯没有祝英台！

杠铃俯身划船一般使用宽握距，距离大概离肩膀稍微宽一点就可以了。但是你要注意，在做俯身划船的时候一定要保持腰背部挺直，否则姿势不正确，健身很容易变成「伤身」，也建议新手的朋友先使用轻重量，避免因为动作不熟练以及太大重量引起腰部不适。

六、引体向上 — 基础健身之王

无论你是在学生时代考试、健身房健身、还是街头健身，你都一定能看到引体向上。

如果你想让你的上半身肌肉看起来挺拔、肌肉健硕。那么你必须要学会引体向上。它可以很好的锻炼背部肌肉、手臂肌肉、提高核心的稳定性。

如果你觉得你的身体稳定性不足、体态驼背、含胸等，引体向上就是你的不二之选。

关于引体向上的诀窍，我将在下一期的文章中详细讲解，为了避免错过，换你关注我的频道，及时收到的更新。

七、弯举 — 轰炸你的二头肌

如果有人问你练二头肌有什么动作推荐吗？ 那就直接把弯举砸他脸上。其实锻炼二头肌就这么一个动作就够了。但是弯举他就好像一个病毒一样，可以变异成很多的形式，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，他们的本质也就是弯举这一个动作而已，「细狗」也能获得像陈康一样的粗大手臂。

八、三头臂屈伸 — 胸背克星

双杠臂屈伸可以锻炼胸、肱三头肌和三角肌。 但是臂屈伸建议朋友们选择双杠的练习，这样才能有效的刺激胸背的肌肉。如果你是在家锻炼的朋友，那么你可以选择长凳、床边缘等生活家具，采取同样的动作进行，所以这是个随处可得的动作。想在哪里练，就在哪里练。

九、直腿硬拉

直腿硬拉是硬拉的一个变种。它可以很好的锻炼大腿后侧的肌群，如果你想要大粗腿，那么你可以选择用直腿硬拉加强股后肌群的力量。

十、负重提踵 — 小鸡腿克星！

不要再做小鸡腿了！不要再做小鸡腿了！不要再做小鸡腿了！ 重要的事情说三遍，虽然这个动作很小众，日常中训练的人也不多，但是健身可是要全身发展的。小腿也是不可忽略的小部份，瘦弱的小腿绝对会影响你整个身形。不想让自己的腿部形状太难看，那就练起来吧！