Zui高效的增肌长训练法竟然是它？

喜欢爬山的朋友有没有这样的感受，在长时间爬山、尤其是走下山路比较多之后，第二天腿会特别酸。这种现象其实就是力量训练当中的离心训练所造成的。

简单来说，离心训练就是一种肌肉系统被拉长的训练。如果用更为严谨一点的话来说，肌肉的离心收缩指的是当施加在肌肉上的力的大小超过肌肉本身产生的瞬时力的情况下所发生的肌肉动作。这里的核心点在于，肌肉进行离心收缩时，肌肉所应对的外力是超过其本身能力的。

离心训练有什么好处呢。首当其冲的就是离心训练所给肌肉组织施加的超负荷作用。因为其超越肌肉组织收缩能力的本质，会迫使骨骼肌连带肌腱系统一起全面参与到做功当中，会对肌肉组织形成强烈的刺激；第二就是相对于向心训练而言，在同等强度和同等训练量的前提下，离心训练的代谢需求和心肺压力都更低一些。基于以上两点，离心训练能够用更低的代谢成本获得更大的神经肌肉系统适应方面的收益。

很多人在训练当中比较执着于向心训练，也就是强调肌肉缩短的训练。例如二头弯举向上的这个阶段，因为他们觉得这个阶段对于增加肌肉围度和力量的效果最好。事实上，对于力量的增加而言，离心训练是一种非常有效的训练方法。有实验显示，离心训练可能比向心训练对于增加肌肉力量的效果还要好【1】。

喜欢橄榄球的朋友可能看过美式橄榄球运动员的日常训练，其中有一项训练比较有特点，那就是下坡跑训练。下坡跑其实本质与爬山走下山路一样，是对下肢肌群，尤其是股四头肌的一种强有力的离心训练。除此之外，跑这项活动又同时对运动员的心肺以及无氧代谢能力提出了挑战，因此下坡跑训练对于运动员的锻炼效果是多重的。

在一项实验当中【2】，研究人员研究了下坡跑对无训练经验年轻男性的股四头的影响，结果发现，4周的下坡跑训练有效的提高了伸膝肌群的最大自主收缩扭矩，在离心、向心和最大等长收缩这三个方面都有显著提高，并且这三种能力的提高幅度之间没有显著差异。也就是伸膝肌群的综合力量水平有了均衡且显著的提升。而在肌肥大方面，训练者在4周的下坡跑训练后股四头肌的厚度（以股外侧肌的体积为衡量标准）也出现了明显提高。

进一步来看，离心训练究竟是以何种机制诱导训练者产生伸膝肌群的肌肥大呢？横截面积增加是一方面，在纵向上来看，最近的研究证据指出【3】，训练者现有的肌小节的长度变长（而不是肌小节数量增加）是对离心训练的主要适应机制。这个问题之前我写过一篇比较详细的文章，感兴趣可以自行阅读。

对于有经验的训练者而言，下坡跑训练可以作为一个训练的变化和补充，可以放在调整周期当中做过渡训练。而对于普通人来说，下坡跑是一种非常行之有效的提升肌肉力量和肌肥大的训练手段，但需要注意，离心训练的技术要求较高，而且诱导的练后肌肉酸痛较为明显，初学者应当在专业的指导下进行才能保证安全和效果。