中老年时期，人体经历着自然的老化过程，包括肌肉量的减少、骨质密度的下降以及代谢率的减缓等，之所以建议中老年健身者多做力量训练，正是因为力量训练在增加肌肉、增强骨质和提高代谢率等方面有着关键的作用。

长年坚持力量训练的张丰毅和李若彤

一． 什么是力量训练？

1. 力量训练是健身运动的重要内容。

其一，从有氧运动说起。

健身运动大致分为有氧运动和无氧运动，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、爬山、自行车、动感单车、瑜伽、太极等，有节奏性、持续时间长的运动，都属于有氧运动；多做有氧运动，可以增强心肺功能和耐力，可以有效燃烧卡路里、减脂瘦身。

多做有氧运动，可以增强心肺功能和耐力，可以有效燃烧卡路里、减脂瘦身

其二，力量训练属于无氧运动。

无氧运动是相对有氧运动而言的，无氧运动过程中，身体对氧气的需求超过了摄取量，导致体内产生乳酸堆积，从而无法持续较长的时间。力量训练、高强度间歇性训练、快速跑，以及投掷类等挑战身体极限的运动，都属于无氧运动。

有氧运动和无氧运动

2. 力量训练训练的定义和分类。

其一，力量训练的定义概括了其作用。

力量训练，也被称为抗阻运动，或者抗阻力训练，是通过克服阻力增加肌肉及力量，强化骨骼，以及提高身体代谢能力、塑形的运动方式。随着健身运动的全面推广，力量训练这一运动方式，已经被大家，包括众多中老年健身者所接受和喜爱。

力量训练可以增肌塑形

其二，力量训练的分类。

根据需要克服的阻力，力量训练分为自重训练（引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、平板支撑等）、自由重量训练（借助杠铃、哑铃的深蹲、硬拉卧推等）和固定器械训练（胸推、夹胸、绳索划船、横杆下拉、蹬腿、腿屈伸等）。

不同的引体向上动作

二． 中老年健身，为什么建议多做力量训练？

1. 肌肉衰减和肌肉减少带给中老年人的影响。

其一，肌肉会随着年龄增长而衰减。

人体肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁之后，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁之后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少；如果不积极锻炼、注意合理饮食的话，过了70岁，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，肌肉减少给中老年人，尤其是高龄老年人带来很大的影响。

肌肉减少10%，免疫功能降，感染风险增加，肌肉减少20%，肌肉无力、生活能力下降，肌肉减少30%，人体会变得虚弱，致残、患者，不能独立站起。参考这些数据，想一下我们周围，有多少高龄老年人正在遭受肌肉减少带来的伤害。

肌肉减少会带来很大影响

2. 增加肌肉带给中老年人诸多好处。

其一，增强肌肉力量与耐力。

一定强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，之后，身体会启动自我修复机制，使受伤的肌肉得以修复，变得粗壮。肌肉的增加，等于力量、耐力的增加，人体就可以保持活力，有效对抗衰老带来的负面影响。

力量训练是增加肌肉的主要运动方式

其二，促进新陈代谢，管理体重。

肌肉是人体重要的代谢器官，肌肉的减少，也是代谢能力的下降；基础代谢率下降后，热量容易过剩，化作脂肪，堆积在腰腹、臀部等部位，致使体重超重和肥胖，并引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。增加肌肉等于提高代谢率，远离超重、肥胖及相关疾病。

超重和肥胖的危害

3. 力量训练可以起到增强骨质的作用。

其一，骨质流失会导致骨质疏松和骨折。

骨骼35岁开始衰老，中年之后，骨质流失会随着年龄的增长而加快，这在更年期女性身上，高龄老年人身上尤为明显；骨质流失达到一定程度，骨骼的密度和强度会显著降低，这便是我们常说的骨质疏松，骨质疏松严重的话，则容易增加骨折的风险。

人老腿先老

其二，力量训练可以改善骨密度，预防骨质疏松。

力量训练，特别是针对大肌肉群的训练，能够对骨骼施加压力，促进骨骼细胞的新陈代谢，增加骨密度，从而显著降低骨折的风险，这对于提升中老年人的生活质量，避免因骨折而引发的长期卧床等问题，具有重大的意义。

长年坚持力量训练的王德顺老人

4. 力量训练带来的其他好处。

其一，带来自信。

随着肌肉的减少和骨质的流失，中老年人到了一定年龄，体态会发生相应的变化，比如说身高缩水、驼背等问题。力量训练增加肌肉、增强骨质的同时，可以延缓这些器官的衰老，让健身者保持挺拔的身材，从而大大提高自信心。

力量训练让人自信

其二，改善心理健康。

健身锻炼的过程，可以释放多巴胺、内啡肽等化学物质，这些物质的分泌，有助于缓解压力、减轻焦虑和抑郁情绪。积极的心理状态下，中年人可以更好地工作，尽到应尽的责任，老年人可以过得更加充实，有意义。

力量训练可以缓解压力

三． 中老年人进行力量训练的锻炼，需要注意的一些事项。

1. 以正确的动作进行训练，循序渐进训练。

其一，以正确的动作进行训练。

不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，正确的训练动作，是力量训练效果的前提，也是避免训练受伤的重要保证。动作不正确的话，在训练强度加大时，很容易导致训练伤害，所以，学会各种训练动作，是进行力量训练的基础。

不同的肌肉群有着不同的力量训练动作

其二，循序渐进训练。

初始的力量训练者，宜从自重训练和固定器械的训做起，因为这些训练，动作容易掌握，相对更安全，之后，随着对力量训练的熟悉，可以逐渐学习各种的自由重量训练；自由重量训练的效果，更全面。

固定器械训练相对安全

2. 掌握增肌要领，避免过量训练。

其一，逐渐掌握力量训练增肌要领。

掌握了力量训练增肌的要领，才可以更好地获得增肌效果，这些要领包括：多做大重量训练，多做大腿肌肉群、胸肌、背部肌肉群等大肌肉群的训练，掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

多做大重量训练

其二，避免过量训练。

力量训练增肌过程本身，具有着挑战性，因为，获得增肌效果，需要多做大重量力量训练，大重量的力量训练才会刺激到位。对于中老年健身者来说，需要注意的是，在训练过程中，以自己的体能为基础，结合实时状态进行训练，避免过量训练，过量训练容易导致训练伤害。

以自己的体能为基础，结合实时状态进行训练

3. 其他需要注意的事项。

其一，热身活动和拉伸活动不可少。

训练前的热身活动，在于使身体和训练部位过渡到训练状态，避免训练量突然加大导致的肌肉拉伤；训练后的拉伸活动，可以促进血液训练，对于增进肌肉质量，提高身体柔韧性和协调性，有着积极的作用。

拉伸活动

其二，合理安排有氧运动。

对于体重超重、肥胖者而言，应多做有氧运动减脂，等体脂率到正常水平，或者正常水平偏下时，再转向力量训练为主进行锻炼。对于力量训练增肌者而言，辅以有氧运动，是在增强心肺功能，也是在加强力量训练的耐力。

不同体脂率下的身体状态

其三，多吃富含蛋白质的食物。

力量训练使肌肉损伤之后，需要及时补充蛋白质等营养来修复损伤的肌肉，从而获得增肌效果，因此，力量训练增肌者需要多吃富含蛋白质的食物；哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等，都属于富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四. 不同肌肉群的力量训练动作（图示）-----

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉为主的力量训练动作