过度训练会影响力量和肌肉增长？告诉你一个避免过度训练的好方法

不管你的训练目标是力量、爆发力还是肌肥大，它都是一种复杂的关于努力程度、恢复和一致性的平衡过程。

虽然努力训练是必要的，但重要的是要始终考虑到每次训练对长期进步和整体肌肉增长的影响。

考虑到这一点，不妨让我们来看看你的训练计划，看看你是否存在训练过度或恢复不足的情况。

训练过程就像墙上的砖头

想象一下，你在健身房练了一年，其实就像你用砖砌了一面墙，每次训练就是一块砖头。

• 如果你每周训练3次，那么一年大约有150次训练或「砖头」；
• 每次训练/每一块砖约占你一年总训练量的0.67%；
• 就算你错过了一次训练，你仍有99.33%的「砖头」是完好无损的。

而用来粘合这些砖头的水泥就是你的——恢复。

就像砖头之间均匀分布的水泥对墙的完整性至关重要一样，训练间的恢复，对训练的一致性和进步同样至关重要。

▲ 哪面墙代表你的训练？

过度训练的影响

虽然我们希望自己的每次训练都能全力以赴，但我们不能让在墙上一块砖上的过度投资，超过了整面墙的完整性。

当你在进行每一次训练时，考虑你的训练周/月/年的整体情况是很重要的。

随着时间的推移，持续的力竭会导致压力和剩余疲劳的积累。

继续以每周训练3次为例，我们在2次训练之间平均有55个小时的恢复时间，这似乎是足够的恢复时间，但如果你的努力程度太高，你会把事情带到濒临失败的地步。

55小时对于肌肉恢复来说是足够的，但对于刚刚被推到绝对极限的神经系统来说，55小时远远不够完全恢复力量和能力所需的72-96小时。

因此，疲劳会在整个训练周中积累，而不是在每次训练中都比上一次训练稍微好一点，我们在一种慢性疲劳的状态下进行训练——从而导致了更差的运动表现，甚至是更多的疲劳积累。

努力训练和聪明训练

一种策略是将训练频率减少到每周2-3次，在两次训练之间创造70多个小时的恢复时间，比如像下面这几种情况：

• 每次训练都以某种方式练到力竭，差不多是自己最大努力程度的90%或以上；
• 比方说，由于额外的恢复时间，你可以跟上紧张的训练节奏，所以你每次训练都是刚刚恢复，与之前的训练相比，你的能力(平均)是100.1%；
• 完成训练计划的93%，也就是全部125块砖中的117块；
• 年终成绩是年初的112%。

这种策略听起来怎样？

似乎并不是最好的选择，特别是考虑到你每次训练后都会变得更累，这是假设你能跟上这种令人筋疲力尽的节奏的前提之下(大多数研究表明你做不到，而且你会厌倦它)。

我们觉得你还可以做得更好。

相反，让我们找到一种方法，你可以更频繁地训练，但要训练得更聪明一点，不妨考虑一下下面这几种情况：

• 每次训练都留些余地，尽量避免力竭，目标是达到最大努力程度的80%；
• 在更少的压力下，这个计划让你在每次训练中都比全力以赴的训练方式，恢复得稍好一点，与之前的训练相比，你的能力(平均)提高了100.2%；
• 每年达到150块砖中的140块，也能建造93%或更多的墙；
• 年终成绩是年初的132%。

在这里，找到一种更频繁训练而又不会让自己精疲力竭的方法是很神奇的——只要稍微克制一下(最大努力程度的80%而不是90%)，就能多获得20%的复合训练收益。

这是在更好地享受训练过程(不那么单调)的同时，以一种更长期、更可持续的方式进行训练(我们甚至还没有谈到受伤)。

过度训练对肌肉增长的影响

力量训练界普遍认为，更高的努力程度对于实现显著的肌肉增长至关重要，但这种观点有科学依据吗？

Hickmott在2022年进行的一项具有里程碑意义的研究揭示了这一主题。

研究结果显示，当训练量相匹配时，20%的速度损失被证明，与接近力竭点的速度损失超过30%的训练一样有效。

这挑战了人们普遍存在的观念，即训练到绝对疲惫的程度，是最佳肌肉生长所必需的。

我们认为这突出了训练频率的重要性，以及在你的训练中优先考虑训练量的必要性，而不是增加自己的受伤风险。

请记住，接近力竭是一个连续的过程，对于力量和肌肥大的发展来说，每次训练速度损失40%或RPE值达到9.5都是「低」运动表现策略，但只做速度损失15%或RPE值为6.5的训练，同样是无效的。

根据Hickmott和其他许多人的研究，大量具有挑战性但可管理的训练，大约20%的速度损失(8 RPE)似乎是最佳选择。

而且巧合的是，这20%的速度损失似乎也是发展力量的最佳点，谁不想两者兼得呢？

力量训练是一个长期过程

很多人都希望自己老了之后还能继续高质量的训练，因此，当谈到如何积极地推动训练计划时，保守些并不是一件坏事。

Mike Young 博士有句话说得好：Under 30 and you are in the free-trial period of your body.