想要增长肌肉力量，还是得做抗阻训练！

力量不仅是一项极其重要的身体素质，也是其他各类身体素质的基础和本源。由于肌肉只向缩短（收缩）的方向产生力量，所以对肌肉施加反向的阻力，刺激肌肉产生对抗阻力的力量就可以形成力量训练，也被称为“抗阻训练”。

抗阻训练的方式

给肌肉施加阻力最常见的方法就是利用自身重量进行训练，或是利用杠铃等负重器械进行训练。

此外，牵拉弹力带，以及伙伴（双人对抗）施加一个相反方向的力等这些阻力的训练也是可行的。

一般来说，股四头肌、腘绳肌、肱二头肌和肱三头肌等，较容易做重量相关的训练。而肩部的深层肌肉不易受到重量的负荷，因此利用弹力带或者双人对抗的训练效果会更佳。

不管采用哪种训练，都需要在最安全合理的条件下，给肌肉施加一定量的负荷，才能更好的实现力量增长。

不同阻力与肌长度的关系

阻力训练中，负荷的形式会影响锻炼的效果。自由重量训练中，动作开始时的负荷强度大；弹力带训练中，弹力带拉伸越长，负荷越大。

抗阻训练的效果与危险性

●抗阻训练中，较低的负荷训练效果一般不理想。

●最大负荷的30%以内，可以承受重复几十次的负荷，力量提高效果不明显。

●即便将负荷加到接近最大值，训练效果也没有太大差别，但发生损伤的风险提高。

●力量型项目中，需要进行接近最大负荷的训练。

在体育项目的训练中，不是按一般性的原则制定计划，而是要考虑最适合竞技和比赛的训练是什么样的，要为了在比赛中体现出力量提高的效果而进行专项训练，因此，要明确训练的整体定位。