三分化还是五分化训练好？

无论新手，还是老手，健身者的训练计划往往采用的都是分化训练，不管是一分化的全身训练，还是二分化，三分化，四分化，五分化的分开训练，都是为了更好的为训练目的服务的，比如：增肌、减脂、提高运动表现。大部分健身者的目的还是为了打造肌肉线条，肌肉轮廓，还有肌肉饱满度和围度。目前网上争论最多的分化训练，无非就是三分化训练，还是五分化训练更好的问题。

三分化还是五分化训练好？

三分化还是五分化训练好？

首先要明白什么是三分化训练，五分化训练，它们的优缺点有哪些。

三分化训练：把训练循环分为推、拉、腿三个部分。

优点是：一个部位一周能循环练两次，肌肉增长得越快，复合动作涉及的肌群多，增肌先增力。

缺点是：会导致整体的分化程度比较低，每个部位刺激程度不高，缺少一些孤立动作。

具体安排是：胸，肩，三头一天，休息，背，二头一天，休息，腿一天，休息；

五分化训练：把训练循环分为胸、背、肩、手臂、腿五个部分。

优点是：身体每个部位都会得到充分的训练，充分的休息，特别是神经系统比较容易恢复。

缺点是：这样训练一周只能循环一遍全身肌肉，训练效率相对较低。

具体安排是：胸一天、背一天、休息，肩一天、手臂一天、腿一天、休息。

训练容量

Gregg Knuckles说：“当训练容量相等时，每个肌肉每周至少训练两次所造成的增肌效果远大于每个肌肉每周只训练一次。高训练频率组要比低训练频率组增肌快了38%，包括练上半身的力量增长，也是相似的结果。”

这很可能是由于高训练频率，不光更好地优化了蛋白质的合成反应，还让你提升了训练组的质量。

选个能每周将每个肌肉至少训练两次的分化方为上策，这取决于各种因素，但主要因素是你的训练经验。

健身新手一分化训练

如果你是刚进健身房的新手，建议你采用一分化的全身训练，每周2-3次，并采用复合型动作，好练到你的全身每个肌肉。

作为健身新手，你的首要目标应该是掌握主要动作，通过提升你的运动技能和协调性，构建你的基础力量和耐力水平，而不是造成过度的肌肉破坏，因为全身训练相比其它分化，能让你更频繁地去做这些动作，你才能更有效地掌握它们，并更快地构建基础力量。

StrongLifts5X5

全身肌肉练一遍，主要通过复合型动作，这种所谓的新手福利期，不仅仅是对应神经系统而言，也是对于增肌而言。的确，有很多新手利用StrongLifts5X5的训练方法获得了很好的增肌效果。而一周深蹲3次，最重要的是可以帮你学会深蹲这个复杂的训练动作。《很久没健身了，重新再练时，还能享受“新手福利期”吗？》

事实上，一份2018年的研究发现，每周将每个肌肉训练3次，也就像全身训练相比较一次，对于新手来说，不光能有效地提升他们的力量，还让他们在心理上感觉没那么累，也就是说，尽管训练容量和低频率组没有区别，他们也会觉得锻炼更容易，恢复更快。对于新手而言，他们会更容易造成肌肉破坏，疲劳和酸痛。

虽然，尽管全身训练有这么多好处，考虑到训练容量与增肌正相关，随着你的训练经验增加，你必须得增加容量，才能继续取得进步。

虽然，你可以继续增加全身训练的容量，但你终归会到某个点上，那时训练时间过长而累垮你，你每次训练的单个肌肉的组数，也许有上限，超过了并没有什么好处。

上下肢分化训练

当每周某个部位的肌肉的训练容量超过了某个特定的值后，就可以考虑把它分为几次练，好过一次练完，这样会造成更多的肌肉增长。所以，一旦你全身训练进步减缓，就要考虑转变为2天的上下肢分化训练，或类似更多的训练日，来填充额外的训练容量。

当你的经验更足了，也更喜欢锻炼之后，再考虑转变为5练，甚至6练的推拉腿分化，这样，你才能再次填充额外且必要的训练容量，来继续取得进步。

因为身体的疲劳有两种，一种是肌肉性疲劳，一种是神经性疲劳。

神经系统不可能在短期内恢复，虽然你还是可以一周锻炼两次同一个部位，但你的训练质量和效果就会大打折扣，如果有时间，有更好的训练环境，五分化训练还是更细致的，更系统的。

分化训练取决于恢复周期

三分化和五分化的区别就在于三分化可能达不到五分化训练的训练强度和恢复周期，因为我们熟悉的肌肉延迟性酸痛，一般会在训练后的一天甚至第二天，如果每次训练强度到位的话，基本上延迟酸痛会到三到四天才能完全恢复，特别是腿训日，根本很难做到休息两天后再次练腿。

肌肉生长的原理很简单，首先是刺激目标肌肉，再是超量恢复，最后到适应。所有的训练都应该围绕着可以充分刺激目标肌肉，有足够的恢复时间的前提下去安排时间，而不是说练得多就行。

不管你怎么练，都需要休息时间，一旦训练时间长了，身体就会产生皮质醇，会进入自我保护机制，所以，一周训练最少要休息一天。

采用三分化还是五分化，并没有对错，毕竟每个人的训练阶段不一样，训练水平不一样，恢复能力不一样，分化训练完全取决于一周的训练动作和分配训练容量。

就算是同样的训练动作，不同的高手讲解的也不一样，讲解的细节和重点不一样，所以，每个健身者都要从自己出发，选择适合自己的就是最好的。

自然健身爱好者什么样的训练分化才是最佳的？

采用三分化还是五分化训练，恢复能力是主要问题，当你考虑一个肌群需要多久训练一次时，不要过于斤斤计较，要考虑身体的恢复期。

我们都知道，蛋白质的合成通常在36-48小时，这时候，你的肌肉通常准备好训练了，大约是48小时，假设每次都恢复得良好，那么让他们训练同一个部位，大约每三天一次。

身体各个部位的恢复能力是不一样的

但是，身体各个部位的恢复能力是不一样的，比如：有的人腿训日后会疼4天，而背训日后只会酸一天。你身体的一部分恢复的比其他部位更快，你需要考虑这方面使之平等。

选两处身体最弱的部分，然后让这两部分训练频率提高，但不是使所有训练的部位都高频率，因为你的能力恢复不过来，你不能疯狂做胸部训练，疯狂腿部训练，疯狂背部训练。身体的任何部位都训练一周两次，这是绝对不可以的。

每周每个肌肉群至少练一遍

高频率训练是建立在科学的基础上的，我们要了解自己的身体，知道肌肉多久恢复，身体的哪一部分恢复地更快，然后集中训练你需要训练的那个部位。每周每个肌肉群至少练一遍，并且每次训练都采用较高的容量，只要是坚持训练，那么一定都会有进步。

三分化还是五分化训练，没有对错之分，你要找到适合你的训练分化，才是最重要的。

你的训练计划应该简单地被视为一种工具，它得结合你的实际情况，来分配训练容量，只要记住，提升训练容量+容易坚持，才是最重要的因素，所以要专注这两个变量，无论你采用哪种分化训练，都会看到不错的效果。