七十岁健身还需要做力量训练吗？答案是肯定的，七十岁健身需要做力量训练，因为力量训练在提升身体功能、延缓衰老、提高生活质量等方面，都有着不可替代的作用。什么是力量训练？力量训练有什么用？七十岁健身为什么需要做力量训练？如何做好力量训练？本文将就这些问题进行答复。

八十多岁还在坚持力量训练的王德顺老人

一． 力量训练是健身运动的基本内容之一。

1. 有氧运动和无氧运动。

其一，有氧运动。

运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动是以有氧代谢为主供能的运动方式，散步、快走、慢跑、自行车、太极、瑜伽、游泳，各种健身操、各种球类运动等节奏性强、持续时间长的运动，都属于有氧运动。有氧运动可以起到减脂瘦身的效果，可以起到增强心肺功能的效果。

快走属于有氧运动

其二，无氧运动。

无氧运动是相对有氧运动而言的，是人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，短跑、举重、跳高、跳远、拔河、潜水，以及各种的力量训练，都属于无氧运动。无氧运动负荷强度高、持续时间短，运动后，会感到呼吸紧促，肌肉疲劳。

有氧运动和无氧运动的区别

2. 力量训练的定义和分类。

其一，力量训练属于无氧运动。

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉力量、耐力和形状的运动方式。无论是深蹲、硬拉，还是卧推、引体向上，都需要我们在短时间内以极高的强度进行肌肉收缩和放松，以实现肌肉的增长和力量的提升；这种高强度、短时间的运动特性，使得力量训练完全符合无氧运动的定义。

哑铃单臂划船训练背部肌肉

其二，力量训练的分类

力量训练是通过克服外在或者自身重量等不同的阻力完成的，根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练（借助杠铃、哑铃的各种力量训练）、固定器械训练（夹胸、推胸、横杆下拉、绳索划船、蹬腿等借助固定器械的力量训练）和自重训练（引体向上、俯卧撑、平板支撑、卷腹、徒手深蹲等力量训练）。

不同的引体向上训练动作

3. 力量训练的不同作用。

其一，增加肌肉和力量。

肌肉是力量之源，就肌肉增加的过程来说，当我们进行力量训练时，肌肉会受到强烈的刺激，这种刺激会促使肌肉纤维撕裂，但是，别担心，这并不意味着你的肌肉会受损，这时，身体会启动修复机制，通过补充新的肌肉纤维来修复受损部位。这样，肌肉纤维的数量和密度会增加，从而使肌肉变得更加强壮和饱满。

杠铃硬拉

其二，增强骨质。

在本质上，力量训练增强骨质的过程，和力量训练增加肌肉的过程是一致的。我们做力量训练的时候，骨骼会受到压力和负荷，这样的压力和负荷会刺激骨骼细胞的活跃性，促进新骨的形成和旧骨的更新。在长期重复的力量训练之下，骨骼也就会逐渐变得更加致密和坚固。

过八十岁，还在健身房做力量训练的老人

其三，力量训练的其他作用。

力量训练的过程，会促进新陈代谢，肌肉的增加则可以提高代谢能力，让我们的身体远离脂肪性超重或者肥胖。力量训练让我们增加体质和拥有健康的同时，可以让我们拥有和保持好身材，这些，对于提高自信心、保证生活质量等，都有着重要的意义。

T台上的王德顺老人

二． 七十岁健身为什么需要做力量训练？

1. 以力量训练增加肌肉，对于七十岁和七十岁以后的老人有着重要的意义。

其一，肌肉是人体的主要器官之一，它不仅是力量之源，同时保护着人体其他各种器官，维持着人体各种正常的活动。三十岁的男性，肌肉占体重的40%左右，三十岁的女性，肌肉占体重的40%左右。

人体肌肉示意图

其二，中年之后，肌肉会随着年龄的增长不断减少。如果不进行积极的锻炼，到了七十岁，肌肉会少去30%左右，而且随着年龄的增长，肌肉还会继续减少。肌肉的减少，会让骨骼等器官失去有效保护，会让我们对各种体力活动力不从心，会影响形象，影响生活质量。

