健身练腰的动作（教你三招练腰腹，远离腰椎病）

越是健身时间长的人，越是知道腰部核心肌肉的重要性。健身高手，腰部肌肉都很发达。

人的脊柱包括颈椎，胸椎，腰椎，很少听说有胸椎的毛病，但是腰椎病却屡见不鲜。因为胸椎部位有肋骨做支撑，而腰椎却只能靠核心肌肉群来支撑保护。

腰部肌肉除了表层的腹肌，竖脊肌以外，还有更重要的深层肌肉，包括前面的腰大肌，侧面的腰方肌等。

人体上半身和下半身仅通过腰椎（上图红圈位置）相连，肚子里的器官是因为有了腰部的肌肉才得以保护。大家可能有所不知，腹部肌肉不光具有美观作用，还具有稳定身体以及保护内脏的作用。因此，腰部肌肉发达的人，受伤的风险低，而且运动能力强。

很多健身新手不练腿不练腰，而健身老手却重点练腰腹和下肢肌肉。没有一个强大的核心肌肉群，很多复合动作做不了，尤其是深蹲，毕竟稳定性做不到，盲目上重量，必然会受伤。从这个方面讲，深蹲也能锻炼腹部深层肌肉。

那么，如何练腰腹肌肉呢？

一、卷腹

做的时候只有上半身动，腰应该贴紧地面，如果有腰椎问题，可以把双腿抬高。脖子不要乱动代偿，下放的时候肩胛骨不要贴地，尽量保持持续收缩。起来的时候吐气，下放的时候吸气。这个动作一次做四组，每组做到力竭，休息1-2分钟再做下一组。

二、俯卧伸腿

如上图，这个动作是以前在健身房一个老外教我的，可以在家趴在床上做，髋关节放在凳子边。可有效锻炼腰部后侧链肌群，而且相对于小燕飞那个动作，这个动对腰椎更加友好。每次四组，每组15个左右。

三、平板支撑

做平板支撑时注意头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面。大臂垂直于地面，不塌背，腰部轻微上拱，收紧腹部肌肉，夹紧屁股但不上翘，腿伸直，用前脚掌或脚趾撑在地上。这个动作每次做四组，每组能坚持多久就坚持多久。