随着健身有益观念的普及，越来越多的人在加入到健身队伍之中，其中，包括大量的中老年人，那么，除了走路、跑步、骑自行车、健身操、乒乓球、羽毛球等运动之外，中老年人要不要参与到力量训练之中呢？本文就此深入阐述。

正在进行力量训练的健身者

一． 力量训练属于无氧运动。

1.什么是有氧运动，有氧运动有什么用？

健身运动被分为有氧运动和无氧运动两大类，有氧运动是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式，就表现来说，在运动过程中，能够进行有氧呼吸。

上面提到的快走、慢跑等运动方式都属于有氧运动，有氧运动能锻炼人体心肺功能，使心、血管系统更有效地把氧传输到身体每一部位，之外，也是人们减脂瘦身的最佳运动方式。

慢跑是方便的有氧运动

2.何谓力量训练？

无氧运动是人体肌肉在无氧功能代谢状态下进行的运动，增加肌肉和力量为目的的力量训练，都属于无氧运动。

力量训练，也被称作抗阻训练，或者抗阻运动，是通过使用杠铃、哑铃、固定器械，或者自身重量等外部阻力，实现肌肉和力量增长的运动方式。

有氧运动和无氧运动的区别

3.力量训练包括哪些？

力量训练包括自由器械训练、固定器械训练和自重训练。

其一，自由器械训练，也叫自由重量训练，是借助杠铃、哑铃等器械的训练，自由器械训练是最“原始”、最自然的训练方式，能够全方位刺激肌肉，提升全身的力量和稳定性。

杠铃硬拉

其二，固定器械训练，如胸推、腿举、坐姿划船等，是借助固定器械，针对特定肌肉（群）进行的训练，固定器械训练相对精准、安全一些。

借助固定器械的腿部肌肉训练

其三，俯卧撑、引体向上、俯身登山跑、平板支撑、卷腹等自重训练，是利用自身体重作为阻力进行的训练。自重训练简单易行，在提升身体协调性和敏捷性方面，效果更明显。

引体向上的不同动作

二． 力量训练有什么用？中老年人要不要做力量训练？

1. 力量训练是增加肌肉和力量的主要运动方式。

其一，中年之后，肌肉会随着年龄衰减。

人体肌肉约639块，成年男性，肌肉体重的40%左右，成年女性，肌肉占体重的30%左右。肌肉30岁开始衰老，30岁以后，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。

肌肉量与年龄的关系

其二，力量训练是怎么增加肌肉和力量的？

肌肉是力量的源泉，进行力量训练的时候，我们的肌肉会承受一定的负荷，这种负荷导致肌肉纤维受到轻微创伤，在饮食和休息之下，受伤的肌肉得以修复和更加强壮，正是这样持续的刺激和修复，让肌肉逐渐变得发达。

增肌要保证足够的力量训练强度

2. 力量训练可以提高骨密度。

35岁骨质开始流失，进入自然老化过程，中老年，尤其是老年之后，骨质的流失容易导致骨质疏松现象。

持续力量训练对骨骼的负荷刺激，会刺激骨细胞的增殖和矿化，从而提高骨密度，预防骨质疏松等骨骼疾病的风险。

肌肉、骨骼的衰老会影响到正常行走

3. 中老年人应当做力量训练。

从力量训练可以增加肌肉和强化骨骼的角度，中老年人很有必要做力量训练的，不仅是这些，力量训练和力量训练的增肌效果，可以提升我们身体的新陈代谢能力，有助于远离肥胖及相关的疾病，力量训练的塑形效果，则可以让我们活得更加自信。

同样身高、体重的两个人

三． 有多少中老年人在做力量训练？

这样的话题提出来，肯定会引来不少中老年健身朋友的响应，但是，就整体而言，从事力量训练的中老年人仍是少数，尤其是老年人。

根据对国内老年人健身现状的一项调查：

近一半老年人每周至少参与一次体育锻炼，约四分之一的老年人经常参加体育锻炼；

从事的健身锻炼的项目，多为步行、跑步、广场舞、健身操、自行车、乒乓球、羽毛球等有氧运动；

有氧运动之外，只有7.1%的老年男性和3.1%的老年女性参加了力量锻炼。

对于60后，70后，80后的中年朋友来说，虽然对于力量训练的认知度要高一些，但是，由于健身现实条件限制等原因，更多的健身者，还是倾向于，或者习惯于有氧运动的锻炼。

从事力量训练的老年人只是很少数

四． 中老年人如何做好力量训练？

1. 以正确的动作循序渐进训练，避免过量训练。

其一，力量训练，尤其复合动作的力量训练，对于动作的规范有着更为严格的要求，如果动作不正确，在负重量加大时，很容易导致训练部位受伤。

其二，中老年人进行力量训练，更应当循序渐进进行训练，过重的训练、过长时间的训练，过多次数的训练，会导致肌肉、关节、腰部等部位受伤。

进行力量训练，动作一定要规范

2. 掌握力量训练增肌的秘笈，养成合理的健身习惯。

其一，所谓的秘笈也就是增肌的要领。

这些要领包括：多做大重量训练，多做大肌肉群训练，多做复合动作训练，以及多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

复合动作和孤立动作

其二，哪些是大肌肉群，哪些是小肌肉群？

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群，是人体的三大肌肉群，腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等，是人体的小肌肉群。对于前期和中期的增肌训练者来说，多做大肌肉群的力量训练，更利于肌肉的快速增加。

人体肌肉示意图

其三，提请注意的一些事项。

初练者应多做孤立动作，或者固定器械的训练，做复合动作，或者自由器械训练的时候，应在正确指导下训练，训练负重量加大时，要有人保护。

该休息的时候一定要休息，休息是为了给肌肉以修复和增长的时间，中老年人以力量训练增肌，相对而言，肌肉修复的时间要长于年轻的健身者。

借助固定器械的大腿（臀部）肌肉群训练

其四，适合初始力量训练增肌者的健身计划（一周三练）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌；

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

肱二头肌的训练

3. 不要忽视热身活动、拉伸活动和有氧运动。

无论是初始的健身训练者，还是长期的健身训练者，都不要忽视热身活动、拉伸活动和有氧运动。以力量训练增肌过程中，有氧运动作为辅助运动，可以促进力量训练的效果，只是，有氧运动宜安排在力量训练之后，时间也应控制在半小时左右。

拉伸活动

4. 应重视蛋白质的摄取。

蛋白质是增肌的饮食营养来源，摄取蛋白质，不是一定要吃蛋白粉，可以增加富含蛋白质食物的摄取比例；哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉、鱼虾、禽肉，奶类、豆类、蛋类，以及西兰花、香蕉等蔬菜和水果，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

五． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）。

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉为主的力量训练动作