健身减脂怎么减得快（了解并做好这5点）

在前两期我们讲了如何高效减脂的生活习惯；饮食习惯，以及减脂的三大消耗，今天到了运动这一篇章，减脂减肥离不开运动，选择运动减肥是正确的道路。

但是并不是你认为我去动一动，就可以变瘦了，其实在运动这一方面减脂也不是那么容易的，也是需要一些门道，我这边总结了一些关于运动减脂的5个关键点，把握并做好这些，减脂效果好，瘦的快！

1.运动的选择

大多数人都了解减脂减肥需要进行有氧运动，但是单纯的有氧运动是只能让你变成小一号的胖子，并不能从根本上改变你的体型，而且光做有氧运动是很容易到达减脂瓶颈。

所以我们需要加入力量训练来帮助我们减脂，增加体内的肌肉，提高基础代谢能力，既能减的高效，又能塑形，让你的皮肤紧致起来。

在前期减肥你可以进行单纯的有氧，毕竟是一个适应的阶段，而且可以增强你的心肺能力，体力，为接下来的力量训练打下基础。

在减肥减脂的中后期，你需要加入力量训练先力量后有氧，减肥减脂会更加高效。

2.有氧运动的时间

建议保持在40-60分钟，有氧减肥减脂的及格线是在25-30分钟之间，基本在30分钟之后，通过有氧脂肪才会剧烈的燃烧，前20多分钟里，脂肪也在燃烧只不过不是主力，大部分是糖原在供能给我们。

所以保持在40-60分钟的有氧是合适，为什么不建议超过60分钟呢？

因为运动的时间过长，脂肪消耗的会越来越少，在60分钟之后基本上要改为肌肉为我们供能了，消耗我们肌肉，这个是得不偿失的，并且对你的关节磨损也会加剧。

3.减脂心率

简单来说就是你在有氧运动的过程中，需要保持的心率，保持在这个心率之间，你的脂肪燃烧会最为有效。

这个减脂心率通常是你最大心率的65%-85%之间，它有一个比较简单的算法：220-你的年龄*（65%-85%）

比如你今年是20岁，那你最大的心率就是：220-20=200次/分钟

你减脂心率的下限就是：200*60%=130/分钟

你减脂心率的上限就是：200*85%=170/分钟

保持在减脂心率这个区间运动，你的脂肪燃烧会最为有效，现在有很多测心率的手环啊，跑步机上也有测心率指标，当你下次运动的时候，你要有意识的保持在你所处在的心率之间。

4.有氧运动种类的选择

有氧运动的种类有很多比如：慢跑，快走，动感单车，游泳，跳绳，运动操等。

如果你本身体重质量比较大话，（体质指数超过30）不建议你进行跑步跳绳之类的运动，对你的关节承受力比较大，可以选择游泳，快走，单车这类的运动。

在不同运动中对脂肪的消耗效率也是不同的：游泳是排在第一位的有氧运动，其次是跑步与跳绳，运动操，动感单车等。

根据自己的情况选择适合自己的有氧运动！

5.力量训练

既然力量训练是不可少，这里也简单说一下，如果你的力量训练只是单纯为减肥减脂服务的话，那就以复合动作为主如：卧推，硬拉，深蹲等。

针对身体的三大肌群做训练：胸，背，腿。

很多女生会担心肌肉发达影响美观，完全没必要，因为女生要练出肌肉是在是太难了，你本身的体质是不适合练肌肉的，睾酮素含量只有男生5%，没有必要担心会练出很多肌肉。

力量训练只会让你的皮肤紧致，肉变得紧致，利于你的塑形。

对于男生而言，大可放心的训练，肌肉线条的出现，对你体型来说是巨大改变，而且有肌肉的男生，对于异性的吸引会增加哦。

关于后期力量训练的时间保持在30-50分钟即可，先力量后有氧，两者时间加起来控制在90分钟以内就好。

最后在说一下运动频率，这个是没有固定的，遵循一个原则，循序渐进，慢慢的根据自己的状态的调整，但是既然决定了减脂减肥，那在这条路上，不要轻言放弃。