肌肉与年龄的关系

2. 以力量训练增强骨质，对于七十岁和七十岁以后的老人也有着重要的意义。

肌肉三十岁开始衰老，骨骼三十五开始衰老，如肌肉的流失一样，到了七十岁或者七十岁以后，骨质会趋向疏松，骨骼会变得脆弱，骨折的风险会随之增加，相信有不少高龄老年人深深为其所无奈。

人老腿先老

3. 力量训练可以更多提升七十岁老年人的自信和生活质量。

其一，我国有近三亿的老年人，其中，百分之七十患有一种或者一种以上的慢性疾病，可以想象，慢性病在七十岁以上的老年人群中，比例会更高。

长寿不健康是较为普遍的现象

其二，力量训练增加了肌肉，增强了骨质，同时可以帮助远离肥胖和肥胖带来的各种慢性病，对于对于七十岁和七十岁以后的老人来说，还有什么比健康更重要的呢？

其三，我们不仅要长寿，还要活得健康，活得自信，活得有质量，有意义，很显然，力量训练是我们实现这些目标的重要手段之一。

年近七十岁的张丰毅

三． 七十岁健身如何做好力量训练？

1. 积极创造条件进行力量训练。

其一，七十岁的老人进行力量训练，需要自己积极努力，也需要子女的帮助，比如说，在健身环境、健身器械、健身知识等不同的方面。

其二，能进入健身房锻炼是最好不过的了，如果不能进入健身房锻炼，可以积极利用社区的健身器械。

利用社区器械做力量训练的老人

其三，家中购置简单的健身器械也是很好的办法，比如说，购置可以调重量的哑铃和健身板。作为方便的训练器械，哑铃可以锻炼到身体不同的部位。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

2. 以正确的动作进行训练，避免过量训练。

其一，正确的力量训练动作对于训练效果和避免训练受伤有着重要的意义。正确的训练动作可以通过网络查询的办法，可以通过子女指导的办法，并通过不断的训练来逐渐领会和掌握。

其二，过犹不及，过量的健身训练，不仅会使训练效果打折扣，还可能导致一些训练伤害，比如说膝关节受伤、腰肌劳损等。过量训练，是指过长时间的训练、过频训练、过重训练等。

其三，避免过量训练，可以采取隔天训练、保持固定长度时间的办法，可以根据身体的实时状态来控制训练的重量和时间的办法；还有，在训练过程中，感觉不适时，应逐渐停止训练进行休息。

根据身体承受能力训练

3. 力量训练过程中，应注意的一些事项。

其一，初始的训练，可以根据条件多做徒手力量训练或者固定器械训练，相对而言，徒手力量训练和固定器械训练容易上手，相对更安全。

俯卧撑

其二，在身体允许的前提下，保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。比如说，每周训练三次（隔天训练），每次训练半小时以上；就力量训练增肌的强度而言，应多做6-12 RM（最大重量的重复次数）的力量训练，这样的训练，建议是在有人看护的条件下进行。

大重量训练是有效增肌的前提

其三，对于健身初期或者中期的力量训练者，除了把握大重量训练或者小重量力竭训练的原则之外，还应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练。安全考虑的前提下，适合以孤立动作的力量训练为主。

复合动作和孤立动作

其四，力量训练的建议计划（一周三练，适合初期、中期的力量训练者）。

周一，训练胸肌、肱二头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱三头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

绳索下拉

四． 七十岁做力量训练，获得更好的效果，不要忽视的一些方面。

1. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，可以避免不必要的肌肉拉伤，拉伸活动可以促进血液循环和训练效果。相对与年轻的健身者，七十岁和七十岁以后的健身者，更应认识到热身活动和拉伸活动的重要性。

拉伸的老年健身者

2. 不要忽视有氧运动。

其一，有氧运动和力量训练有着不同的作用，也有着相辅相成的关系，选择有氧运动，建议根据身体承受能力和兴趣进行锻炼。

其二，如果是和力量训练交替进行，有氧运动适合安排在力量训练之后，时间不宜太长，要控制在半小时左右。

长期进行各种健身运动的钟南山院士

3. 不要忽视蛋白质的摄取。

蛋白质摄取是增肌的饮食营养来源，可以通过增加富含蛋白质食物摄取比例的办法。瘦畜肉、鱼虾、禽肉、奶类、蛋类、豆类等，都是富含蛋白质的食物。