40岁开始健身做哪些项目（4大项目打造更健康的身体）

如果说30岁是一道“事业坎”，那40岁便是人的第一道“寿命坎”，40岁过后人体的各项机能开始出现衰退，身体大不如前，强如NBA球员，也不得不在40岁之前选择退役。

不过这并不意味着你没有任何补救的办法，我们虽然不能阻止年龄的增长，但可以通过运动健身的手段阻止身体走下坡路，提高身体机能，延缓衰老，8月是全民健身节，一起用下面4大健身项目，打造更健康的身体。

1、肌力训练

顾名思义，肌力训练就是让你的肌肉更有力量，我们可以做一些强化肌肉的运动，比如利用哑铃、拉力带、人体自重等做增肌训练。

锻炼可以专注在主要的肌肉群上，包括胸部、背部、肩膀、二头肌、三头肌、核心肌群以及腿部肌群。

训练频率：挑选几组动作后，每个动作做1-3组，每组反复8-16次，选择的重量可以根据肌肉的变化逐渐增加，每周至少应当有2次的肌力训练。

2、柔韧性训练

柔韧性会随着年龄的增长而下降，以前初中体测时双手可以轻松下腰撑地，现如今只能摸到膝盖，因此要想身体活动度更高，柔韧性的训练也不能错过，提高柔韧性有助于增加关节滑液，提升平衡感，减缓关节的退化。

影响身体柔韧性的因素有很多，包括：①结缔组织-韧带、肌肉、肌腱的柔软度，会影响关节的可弯曲程度。②拮抗肌-如肱二头肌在弯举时，二头肌为主动肌，背面的三头肌便是拮抗肌。③关节结构-关节的结构是无法后天改变的，如大部分人群肘关节是伸展时是平直的，但有部分人群会出现肘关节过伸，向背面弯曲角度超过15°。

柔韧性是很多身体能力的基础，没有基础就很难维持身体各项机能的正常运行，因此一定要将柔韧性纳入训练计划。户外公园的健身区大多是以活动关节肌肉为主的器械，室内可以选择Elasko艾拉格、WallBars肋木架等有不同高度的横杆的训练设备，可辅助拉伸柔韧关节肌肉。

3、平衡性训练

跌倒是中老年人最常见也是最致命的意外，一个意外的跌倒，可能导致骨折、脑出血、皮肤破损等情况，因此一定要注意预防跌倒。

平衡感不好的人群是导致跌倒的主要原因，良好的平衡可以确保走路不蹒跚，坐下起身不跌倒，爬楼梯不会绊倒，弯腰不会摔倒。如果你平时有在这些状况下出现跌倒，要引起重视，排除疾病的影响，日常活动也要重视平衡感的训练。

在安全的环境下，可以选择一些平衡训练的瑜伽动作、拉伸动作等，有助于保持我们身体的稳定与平衡。

4、核心训练

核心是日常活动的动力来源，核心不仅仅是围绕在腹部外层的腹肌，还包括深层的腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等，这些肌肉环绕在我们腹部周围一圈，组成了整个身体的核心。

核心稳定，才能在我们移动身体其他部位时，将脊柱保持在正确的位置，核心更有力量的同时，身体也就不容易发生意外。

核心的训练方法有很多，常见的卷腹、平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等，可在训练中增加一只甩铃、哑铃等设备，增加训练强度。